Klassischer Rock, klassische Autos, klassische Bücher – und klassisches Bodybuilding. Viele Dinge werden als klassisch bezeichnet, aber was bedeutet das wirklich?

Klassisch ist zeitlos; es wird verehrt; und es wird immer nachgeahmt. Bei einem klassischen Körperbau dreht sich alles um Symmetrie, Gleichgewicht und Proportionen. Jeder Muskel geht nahtlos in den nächsten über. Kein Teil ist zu groß oder zu klein. Worte wie „Freak“ und „Masse“ werden durch „Perfektion“ und „Ästhetik“ ersetzt.

Um wie ein klassischer Bodybuilder auszusehen, muss man auch wie einer trainieren. Deshalb hat FLEX die Hilfe des IFBB-Profis Chris Cormier in Anspruch genommen, der in den 90er und frühen 2000er Jahren mit einer der besten klassischen Körperformen der Liga antrat. Jetzt gibt Cormier seine Geheimnisse preis. Hier finden Sie alles: den Split, die Workouts und seine Insider-Tipps. Sind Sie bereit, einen klassischen Körperbau aufzubauen, der an Legenden wie Frank Zane, Sergio Oliva und Flex Wheeler erinnert? Dann lies weiter.

SCHLÜSSEL ZU EINER KLASSISCHEN PHYSIK

• Alle Muskelgruppen stehen in perfekten Proportionen, ohne dass ein Körperteil vom Ganzen ablenkt
• Feine Details heben kleinere Muskelgruppen hervor, um den Gesamtfluss und die Wirkung des Körpers zu verstärken
• Hauptmuskeln und Verbindungen zwischen Muskelgruppen zeigen eine tiefe Trennung
• Breite Delts, schmale Taille und ausladende Oberschenkel für die ideale Silhouette von vorne und hinten

KLASSISCHER TIPP #1: BALANCIERT SEIN

Größe ist wichtig, aber ein klassischer Körperbau ist nicht nur groß, er ist auch ausgewogen. Wenn du wahllos Muskeln aufbaust, ohne auf Proportionen und Symmetrie zu achten, wird das nur zu einem schlampigen Körperbau führen. Wenn Sie Arme haben, die zu groß für Ihre Schultern sind, oder eine Brust, die zu groß für Ihren Rücken und Ihre Beine ist, werden diese übermächtigen Körperteile die umliegenden Körperteile nur noch schwächer aussehen lassen. Jeder Muskel muss so entwickelt werden, dass er in Kombination mit allem anderen den gesamten Körperbau verbessert.

Wählen Sie jede Woche eine Trainingseinheit, um eine Schwäche zu verbessern. Das Wichtigste ist, dass Sie es spezifisch gestalten und sich auf einen kleinen Muskel oder einen Teil eines größeren Muskels (oder einer Muskelgruppe) konzentrieren. Einige Beispiele sind die obere Brust, die hinteren Beuger, der Quad Sweep, der Trizeps und die Beinadduktoren. Da viele Männer ein Ungleichgewicht zwischen den Quads und den Hamstrings haben, weil sie die Hamstrings nach schweren Kniebeugen und Beinpressen trainieren, sollten Sie die Hamstrings in einem separaten Training trainieren, damit Sie mehr Energie in sie stecken können. Die Schenkel sind keine große Muskelgruppe und wachsen nicht durch schwere Gewichte und eine schlampige Form. Sie sind ein Ausdauermuskel und höhere Wiederholungen sind der Weg, um Schinken zu schaffen, die von der Seite herabhängen und tiefe Einschnitte von hinten zeigen.

CLASSIC TIP #2: CARVE IN DETAIL

Eine Sache, die mir bei den heutigen Körperformen oft auffällt, ist der Mangel an Details. Sie sind zwar größer, aber es fehlt das klare, fein entwickelte Aussehen der einzelnen Muskeln. Nehmen Sie zum Beispiel die Quadrizeps: Die tief eingekerbten Schnitte sind das Ergebnis von Schmerzen im Fitnessstudio. Das ist der Schmerz, der durch hohe Wiederholungen und schwere Gewichte entsteht. Normalerweise denken die Leute, dass hohe Wiederholungen bedeuten, dass man leicht trainiert, aber das stimmt nicht wirklich. Beim Beindrücken habe ich regelmäßig Sätze mit 20-30 Wiederholungen gemacht, und manchmal habe ich sogar 50 Wiederholungen geschafft. Das bedeutet nicht, dass ich leichte Gewichte verwendet habe, sondern dass ich meinen Körper zu mehr gezwungen habe, als ich jemals für möglich gehalten hätte. So ätzt man im Detail!

Sie wollen auch bei jeder Wiederholung Druck ausüben. Anstatt die Wiederholungen nur rauf und runter zu machen, nimm dir die Zeit, am oberen Ende der Bewegung eine Pause zu machen. Wenn Sie Kabelüberzüge machen, drücken Sie bei jeder Wiederholung, als ob Sie die letzte Pose beim Mr. Olympia Posedown einnehmen würden. Es wird höllisch brennen, aber mit der Zeit werden Sie die Ergebnisse sehen – glauben Sie mir.

CLASSIC TIP #3: BEHALTEN SIE EINE KLEINE, GEISELTE WAISTE

Wenn es einen Körperteil gibt, der das Markenzeichen eines klassischen Körperbaus ist, dann ist es der Mittelteil. Der Mittelteil ist das Herzstück des gesamten Körperbaus. Jede Pose aus jedem Winkel beginnt mit ihm. Können Sie sich Sergio Olivas Hände-über-den-Kopf-Sieg-Pose oder Lee Haneys Latzug mit einer breiten Taille vorstellen? Eine schmale Taille lässt Schultern und Rücken breiter, die Brust voller und die Beine ausladender aussehen.

Ein ausgeprägter Mittelteil und eine breite Taille waren in den klassischen Tagen nie zu sehen, weil die Bauchmuskeln mit der gleichen Hingabe trainiert wurden wie alle anderen Körperteile. Und damit meine ich nicht ein paar Sätze Crunches, die man am Ende des Trainings macht. Die Bauchmuskeln müssen mit der gleichen Intensität trainiert werden wie die Beine, der Rücken oder andere Körperteile.

Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, aber vermeiden Sie alle seitlichen Beugen oder Bewegungen dieser Art. Sie wollen eine straffe Taille, nicht eine breite. Und rennen Sie nicht einfach durch die Bewegung, damit Sie alle Wiederholungen schaffen und den Satz beenden können. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf die beanspruchten Muskeln. Blasen Sie die ganze Luft aus Ihrem Bauchraum und drücken Sie am Ende jeder Wiederholung, halten Sie sie ein paar Sekunden lang, um auch die letzte Faser des Details einzuprägen.

KLASSISCHER TIPP #4: Fügen Sie Abwechslung hinzu

Bei all den Geräten, die heute in Fitnessstudios zur Verfügung stehen, sollte es kein Problem sein, Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Ich bin ein großer Anhänger von Grundübungen wie Kniebeugen, Bänken, Kreuzheben, Langhantelreihen und Military Presses, um die Grundlage zu schaffen, aber Sie sollten auch Übungen verwenden, die bestimmte Muskelpartien ansprechen oder sie auf andere Weise beanspruchen, als sie es gewohnt sind. Durch die Vielfalt der Übungen wird sichergestellt, dass alle Teile eines Muskels angesprochen werden, um eine vollständige Entwicklung zu erreichen und den 3-D-Look zu erzielen.

Verwenden Sie eine Kombination aus freien Gewichten, Maschinen und Kabeln, um den Muskeln verschiedene Angriffspunkte zu bieten. Vor allem Kabel helfen dabei, durch die konstante Spannung mehr Details herauszuarbeiten. Führen Sie auch einarmige Bewegungen aus, um den Muskel zu isolieren und das Gleichgewicht von einer Seite zur anderen zu halten.

CLASSIC TIP #5: PUT IN THE TIME

Es liegt in der menschlichen Natur, dass wir alles sofort haben wollen, und wir sind alle irgendwann schuldig geworden, aber Bodybuilder sind vielleicht die Schlimmsten, wenn es um Geduld geht – ich weiß, dass ich das war, als ich angefangen habe. Ich wollte schon morgen wie Robby Robinson aussehen! Aber zum Glück habe ich gelernt, dass es bei diesem Sport um Zentimeter und nicht um Yards geht. Ein großartiger Körperbau wird im Fitnessstudio durch endlose Sätze und Wiederholungen aufgebaut. Es gibt keine schnellen Lösungen oder Wundermittel.

Die einzige Möglichkeit, dichte, detaillierte Muskeln aufzubauen, die in jeder Pose zum Leben erwachen, sind Wiederholungen im Fitnessstudio. All diese Wiederholungen im Fitnessstudio, jeden Tag und Jahr für Jahr, summieren sich, um den Muskeln dieses fertige Aussehen zu verleihen. Um die dicken, gestreiften Muskeln aufzubauen, die du auf der Bühne haben willst, musst du dich anstrengen, und das fängt im Fitnessstudio an und hört dort auch auf. Verpasse also kein Training und, was noch wichtiger ist, lass jede Wiederholung jedes Satzes zählen, indem du eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln entwickelst.

KLASSISCHE TRAININGSLEITLINIEN

1. Teil dein Training in zwei Teile auf: morgens und nachmittags/abends. So haben Sie genug Energie, um jeden Körperteil und jede Übung richtig zu trainieren. Das war gut genug für die Großen der 70er und 80er Jahre und sogar für Leute wie mich in den 90er Jahren.
2. Trainieren Sie jeden zweiten Tag Ihre Bauchmuskeln. Ein straffer Mittelteil ist die Voraussetzung für einen klassischen Körperbau, und Sie müssen ihn regelmäßig trainieren, um ihn zu erhalten.
3. Ruhe dich am Ende jedes Vier-Tage-Zyklus ein oder zwei Tage lang aus. Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören und sich entsprechend anzupassen. Beginne einen neuen Zyklus nur, wenn dein Geist und dein Körper erfrischt und bereit sind.

KLASSISCHER TRAININGSSPLIT

TAG 1: Quads (AM); Hamstrings (PM)

TAG 2: Brust (AM); Bauchmuskeln und Waden (PM)

TAG 3: Rücken (AM); Fokus auf schwache Körperteile (PM)

TAG 4: Schultern (AM); Arme, Bauchmuskeln und Waden (PM)

TAG 5: Ruhe

WORKOUTS

CLASSIC HITS

Cormier zählt die besten klassischen Körperformen aller Zeiten auf.

5. BOB PARIS

Die moderne Version von Steve Reeves. Er hat eine wirklich schöne Form und einen fließenden Körperbau, mit guter Größe und Definition. Er blieb seiner Vorstellung von einem großartigen Körperbau treu. Ich glaube, er wurde in der falschen Ära geboren.

4. SHAWN RAY

Dieser kleine Kerl kämpfte gegen Typen, die ihn um 50-60 Pfund überragten, und war trotzdem der Sieger! Das geht nicht ohne perfekte Proportionen, Symmetrie und die Art von Details, die die Muskeln zum Vorschein bringen.

3. KEVIN LEVRONE

Er war der Besitzer der muskulösesten Hand-vorne-Pose. Sein Körperbau kombinierte Dicke, großartige Linien und diesen gestreiften Muskel-auf-Muskel-Look. Vielleicht die besten Trap/Deltazüge aller Zeiten, und diese äußeren Trizeps waren verrückt.

2. FLEX WHEELER

Flex wog bei der Arnold 1993 etwa 218 Pfund, aber er sah aus, als wäre er 250! Mit seinen winzigen Gelenken und seinen vollen Muskelbäuchen war er ein Meister darin, die Illusion von mehr Größe zu erzeugen. Und wenn er seine Kondition unter Beweis stellte, erwachten seine Muskeln mit jeder kleinen Bewegung zum Leben.

1. LEE HANEY

Der Inbegriff eines klassischen Körperbaus. Ich bin froh, dass ich nie gegen diese Legende antreten musste, denn er überragte nicht nur alle mit seiner Größe und Masse, er überragte sie auch noch mit seiner Form! Muskelansätze, Rundungen, Spitzen – alles war genau da, wo es sein sollte. Er gewann Shows, indem er einfach da stand.