Einst nur von Bodybuildern genutzt, verwenden immer mehr Menschen Sportnahrungsergänzungsmittel als regelmäßigen Bestandteil ihres Gesundheits- und Fitnessprogramms – und die Branche boomt weltweit. Eiweißshakes, -pulver, -riegel und -pillen werden dem durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher als unverzichtbarer Bestandteil seines Fitnessprogramms angepriesen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab sogar, dass mehr als die Hälfte der Fitnessstudiobesucher regelmäßig Eiweißpräparate als Teil ihres Trainings konsumieren. Aber obwohl Eiweiß ein essentieller Nährstoff ist, ohne den wir nicht leben können, sind diese Ergänzungsmittel vielleicht nicht so notwendig, wie man uns glauben machen will.

Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, ohne den wir nicht leben können. Jede Zelle in unserem Körper enthält Eiweiß. Wir verwenden es für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, als Energiequelle und zur Herstellung von Hormonen und Enzymen.

Die Menschen können Eiweiß aber auch – oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – verwenden, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und ihr Training zu optimieren, indem sie ihre Leistung und Erholung verbessern.

Es hat sich sogar gezeigt, dass der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß den Muskelaufbau und die Muskelkraft steigert, wenn es im Rahmen eines Trainingsprogramms konsumiert wird.

Wie viel Eiweiß man essen sollte, wann man es essen sollte und ob man es ergänzen sollte (z. B. durch das Trinken von Eiweißshakes), darüber streiten sich die Wissenschaftler seit Jahren. Der derzeitige Konsens deutet darauf hin, dass Menschen, die intensiv trainieren, je nach ihren Zielen einen etwas höheren Bedarf als normal haben.

Aber nicht jeder muss eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen. Eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 Kilogramm benötigt etwa 56 Gramm Eiweiß (etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm) pro Tag.

Für Menschen, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern, Muskeln aufbauen und sich nach dem Training schneller erholen wollen, empfehlen Experten, zwischen 1,4 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa 98 bis 140 Gramm Eiweiß für eine 70 Kilogramm schwere Person. Dies trägt dazu bei, während des Trainings beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Regeneration zu verbessern.

Das Heben von Gewichten und der Verzehr von Eiweiß stimuliert einen Prozess, der als „Muskelproteinsynthese“ bekannt ist. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Prozess, bei dem neue Muskeln gebildet werden, um die durch das Training geschädigten zu reparieren.

Die Wirkung der Muskelproteinsynthese wird vermutlich verstärkt, wenn vor oder nach dem Training Protein konsumiert wird. Heutzutage ist es üblich geworden, nach dem Training Eiweißshakes zu trinken, aber ist das wirklich notwendig?

Der volle Muskeleffekt

Wie viel Eiweiß wir tatsächlich mit einer Portion zu uns nehmen sollten, wird von Wissenschaftlern diskutiert. Die meisten sind der Meinung, dass etwa 20 bis 25 Gramm Eiweiß (das entspricht einem Messlöffel der meisten Eiweißpulver oder 100 Gramm magerer Hühnerbrust) die optimale Menge für die Maximierung der Muskelproteinsynthese sind.

Man geht davon aus, dass alles, was darüber hinausgeht, als Energie verbraucht oder mit dem Urin ausgeschieden wird.

Der Punkt, an dem die maximale Muskelproteinsynthese in unseren Muskeln erreicht ist, wird als „Muscle Full Effect“ bezeichnet. Der Gedanke dahinter ist, dass die Muskelproteinsynthese nur für etwa 90-120 Minuten nach der Einnahme von Protein erhöht ist, bevor sie wieder auf den Normalwert zurückgeht.

Und das, obwohl die Aminosäuren weiterhin im Blutkreislauf verfügbar sind und die Muskelproteinsynthese weiter anregen.

Dies hat einige Leute zu der Annahme veranlasst, dass der Muskel nur eine begrenzte Menge an Eiweiß in einer Sitzung verbrauchen kann und dass wir den Aminosäurespiegel im Blut vor der nächsten Mahlzeit auf den Ausgangswert zurückgehen lassen sollten.

Diese Beobachtung stammt aus der Forschung über Molkenprotein. Molkenprotein ist insofern einzigartig, als seine Aminosäurespiegel im Blutkreislauf schnell und nur für kurze Zeit nach der Einnahme ihren Höchststand erreichen. Molke gilt als „schnell wirkendes“ Protein.

Forschungen haben aber auch gezeigt, dass Milchprotein (das schnell und langsam wirkende Proteine enthält) aufgrund einer langsameren Freisetzung von Aminosäuren eine anhaltende Muskelproteinsynthese bewirkt. Dies stellt die Hypothese der kurzfristigen Muskelfülle in Frage.

Das könnte bedeuten, dass der in früheren Untersuchungen diskutierte Effekt der Muskelfülle nur eine Eigenschaft von Molkenprotein ist – vielleicht aufgrund seiner Fähigkeit, schnell absorbiert zu werden. Und obwohl die Aminosäureoxidation (der Abbau von Aminosäuren zur Energiegewinnung) bei Proteinmengen von mehr als 20 Gramm pro Mahlzeit zunimmt, ist dies nicht bei allen Proteinarten der Fall.

Es könnte also sein, dass der Verzehr von mehr als 20 Gramm Protein auf einmal doch keine Verschwendung ist – vor allem, wenn man Vollwertkost isst und nicht nur den ganzen Tag Molkenproteinshakes trinkt.

Experten empfehlen daher, dass der Verzehr von 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm – oder 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit – für die meisten Menschen optimal ist, was etwas mehr ist als die Menge, die benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Aber der Muskelaufbau ist nicht der einzige Grund für den Verzehr von Protein. Es hat sich gezeigt, dass Protein-Nahrungsergänzungen auch die Gewichtsabnahme fördern, wenn sie im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät eingenommen werden.

Molkenprotein fördert die Freisetzung von Hormonen, die den Appetit verringern und das Sättigungsgefühl steigern, so dass man sich satter fühlt und weniger zu Naschereien neigt. Die Zufuhr von Molke hilft auch, die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was wiederum den Stoffwechsel fördert.

Studien haben jedoch auch gezeigt, dass proteinreiche Diäten, bei denen keine Proteinzusätze verwendet wurden, ebenso wirksam waren wie solche, bei denen dies der Fall war – was bedeutet, dass die Vorteile von Protein-Nahrungsergänzungen vielleicht nur darin liegen, dass sie bequem und einfach zu konsumieren sind.

Tatsächlich könnten proteinreiche Diäten einfach besser für die Gewichtsabnahme im Allgemeinen sein. Und, was vielleicht überrascht, viele der Empfehlungen für den Muskelaufbau scheinen auch für die Gewichtsabnahme sinnvoll zu sein – 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag und 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sind Empfehlungen, die von der Wissenschaft unterstützt werden, unabhängig davon, ob das Eiweiß aus Vollwertkost oder aus Nahrungsergänzungsmitteln stammt.

Brauchen wir also wirklich Eiweißpräparate, um fit zu werden und gut auszusehen? Wahrscheinlich nicht, denn Experten empfehlen, wo immer möglich Vollwertkost zu verzehren. Aber wenn das Eiweißpräparat es Ihnen ermöglicht, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, dann kann es wahrscheinlich nicht schaden.

David Rogerson, Senior Lecturer in Sports Nutrition and Strength and Conditioning, Sheffield Hallam University.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.