Sie versuchen, die lästigen 10 Pfund zu verlieren, die Sie im Sommerurlaub zugenommen haben, oder fragen sich, wie Sie verhindern können, dass Sie über die Feiertage zunehmen? Eine Fülle neuer Forschungsergebnisse hat Wege aufgezeigt, wie Sie 100 Kalorien oder mehr aus Ihrer Ernährung streichen können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen. Das hört sich zwar nicht viel an, aber wenn Sie täglich 100 Kalorien einsparen, können Sie pro Jahr 10 oder mehr Pfunde abnehmen – selbst wenn Sie nie einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen.

Beginnen Sie noch heute mit diesen wissenschaftlich untermauerten Kalorienkürzungen, die Ihnen helfen, das ganze Jahr über eine gesunde Figur zu behalten.

Mehr: Weitere Möglichkeiten, die letzten 10 Pfund zu verlieren

1. Dimmen Sie das Licht
Auch wenn Sie als Kind dachten, die Dunkelheit ist gar nicht so unheimlich. Eine neue Studie der Cornell University zeigt, dass das Geheimnis, weniger zu essen und sich mit dem, was man isst, zufriedener zu fühlen, ganz einfach darin bestehen könnte, das Licht zu dimmen. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die eine Mahlzeit bei gedämpfter, warmer Beleuchtung zu sich nahmen, 175 Kalorien weniger verbrauchten als diejenigen, die in hell erleuchteten Räumen naschten. Die Studienteilnehmer, die bei stimmungsvoller Beleuchtung speisten, aßen 18 Prozent weniger von den Speisen auf ihren Tellern – und bewerteten ihr Essen auch als „angenehmer“ als diejenigen, die bei hellem Licht aßen. Die Wissenschaftler vermuten, dass dies daran liegt, dass die grellen Leuchtstoffröhren, die in Fastfood-Restaurants üblich sind, ein psychologisches Bedürfnis wecken, die Mahlzeiten schnell zu verschlingen und mehr zu essen – zünden Sie also beim Abendessen eine oder zwei Kerzen an, und Sie werden weniger dazu angeregt, Ihr Essen zu verschlingen.

2. Seien Sie ein geradliniger Schütze
Sie sehen vielleicht schick aus, aber protzige, geschwungene Trinkgläser auf dem Tisch können zu Reiterhosen an den Oberschenkeln und einem Ersatzreifen um die Mitte führen. Eine britische Studie hat ergeben, dass 60 Prozent mehr Alkohol, zuckerhaltige Limonaden und Säfte getrunken werden, wenn das Glas, aus dem getrunken wird, geschwungen ist und nicht aus einem geraden Becher. Die Forscher vermuten, dass die Menschen aus den geschwungenen Gläsern schneller trinken, weil es schwieriger ist zu erkennen, wann die Hälfte des Getränks aufgebraucht ist, so dass man früher zu einem weiteren Getränk greift und schließlich mehr trinkt.

Um in größeren Abständen zu trinken und schneller satt zu werden, gießen Sie sich ein (alkoholisches oder nicht-alkoholisches) Getränk in ein gerades Glas. Wenn Sie am Ende 60 Prozent weniger trinken als sonst, sind das etwa 67 Kalorien weniger beim Frühstück, wenn Sie morgens ein Glas Orangensaft trinken; 48 Kalorien weniger beim Mittagessen, wenn Sie einen gesüßten Eistee trinken; oder etwa 40 Kalorien weniger bei einem Chardonnay beim Abendessen oder zur Happy Hour.

3. Ein paar Nickerchen machen
Sie haben einen schlimmen Fall von Kopfweh? Mehrere Studien besagen, dass Sie hungriger sein könnten, als wenn Sie mit wachen Augen und buschigem Schwanz unterwegs wären. Eine Studie der Mayo Clinic zeigt, dass weniger als 6 ½ Stunden Schlaf pro Nacht dazu führen können, dass man an einem Tag bis zu 500 Kalorien mehr zu sich nimmt.

Schlafentzug kann das Hungergefühl verstärken und dazu führen, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man essen würde, wenn man nicht erschöpft wäre, sagt Dr. Manfred Hallschmid von der Abteilung für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurobiologie der Universität Tübingen, der eine separate Studie über Schlaf und Kalorienverbrauch leitete. „Schlafentzug kann den Spiegel von Appetithormonen wie Ghrelin erhöhen“, sagt er. Ein erhöhter Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Appetit anregt, kann laut Dr. Hallschmid dazu führen, dass man Hunderte von zusätzlichen Kalorien zu sich nimmt, als wenn man ausgeschlafen ist.

Mehr: Wake Up To Better-Looking Skin

4. Don’t say, „I can’t“
Ob Sie nun versuchen, dem Fast Food Drive Thru, den übrig gebliebenen Halloween-Süßigkeiten oder den riesigen Tellern an Thanksgiving auszuweichen, sagen Sie sich nicht, was Sie nicht essen können. Neue Forschungsergebnisse besagen, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie die Sache etwas anders angehen und sich darauf konzentrieren, was Sie nicht essen dürfen. „Nicht essen“ klingt eher nach Bestrafung als nach Gesundheit, sagen Forscher, und es erzeugt ein Gefühl der Selbstentbehrung, das Ihre Motivation bremsen kann. Andererseits hilft es, sich selbst daran zu erinnern, dass man bestimmte Lebensmittel „nicht“ isst, seine Willenskraft für einen gesünderen Lebensstil zu stärken.

Beispiel: Als Forscher eine Gruppe von Menschen in „kann nicht essen“ und „will nicht essen“ einteilten, verzichteten 64 Prozent der „will nicht essen“-Gruppe auf einen Schokoriegel zugunsten eines gesünderen Müsliriegels – aber nur 30 Prozent der „kann nicht essen“-Gruppe wählten den gesünderen Snack. Lassen Sie also die „Kanns“ weg, und entscheiden Sie sich für kleinere Portionen gesünderer Lebensmittel.

5. Denkst du, du bist schlank
Du denkst, du bist übergewichtig? Denken Sie anders. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die Art und Weise, wie Sie über Essen und Ihre Taille denken, über Ihren Erfolg bei einer gesunden Ernährung entscheiden kann. Wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie „pummelig“ oder „sehr dick“ sind, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Zielgewicht erreichen, selbst wenn Sie körperlich aktiv sind.

Über einen Zeitraum von 10 Jahren nahmen 59 % der Frauen, die mit einem durchschnittlichen Body-Mass-Index von 20 begannen, sich aber für übergewichtig hielten, an Gewicht zu und sahen zu, wie ihr BMI auf über 25 anschwoll. Diese Gewichtszunahme ist wahrscheinlich auf eine sich selbst erfüllende Prophezeiung zurückzuführen, sagt Susan Albers, Psychologin an der Cleveland Clinic und Autorin von Eating Mindfully und 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. „Ihre Einstellung ist unglaublich wichtig, wenn Sie Ihr Gewicht aufgeben oder auf den richtigen Weg bringen wollen“, sagt sie. „Wenn Sie glauben, dass Sie nicht übergewichtig sind, unabhängig von Ihrem tatsächlichen Gewicht, werden Sie so handeln, dass Sie das erreichen, was Sie bereits glauben. Und das bedeutet, dass Sie weniger Fette und Kalorien zu sich nehmen.

6. Hören Sie auf, auf Zucker zu starren
Hassen Sie es nicht auch, wenn Sie sich um Ihre eigenen Angelegenheiten kümmern, sich an eine gesunde Ernährung halten, und plötzlich ein Verlangen nach Junk Food auftaucht und Ihre guten Vorsätze zunichte macht? Eine neue Studie besagt, dass Sie wegschauen sollten, wenn Sie Bilder von fett-, kalorien- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln sehen, um diese Gelüste in Schach zu halten. Gehirnscans haben nämlich gezeigt, dass das Betrachten von Bildern kalorienreicher Leckereien Teile des Gehirns stimuliert, die den Hunger und das Belohnungszentrum kontrollieren, sagt Kathleen Page, MD, Assistenzprofessorin für Medizin an der USC und Hauptautorin der Studie. Was sollten Sie tun, wenn in der Fernsehwerbung Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln auftauchen? Gehen Sie in die Küche und werfen Sie einen Blick auf einige gesunde Lebensmittel, um das Belohnungszentrum Ihres Gehirns auszuschalten.

7. Machen Sie sich die Pfeife nass
Sie haben eher Lust auf Gemüse als auf fettige Pommes frites, Chips oder andere fett- und kalorienreiche Lebensmittel, wenn Sie eine Mahlzeit mit Wasser statt mit kalorienhaltigen Getränken kombinieren. Forscher der Universität von Oregon haben herausgefunden, dass die Kombination von Speisen und Getränken die Wahl der Lebensmittel und die Menge der Kalorien, die wir zu uns nehmen, beeinflussen kann. In der Studie war es wahrscheinlicher, dass Erwachsene, die eine Mahlzeit mit Wasser zu sich nahmen, ihr Gemüse aßen und andere gesunde Lebensmittel wählten, als wenn sie an einer Limonade nippten. Außerdem nannten mehr Teilnehmer Wasser als das beste Getränk zu gesunden, kalorienarmen Speisen, während Limonade als das beste Getränk zu Pizza oder Pommes frites galt. Schenken Sie sich vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser ein, keine Limonade, und Ihr Appetit wird Ihnen folgen.

8. Freuen Sie sich auf das Essen
Sind Sie heiß auf das Mittagessen? Denken Sie an das Thanksgiving-Dinner oder andere Mahlzeiten? Nur zu, phantasieren Sie weiter! Dr. Hallschmid sagt, dass die Vorfreude auf eine Mahlzeit den Spiegel des Appetithormons Ghrelin in Ihrem Körper senken kann. In einer von ihm durchgeführten Studie fand er heraus, dass die Vorfreude auf eine Mahlzeit und die Gedanken daran, bevor man sich an den Tisch setzt, den Ghrelinspiegel senken, so dass man während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nimmt. „Die Vorfreude auf das Essen könnte sich positiv auf die Kontrolle der Nahrungsaufnahme auswirken, denn sie führt dazu, dass man sich früher satt fühlt und dieses Sättigungsgefühl aufrechterhält, so dass man nicht nach kalorienreichen Snacks greift“, sagt Dr. Hallschmid.

Mehr: 10 Tricks, um einen „fetten“ Tag umzudrehen