Wenn es um den Fettabbau geht, scheinen Ihre Ergebnisse nie Ihren Erwartungen zu entsprechen.

Wenn Sie ein Pfund Fett pro Woche verlieren, möchten Sie zwei verlieren. Wenn Sie zwei Pfund Fett pro Woche verlieren, wollen Sie drei verlieren.

Selbst wenn Sie das Gefühl haben, alles richtig zu machen, wird der Fettabbau immer länger dauern, als Sie es wollen.

Sie fühlen sich frustriert und verwirrt, und Sie sind nicht allein. Das passiert jedem.

Hier erfahren Sie, warum es immer länger dauert, Fett zu verlieren, als Sie denken, und was Sie dagegen tun können. Am Ende jedes Abschnitts finden Sie eine Zusammenfassung der Gründe für den verlangsamten Fettabbau und eine Liste von Lösungen.

Sie essen mehr, als Sie denken.

Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viel sie wirklich essen.(1-10) Sie sind furchtbar darin…

• ihre Kalorienzufuhr mit den Augen zu messen.
• Portionsgrößen abzuschätzen.
• Sich daran erinnern, was oder wie viel sie gegessen haben, selbst Minuten nach einer Mahlzeit.(11)
• Ihre Nahrungsaufnahme anhand des Volumens messen (z. B. mit Messbechern).
• Ehrlich sein, wenn es darum geht, wie viel sie gegessen haben, selbst wenn sie einigermaßen genaue Aufzeichnungen gemacht haben.

Dies ist oft ein größeres Problem für Menschen, die „Eliminationsdiäten“ wie Paleo, Vegetarier, kohlenhydratarm, fettarm oder ähnliches machen. Ein Grund dafür, dass viele dieser Menschen diese Art von Diäten einhalten, ist, dass sie nicht bereit sind, ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen. In manchen Fällen gehen sie sogar davon aus, dass das Hinzufügen von „gesünderen“ Lebensmitteln zu einer ansonsten „ungesunden“ Mahlzeit den Kaloriengehalt reduziert.(12)

Sie sind wahrscheinlich nicht so schlimm wie die meisten Menschen, da Sie eine eher zwanghafte Person sind, aber Sie sind trotzdem nicht perfekt. Selbst wenn Sie eine digitale Waage benutzen, um Ihre Lebensmittel zu wiegen, liegen Sie wahrscheinlich ein wenig daneben.

Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Einige Lebensmittel, vor allem solche aus Restaurants, können 200 % mehr Kalorien haben, als auf dem Etikett angegeben ist.(13,14)
• Viele Menschen berücksichtigen nicht, wie sich das Gewicht oder das Volumen von Lebensmitteln verändert, nachdem sie gekocht worden sind. Zum Beispiel können gebackene Süßkartoffeln nach dem Kochen die Hälfte ihres Gewichts an Wasser verlieren. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr auf der Grundlage des Gewichts roher Süßkartoffeln berechnen, nehmen Sie 100 % mehr Kalorien zu sich, als Sie dachten.
• Viele Menschen sind nicht gut darin, den Kaloriengehalt von selbst zubereiteten Lebensmitteln zu schätzen.
• Wenn Sie Messbecher verwenden, können Ihre Berechnungen oft um mehr als 50 % daneben liegen. Volumenmessungen sind oft nicht viel besser als das Schätzen der Portionen.
• Die Leute machen sich nicht die Mühe, Dinge wie Obst oder einige Gemüsesorten zu zählen, obwohl viele von ihnen genauso viele oder mehr Kalorien haben können als Dinge wie Reis und Kartoffeln.

Wenn Sie all diese Variablen berücksichtigen, ist es leicht, Ihre Nahrungsaufnahme um mehrere hundert Kalorien pro Tag zu unterschätzen. Das reicht oft aus, um den Fettabbau um 20 oder 40 Prozent zu verlangsamen.

Ein weiteres häufiges Problem bei hochmotivierten Menschen wie Bodybuildern, Models und Sportlern sind Essanfälle. Wenn sie sich überfressen, zählen sie in der Regel die Kalorien nicht.

Die meisten Menschen haben keinen Spaß an den Fressattacken und wollen nicht darüber nachdenken, was sie gegessen haben, wie viel sie gegessen haben oder wie sie sich dabei gefühlt haben. Es ist einfacher, zu versuchen, es zu vergessen. In anderen Fällen essen die Menschen absichtlich zu viel… aka einen Schummeltag… aka viel zu viele Kalorien essen und sie nicht zählen.

Hier ist ein Beispiel, um zu zeigen, wie sich dies auf Ihren langfristigen Fettabbau auswirken könnte.

Angenommen, Sie essen 2.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren. Das ergibt eine durchschnittliche wöchentliche Kalorienaufnahme von 14.000 Kalorien.

An einem dieser Tage nehmen Sie 6.000 Kalorien zu sich. (Das liegt im unteren Bereich dessen, was die meisten Menschen tun).

Ihre wöchentliche Kalorienzufuhr ist gerade auf 18.000 Kalorien gestiegen. Damit würde sich Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr auf 2.571 Kalorien pro Tag ändern, was ausreicht, um Ihren Fettabbau vollständig zum Stillstand zu bringen.

Das bedeutet nicht, dass Ausschlussdiäten nicht funktionieren, dass Sie sich in einen neurotischen Spinner verwandeln sollten, der seine Nahrungsaufnahme misst, oder dass Sie während einer Diät niemals einige Tage haben sollten, an denen Sie zu viel essen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr überprüfen und herausfinden, ob Sie einen dieser Fehler begehen.

Speed Bump

Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie denken.

Lösungen

• Messen Sie Ihre Kalorienzufuhr genauer – benutzen Sie eine Waage, wenn es sein muss.
• Zubereiten Sie mehr von Ihren eigenen Lebensmitteln
• Essen Sie weniger, auch wenn Ihre Schätzungen schon sagen, dass Sie nicht so viel essen. (Sie unterschätzen wahrscheinlich).
• Strategien anwenden, um Essanfälle zu vermeiden.
• Eine Diätpause einlegen.

Sie verbrennen beim Sport nicht so viele Kalorien, wie Sie glauben.

Die meisten Menschen können ihren Kalorienverbrauch fast genauso schlecht einschätzen wie ihre Kalorienaufnahme.(15,16)

In einer Studie dachten einige Menschen, sie hätten 3.000-4.000 Kalorien verbrannt, nachdem sie eine halbe Stunde lang zügig gegangen waren. Im Durchschnitt dachten die Probanden, sie hätten etwa 800-900 Kalorien verbrannt, während es in Wirklichkeit 200-300 waren.(16)

Wenn Sie eine Diät machen, fühlen Sie sich manchmal auch träger, was es schwieriger machen kann, mit derselben Intensität zu trainieren.

Angenommen, Sie fahren normalerweise 30 Minuten pro Tag mit dem Fahrrad mit einer Geschwindigkeit von etwa 12-14 Meilen pro Stunde – ein ziemlich moderates Tempo. Wenn Sie eine Diät machen, fühlen Sie sich träger, und ohne es zu merken, sinkt Ihr Tempo auf etwa 10-12 Kilometer pro Stunde. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann würde das bedeuten, dass Sie in nur 30 Minuten etwa 70 Kalorien weniger verbrennen. In einer ganzen Woche wären das etwa 500 Kalorien.

In anderen Fällen kann es schwieriger sein, überhaupt zu trainieren. Wenn Sie anfangen, zweimal statt dreimal pro Woche zu trainieren, könnten Sie leicht 600 Kalorien pro Woche oder fast 100 Kalorien pro Tag weniger verbrennen.

Normalerweise haben Sie weniger Probleme, die Intensität Ihres Trainings oder die Motivation zum Training aufrechtzuerhalten, wenn Sie ein weniger starkes Defizit haben, aber das kann bei jeder Diät passieren.

Ein weiteres Problem ist der „Lizenzierungseffekt“ – die Menschen nehmen an, dass Sport ihnen die „Lizenz“ gibt, zu viele Kalorien zu essen. Manchmal geschieht dies absichtlich, z. B. nach dem Motto: „Ich bin gerade eine Stunde gelaufen und habe eine Milliarde Kalorien verbrannt, also kann ich eine halbe Pizza essen.“

In anderen Fällen essen die Menschen unbewusst zu viel im Verhältnis zu ihrem Training und hören schließlich auf, wenn sie keine Ergebnisse sehen. In derselben Studie, in der die Probanden ihren Kalorienverbrauch drastisch überschätzten, nahmen sie nach dem Training in der Regel 550-600 Kalorien zu sich, also etwa 2-3 Mal so viel wie sie verbrannt hatten.(16)

In anderen Fällen verbrennen die Menschen zwar viele Kalorien durch das Training, essen aber trotzdem zu viel. Es gibt viele Sportler, die durch Sport 1.000-2.000 Kalorien pro Tag verbrennen und trotzdem mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, weil sie zu viele Kalorien essen.

Speed Bump

Man verbrennt beim Sport nicht so viele Kalorien, wie man denkt.

Lösungen

• Bleiben Sie bei Ihrem Trainingsprogramm konsequenter.
• Benutzen Sie eine objektive Methode zur Schätzung Ihres Energieverbrauchs, wie z. B. MET-Werte – nicht die Zahlen auf Cardiogeräten, die praktisch immer ungenau sind.
• Verwenden Sie eine objektive Messung, um sicherzustellen, dass Sie die Intensität Ihres Trainings während der Diät beibehalten, z. B. Ihre Kraft im Fitnessstudio, Ihr Lauftempo oder Ihre Wattzahl, wenn Sie Radfahrer sind.
• Schätzen Sie lieber, dass Sie weniger Kalorien verbrennen als mehr.

Sie verbrennen weniger Kalorien durch tägliche Bewegungen.

Wenn Sie Kalorien einsparen, sinkt das Niveau der unbewussten Bewegung, auch „NEAT“ genannt.(17,18) Sie sind auch weniger motiviert, sich zu bewegen, um Dinge zu tun wie die Post zu holen oder die Treppe zu nehmen, was Beispiele für „NEPA“ oder körperliche Aktivität ohne Bewegung sind.

Beide, NEAT und NEPA, sinken normalerweise, wenn Sie Gewicht verlieren. In manchen Fällen kann dies drastisch sein. Studien haben gezeigt, dass Menschen nach einer Gewichtsabnahme etwa 350-400 Kalorien pro Tag weniger durch körperliche Aktivität verbrennen können.(17) Menschen, die noch mehr Gewicht verloren haben, können aufgrund eines Rückgangs von NEAT und NEPA oft etwa 600 Kalorien weniger pro Tag verbrennen.(18)

Auch kleine, scheinbar irrelevante Veränderungen in Ihrem Bewegungsmuster können große Auswirkungen auf Ihren Energieverbrauch haben. Allein das Zappeln im Sitzen kann Ihren Energieverbrauch um etwa 46 % gegenüber dem Stillsitzen erhöhen.(19)

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich den ganzen Tag über mehr bewegen, nach einer Gewichtsabnahme seltener wieder zunehmen.(20-23)

Selbst wenn Sie alles tun, um sich mehr zu bewegen, verbrennen Sie am Ende des Tages möglicherweise immer noch etwas weniger Kalorien. Das können 50 bis 100 Kalorien pro Tag sein, im schlimmsten Fall aber auch 300 bis 400 Kalorien weniger pro Tag.

Dies müssen Sie in Kauf nehmen, wenn Sie Fett verlieren wollen. Mit den folgenden Tipps können Sie jedoch verhindern, dass Ihr Aktivitätsniveau sinkt:

Speed Bump

Durch tägliche Bewegung verbrennen Sie weniger Kalorien.

Lösungen

• Bauen Sie so viel Bewegung wie möglich in Ihren Tag ein, in der Form, die Ihnen am meisten Spaß macht. Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu bewegen.
• Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sitzen Sie aufrecht.
• Wenn Sie sitzen, stehen Sie.
• Wenn Sie stehen oder sitzen, zappeln Sie so viel wie möglich.
• Bewegen Sie sich schneller.
• Parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel.
• Öffnen Sie Türen mit der Hand.
• Benutzen Sie einen Schrittzähler, um Ihre Schritte zu verfolgen und streben Sie eine höhere Zahl an.
• Benutzen Sie einen Sitz-Steh-Arbeitsplatz.
• Nehmen Sie die Treppe, wann immer es möglich ist.
• Planen Sie jede Stunde eine Pause in Ihren Tag ein, in der Sie aufstehen und ein paar Minuten spazieren gehen.

Sie wiegen weniger, also verbrennen Sie weniger Kalorien.

Wenn Sie abnehmen, schrumpfen Ihre Fettzellen. In manchen Fällen verlieren Sie auch etwas magere Körpermasse.

Ihr Körper wird kleiner und benötigt daher weniger Energie. Außerdem verbrennen Sie beim Sport weniger Kalorien, weil Sie weniger Gewicht bewegen.

Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto stärker sinkt im Allgemeinen Ihr Stoffwechsel.(24-27) Ihr Ruheumsatz sinkt sogar noch stärker, wenn Sie einen größeren Anteil an Muskelmasse verlieren.(28-31)

Angenommen, Sie haben 20 Pfund abgenommen. Sie haben sich klug ernährt, d. h. Sie haben Gewichte gestemmt und ausreichend Eiweiß zu sich genommen. Allerdings haben Sie auch etwas überstürzt gehandelt und etwas Muskelmasse verloren. Am Ende Ihrer Diät haben Sie etwa achtzehn Pfund Fett und zwei Pfund Muskeln verloren.

Ein Pfund Fett verbrennt etwa zwei Kalorien pro Tag und ein Pfund Muskeln verbrennt etwa sechs Kalorien pro Tag. Wenn Sie 20 Pfund abgenommen haben, verbrennen Sie etwa 48 Kalorien weniger pro Tag.(32) Das ist nicht viel, aber immer noch mehr, als den meisten Menschen bewusst ist – vor allem, wenn Sie Ihre sportliche Betätigung mit einbeziehen.

Angenommen, Sie fahren täglich eine halbe Stunde lang mit dem Fahrrad mit einer Geschwindigkeit von 10 bis 12 Meilen pro Stunde, wie im obigen Beispiel. Bei Ihrem alten Gewicht, 79,1 Kilogramm, würden Sie etwa 237 Kalorien verbrennen. Bei Ihrem neuen Gewicht von 70 Kilo würden Sie 210 Kalorien verbrennen.

Jetzt verbrennen Sie 75 Kalorien weniger pro Tag, allein durch die Aufrechterhaltung Ihres Ruhestoffwechsels und Bewegung. Sie verbrennen wahrscheinlich mindestens 100 Kalorien weniger, wenn Sie berücksichtigen, dass Sie auch bei jeder anderen Bewegung während des Tages weniger Kalorien verbrennen – nur weil Sie weniger wiegen. Dieser Effekt wird noch größer, wenn Sie mehr Gewicht verlieren.

Speed Bump

Sie wiegen weniger, also verbrennen Sie weniger Kalorien.

Lösungen

• Bewegen Sie sich öfter, länger und/oder mit etwas höherer Intensität.
• Ernähren Sie sich so, dass Sie möglichst wenig Muskeln verlieren.
• Essen Sie weniger.
• Maximieren Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau mit den oben genannten Vorschlägen.
• Benutzen Sie eine Gewichtsweste (Hey, das ist immer noch eine Option).

Ihre Muskeln werden effizienter.

Wenn Sie abnehmen, verbrauchen Ihre Muskeln weniger Energie, um die gleichen Bewegungen auszuführen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die abgenommen hatten, etwa 27 % effizienter in die Pedale eines Fahrrads traten. Das liegt zum Teil daran, dass man leichter ist und eine bessere Technik hat, aber es gibt auch biochemische Veränderungen in den Muskeln, die die Anzahl der Kalorien, die man beim Training verbrennt, verringern.(33)

Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die abgenommen haben, im Allgemeinen eine höhere Muskeleffizienz haben.(34-36)

Ein Problem bei diesen Studien ist jedoch, dass sie oft extrem leichte Formen der Bewegung verwenden – wie z. B. leichtes Drehen der Räder eines stationären Fahrrads gegen keinen Widerstand, was für Sie möglicherweise nicht relevant ist. Auch andere Daten haben keine signifikanten Veränderungen der Muskeleffizienz während einer Diät ergeben.(37,38)

Ein weiteres Problem bei diesen Studien ist, dass die Probanden in der Regel keine Fortschritte machen – sie trainieren bei jedem Training mit der gleichen Intensität weiter. Wenn man effizienter wird, verbrennt man zwar weniger Kalorien, aber man kann auch mit einer höheren absoluten Intensität arbeiten und so mehr Kalorien verbrennen. Im Allgemeinen trägt progressives Training dazu bei, dass Sie im Laufe der Zeit mehr Kalorien verbrennen.

Das gilt jedoch nicht unbedingt für Ihre täglichen Bewegungen, die ebenfalls effizienter werden. Es gibt eine Grenze dafür, wie viel NEAT und NEPA Sie in einen Tag packen können, und egal, was Sie tun, werden Sie wahrscheinlich etwas weniger Kalorien verbrennen, weil Ihre Muskeln effizienter werden.

Speed Bump

Ihre Muskeln werden effizienter.

Lösungen

• Erhöhen Sie die Dauer, Häufigkeit und/oder Intensität Ihres Trainings.
• Fordern Sie sich selbst mit neuen Arten von Bewegung heraus.
• Bewegen Sie sich mehr über den Tag verteilt.
• Essen Sie etwas weniger.

Sie sind schlank.

Menschen mit mehr Körperfett können im Allgemeinen aus mehreren Gründen viel schneller Fett verlieren als schlankere Menschen.

1. Schwerere Menschen haben im Allgemeinen einen höheren Energiebedarf.

Übergewichtige Menschen haben oft einen extrem hohen Ruheumsatz, manchmal fast 3.000 Kalorien pro Tag.(24) Diese Menschen verbrennen auch mehr Kalorien als leichtere Menschen, wenn sie sich leicht bewegen, z. B. bei gleichem Tempo auf einem Laufband.

Schwerere Menschen können ein größeres Kaloriendefizit erzeugen und trotzdem viel essen. Wenn eine fettleibige Person 3.900 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr Gewicht zu halten, und sie auf 2.000 Kalorien pro Tag reduziert, könnte sie über drei Pfund pro Woche verlieren.(24)

2. Schlankere Menschen verlieren mehr Muskeln, wenn sie schneller abnehmen.

Wenn Sie näher an der Grenze zur Schlankheit sind, verlieren Sie im Allgemeinen mehr Muskeln, je schneller Sie abnehmen.(39,40) Sie können zwar mehr Fett verlieren, wenn Sie ein großes Kaloriendefizit haben, aber Sie verlieren auch mehr Muskeln.

Für Männer, die weniger als 10 % Körperfett haben, und für Frauen, die weniger als 18 % Körperfett haben, ist es viel klüger, ein kleineres Defizit zu verwenden. Dies hilft zwar, Muskelabbau zu verhindern, bedeutet aber auch, dass Sie langsamer Fett verlieren.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder nur 0,25-0,5 Pfund Fett pro Woche verlieren, wenn sie sich ihrem Wettkampfdatum nähern. Im Gegensatz dazu können sehr übergewichtige Menschen oft sicher 2-3 Pfund Fett pro Woche verlieren, während sie wenig bis keine Muskeln abbauen.

Speed Bump

Sie sind schlank.

Lösungen

• Verringern Sie die Größe Ihres Kaloriendefizits, wenn Sie schlanker werden, um den Muskelverlust zu minimieren.
• Priorisieren Sie Widerstandstraining gegenüber Ausdauertraining.
• Erhöhen Sie die Dauer, Häufigkeit und/oder Intensität Ihres Trainings.
• Bewegen Sie sich mehr über den Tag verteilt.
• Hören Sie auf, sich zu beschweren, weil Sie schlank sind – haben Sie Geduld.

Sie sind eine Frau.

Frauen verlieren im Allgemeinen langsamer Fett als Männer.

Sie sind im Allgemeinen kleiner und haben weniger Muskelmasse.(41) Andere Daten deuten darauf hin, dass Frauen auch einen um 5-10 % niedrigeren Ruheumsatz haben, wenn man die fettfreie Körpermasse berücksichtigt.(42)

Frauen haben es tendenziell schwerer, ihre Fettspeicher zu mobilisieren, und weisen in der Regel auch ein niedrigeres Niveau der Fettoxidation in Ruhe auf.(43)

Einige Daten deuten auch darauf hin, dass Frauen ihre Kalorienzufuhr im Durchschnitt etwas schlechter einschätzen können.(44,45)

Wenn Sie eine Frau sind, werden Sie wahrscheinlich langsamer Fett abbauen als die meisten Männer.

(Haftungsausschluss: Ich sage natürlich nicht, dass es etwas Schlechtes ist, eine Frau zu sein; es macht den Fettabbau nur etwas schwieriger).

Speed Bump

Sie sind eine Frau.

Lösungen

• Essen Sie etwas weniger.
• Bewegen Sie sich mehr am Tag.
• Erhöhen Sie die Dauer, Häufigkeit und/oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten.

Sie sind eine einzigartige genetische Schneeflocke.

Selbst wenn Sie alles richtig machen, kann es sein, dass Sie langsamer Fett verlieren als die meisten anderen.

Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe:

• Niedrigere Leptin- und Insulinsensitivität.
• Niedrigere Schilddrüsenwerte.
• Niedrigere Fettmobilisierung oder Oxidation.
• Größerer Abfall der Stoffwechselrate bei Diäten.
• geringere Bewegungstoleranz und/oder Erholungskapazität.
• geringere NEAT- und/oder NEPA-Spiegel.
• höhere Enthemmung bei der Nahrungsaufnahme und größere Anfälligkeit für Nahrungsmittelbelohnungen.
• geringere Fähigkeit oder Motivation, Sport zu treiben, die Kalorienzufuhr zu messen, Mahlzeiten zuzubereiten und andere wichtige Lebensgewohnheiten zu übernehmen.

Es gibt auch einige Krankheiten, die den Fettabbau erschweren, die aber für die meisten Menschen nicht relevant sind.

Es gibt Menschen, die von Natur aus leicht Fett verlieren, während andere viel härter arbeiten müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Es ist möglich, dass Sie zur letzteren Kategorie gehören.

Speed Bumps

Sie haben einen „sparsamen“ Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie eine genetische Veranlagung haben, mehr Körperfett zu tragen, als Sie möchten.

Lösungen

• Alle anderen Lösungen in diesem Artikel.

Sie setzen unangemessene Erwartungen.

Wenn Sie sich realistischere Erwartungen setzen, werden Sie wahrscheinlich weniger von Ihren Ergebnissen enttäuscht sein.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich keine anspruchsvollen Ziele zur Gewichtsabnahme setzen sollten. Tatsächlich nehmen Menschen, die sich „unvernünftige“ Ziele setzen, im Allgemeinen genauso viel ab wie diejenigen, die sich moderatere Ziele setzen. Sie neigen auch dazu, ihren Gewichtsverlust genauso gut zu halten.(46,47)

In diesem Fall bedeutet „vernünftige Erwartungen“:

1. Anzuerkennen, dass es wahrscheinlich länger dauern wird, als Sie wollen, um Fett zu verlieren, und dass Ihre Fortschritte nicht linear verlaufen werden.

2. Flexibel zu sein, was Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten angeht, und eine langfristige Perspektive einzunehmen, anstatt sich nur auf Ihre tägliche oder wöchentliche Abnehmrate zu konzentrieren.

Wenn Sie auf Gewichtsabnahmeplateaus und kleine Fehler vorbereitet sind, können Sie mit diesen Situationen besser umgehen und schneller Fett verlieren.

Problem

Sie setzen unangemessene Erwartungen.

Lösungen

• Geben Sie sich etwa 20 % mehr Zeit, um Ihr Zielgewicht zu erreichen, als Sie glauben, dass Sie benötigen.
• Rechnen Sie damit, an manchen Tagen mehr zu essen, als Sie vorhatten, oder ein paar Trainingseinheiten ausfallen zu lassen.
• Berücksichtigen Sie alle oben genannten Variablen, wenn Sie entscheiden, wie schnell Sie glauben, Fett verlieren zu können.
• Arbeiten Sie mit einem Coach zusammen, der Ihnen dabei hilft, ein vernünftiges Tempo für den Fettabbau festzulegen und mit den Problemen umzugehen, die Sie in diesem Artikel kennen gelernt haben.

Geben Sie sich mit langsameren Fortschritten zufrieden

Fettabbau dauert immer länger, als Sie es wollen.

Einige dieser Probleme sind verhaltensbedingt – Sie essen mehr, als Sie denken, und verbrennen nicht so viele Kalorien, wie Sie denken. In anderen Fällen liegen die Probleme außerhalb Ihrer Kontrolle – Sie wiegen weniger, Ihre Muskeln werden leistungsfähiger, Sie verlieren einen größeren Prozentsatz an Muskeln, oder Sie haben eine genetische Veranlagung zur Gewichtszunahme.

Es gibt jedoch immer Dinge, die Sie kontrollieren können, damit Sie weiter Fett verlieren. Selbst wenn Sie alles richtig machen, werden Sie wahrscheinlich langsamer Fett verlieren, als Ihnen lieb ist. Wenn Sie jedoch von Anfang an vernünftige Erwartungen haben, sind die meisten dieser Probleme weit weniger wichtig, als Sie vielleicht denken.

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