Aber haben Sie Geduld! Nach monatelanger harter Arbeit ist es das Letzte, was Sie tun wollen, Ihre Rennleistung in den letzten Tagen zu sabotieren. Befolgen Sie diese einfachen Tipps, um das Ende der Taper-Phase zu nutzen und Ihre Leistung zu maximieren, wenn es darauf ankommt.

Vor dem Rennen tanken

Selbst wenn Sie zu einer kohlenhydratarmen Ernährung neigen, ist die Rennwoche der richtige Zeitpunkt, um Ihre Ernährung mehr auf Kohlenhydrate auszurichten. Beginnen Sie etwa 2-3 Tage vor dem Rennen damit, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, so dass hochwertige Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, etwa 70-80 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.

Am Tag vor dem Rennen sollten Sie alle Kohlenhydratquellen vermeiden, die viele Ballaststoffe enthalten. Weniger Vollkorngetreide und Ballaststoffe bedeuten weniger Arbeit für Ihren Verdauungstrakt, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Magenbeschwerden bekommen.

Und haben Sie nicht das Bedürfnis, sich beim Abendessen vor dem Rennen vollzustopfen – bleiben Sie bei einer normal großen Mahlzeit. Übermäßiges Essen am Vorabend ist kontraproduktiv und führt dazu, dass Sie sich am Morgen des Rennens träge fühlen.

Auspowern

Einige Läufer möchten sich in den letzten Tagen vor einem Rennen so viel wie möglich ausruhen, doch zu viel Ruhe kann kontraproduktiv sein. Während Sie einen Trainingsplan befolgen sollten, der es Ihnen erlaubt, sich angemessen zu schonen, ist ein Lauf am Tag vor dem Rennen für die meisten Läufer von Vorteil.

Ein kurzer Shakeout-Lauf am Tag vor dem Rennen hilft Ihnen, locker zu bleiben und Ihre Nerven zu beruhigen. Solange Sie sich an eine Strecke halten, die Ihrem Erfahrungsstand entspricht, werden Sie am Tag des Rennens nicht müde sein. Für die meisten Läufer ist ein 20- bis 30-minütiger Shakeout-Lauf angemessen. Wie schnell Sie laufen, hängt von Ihnen ab und davon, wie Sie sich fühlen. Viele Läufer beginnen mit einem langsamen Jogging, um sich etwa 10 Minuten lang aufzuwärmen, laufen dann in einem moderaten Tempo oder machen sogar ein paar kurze, schnelle Sprints, die das Tempo des nächsten Tages imitieren, bevor sie die letzten 10 Minuten nutzen, um sich abzukühlen, ein paar Schritte zu laufen und vielleicht ein paar leichte Dehnübungen zu machen.

Navigieren auf der Expo

Sie haben es vielleicht schon einmal gehört, aber es lohnt sich, es zu wiederholen – übertreiben Sie es auf der Expo nicht! Abgesehen von Ihrem Shakeout-Lauf sollten Sie sich am Tag vor dem Rennen so viel wie möglich schonen. (Wenn Sie es einrichten können, Ihre Startnummer zwei Tage vor dem Rennen abzuholen, ist das sogar noch besser.) Egal, wann Sie zur Messe kommen, seien Sie schnell und effizient: gehen Sie rein, holen Sie Ihre Startnummer und gehen Sie wieder raus. Verbringen Sie nicht zu viel Zeit damit, sich all die neuen Ausrüstungsgegenstände, Kleidungsstücke und Gadgets an den einzelnen Ständen anzusehen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, am Tag vor einem wichtigen Rennen stundenlang auf den Beinen zu sein. Nach monatelangem Training sollten Sie sich Ihr Rennen nicht durch einen Tag Shopping oder Sightseeing ruinieren.

Bekleidung und Ausrüstung

Ob Sie nun im Voraus zu einem Rennen anreisen oder von zu Hause aus fahren, es schadet nie, auf alle möglichen Rennbedingungen vorbereitet zu sein. Dies ist besonders wichtig bei schlechtem Wetter wie Regen, Kälte oder großer Hitze. Je größer das Rennen ist, desto mehr Zeit werden Sie wahrscheinlich damit verbringen, auf den Start zu warten. Halten Sie also zusätzliche Kleidung bereit, um warm und trocken zu bleiben, während Sie warten. Das kann bedeuten, dass Sie ein älteres langärmeliges Hemd einpacken, das Sie vor dem Rennen ausziehen können. Manche Läufer verwandeln sogar eine Mülltüte in eine Wegwerfhülle, indem sie Löcher für Arme und Kopf ausschneiden.

Entscheiden Sie sich entweder am Tag vor dem Rennen oder zu Beginn der Woche für alle Kleidungsstücke, die Sie am Morgen des Rennens benötigen. Frühe Startzeiten am Renntag können dazu führen, dass Sie müde oder abgelenkt sind, also überlassen Sie nichts dem Zufall. Außerdem kann ein erschöpfter Läufer nach dem Rennen leicht auskühlen, also packen Sie auch etwas ein, das Sie nach dem Rennen anziehen können. Denken Sie auch an die kleinen Dinge, z. B. an Sicherheitsnadeln, mit denen Sie Ihre Startnummer am Abend vor dem Rennen an Ihrem Laufshirt befestigen können, oder an eine kleine Tube Gel gegen Erkältung, die Sie in einer Tasche verstauen können, damit Sie sich am Ende des Rennens wohlfühlen.

Geistige Vorbereitung

Die meisten Läufer verbringen zwar viel Zeit mit der körperlichen Vorbereitung auf den Lauf, trainieren aber nur sehr wenig geistig. Aber es ist nie zu spät! Die 24 Stunden vor dem Rennen sind der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Routine um eine mentale Vorbereitung zu erweitern.

Wenn Sie noch nie eine mentale Vorbereitung durchgeführt haben, versuchen Sie, sich das Rennen von Anfang bis Ende vorzustellen. Stellen Sie es sich so detailliert wie möglich vor, und zwar in einem positiven Licht und mit der Aussicht auf das beste Szenario. Denken Sie daran, wie Sie sich bei jedem Kilometer fühlen werden, und stellen Sie sich vor, wie Sie die Ziellinie erfolgreich überqueren.

Sie können sich auch vorstellen, wie Sie positiv auf Herausforderungen reagieren werden, denen Sie gegenüberstehen, seien es äußere Faktoren wie das Wetter oder einfach Müdigkeit auf den letzten Kilometern. Seien es offensichtliche oder unerwartete Herausforderungen, die Sie bewältigen müssen.

Schlaf

Wenn die Rennwoche beginnt, versuchen Sie, so viel zusätzlichen Schlaf zu bekommen, wie Sie können. Das kann bedeuten, dass Sie Ihren Tagesablauf ein wenig ändern, die Mahlzeiten früher einnehmen, Ihre Lieblingssendung im Fernsehen auslassen oder die tägliche Hausarbeit aufschieben. Viele Läufer und Trainer betrachten die Nacht vor der Nacht davor (zwei Nächte vor dem Rennen) als die wichtigste Nacht des Schlafs. Wenn Sie in dieser Nacht gut schlafen können, werden Sie gut ausgeruht sein, egal wie viel Schlaf Sie in der Nacht vor dem Rennen bekommen.

Bei den meisten Läufern ist es nicht ungewöhnlich, dass sie in der Nacht vor dem Rennen schlecht schlafen. Wenn Sie nicht schlafen können, geraten Sie nicht in Panik. Versuchen Sie, sich ruhig auszuruhen, und versuchen Sie es sogar mit einer positiven Visualisierung, wenn Ihnen der Schlaf weiterhin verwehrt bleibt.

7. Frühstück und Flüssigkeitszufuhr am Wettkampftag

Am Wettkampftag sollten Sie sich so gut wie möglich an die gleiche Verpflegung halten, die Sie im Training verwendet haben. Wenn Sie zu Hause sind, ist das einfach, aber wenn Sie auf Reisen sind, müssen Sie sich vor Ihrer Ankunft über Ihre Frühstücksoptionen im Klaren sein. Nehmen Sie gegebenenfalls Ihr eigenes Essen mit oder vergewissern Sie sich, dass Ihr Hotel etwas Ähnliches anbietet.

Bei einem längeren Rennen sollten Sie versuchen, etwa 3 Stunden vor dem Rennen eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie bis eine Stunde vor dem Start Wasser oder ein Elektrolytgetränk (vor allem, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter antreten). Mit diesem Zeitplan haben Sie genug Zeit, um Ihre Verdauung in Gang zu bringen, ohne zu oft zur Toilette gehen zu müssen (aber stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie vor dem Rennen auf die Toilette gehen wollen, damit Sie nicht in einer langen Schlange stecken bleiben). Einige Läufer bevorzugen es auch, ihre Glykogenspeicher mit einem Gel oder einer kleinen Menge leicht verdaulichen Kraftstoffs etwa 15 Minuten vor dem Startschuss aufzufüllen.

Aufwärmtraining

Der letzte, wichtige Teil Ihres Zeitplans vor dem Rennen ist Ihr Aufwärmprogramm. Generell gilt: Je länger das Rennen, desto kürzer muss das Aufwärmen sein. Für einen Marathon genügen ein paar Minuten leichtes Joggen und ein einfaches dynamisches Aufwärmen.

Kürzere Läufe erfordern ein Aufwärmprogramm von 1 bis 3 Meilen, das ein langsames Joggen und einige kurze Tempowechsel beinhaltet, um den Körper auf das härtere, schnellere Laufen vorzubereiten. Schließen Sie mit 4-6 Schritten ab und Sie sind bereit für den Start.

Endlich hat das Warten ein Ende. Mit dieser Routine vor dem Rennen sind Sie perfekt vorbereitet, um auf die Strecke zu gehen und eine neue Bestzeit zu erzielen.