Sicher, eine Schale Eiscreme mag nach einem langen Arbeitstag ein wenig Trost spenden, aber gibt es auch Lebensmittel, die dem Gehirn (und der Stimmung) langfristig zugute kommen können? Die Beziehung zwischen Lebensmitteln und langfristiger geistiger Gesundheit war bisher weitgehend ein Fremdwort. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe eine viel größere Rolle spielen, als wir bisher dachten, vor allem, wenn es um Depressionen geht.

Der Zusammenhang zwischen Lebensmitteln und Depressionen ist noch nicht vollständig erforscht, aber es gibt genügend Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Konzentration auf bestimmte Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, verringern oder möglicherweise bei der Behandlung bestehender Depressionen helfen kann. Hier sind acht nährstoffreiche Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Depressionen helfen können.

Austern

Austern zu essen, um Depressionen zu behandeln, mag seltsam klingen, aber ein Psychiatrieprofessor an der Columbia University sorgte kürzlich für Schlagzeilen, als er enthüllte, dass er Patienten mit Depressionen zum regelmäßigen Verzehr von Austern rät. Was genau ist in ihnen enthalten, das möglicherweise die Stimmung beeinflussen könnte? Es hat sich herausgestellt, dass Austern, wie auch andere Weichtiere und Schalentiere, eine hervorragende Quelle für Zink sind, das eine Schlüsselrolle bei der täglichen Gehirnfunktion spielt – insbesondere in Bezug auf geistige Klarheit, Verhalten und Aufmerksamkeit.

Forschungen haben auch ergeben, dass Menschen mit Depressionen zu einem niedrigeren Zinkspiegel neigen. Es ist zwar unklar, ob ein Zinkmangel zu Depressionen führt oder ob niedrige Zinkwerte eine Nebenwirkung von Depressionen sind, aber fast jeder kann davon profitieren, wenn er mehr zinkhaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Austern und andere Schalentiere sind eine gute Wahl, da sie auch Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Selen liefern – drei weitere Nährstoffe, die ebenfalls mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht werden.

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Wilde Blaubeeren

Alle Beeren sind eine gute Wahl, aber Blaubeeren stehen dank ihres hohen Gehalts an Vitamin C und Polyphenolen an der Spitze. Diese Verbindungen wirken als Antioxidantien, die die Gehirnzellen vor schädlichen freien Radikalen schützen und die Funktionsfähigkeit des Gehirns insbesondere in stressigen Zeiten fördern. Um die Gesundheit des Gehirns noch mehr zu fördern, sollten Sie sich für „wilde“ Blaubeeren entscheiden, die im Nordosten des Landes geerntet werden und offenbar eine höhere Konzentration an antioxidativ wirkenden Verbindungen aufweisen.

Tatsächlich wurde festgestellt, dass Kinder und Erwachsene zwei Stunden später, nachdem sie ein Getränk mit wilden Blaubeeren zu sich genommen hatten, ihre allgemeine Stimmung und ihren Ausblick deutlich verbesserten. Die meisten wilden Blaubeeren werden unmittelbar nach der Ernte eingefroren, um die Nährstoffe zu erhalten, daher sollten Sie sie in der Nähe anderer gefrorener Beeren und Früchte suchen. Verwenden Sie sie dann wie andere gefrorene Früchte für Smoothies, oder tauen Sie sie auf und rühren Sie sie in den Teig für Muffins ein.

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Fermentierte Lebensmittel

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Darmbakterien eine Rolle bei der Entwicklung einer Reihe von psychischen Problemen (einschließlich Depressionen) spielen. Auch wenn wir diesen Zusammenhang noch nicht vollständig verstehen, wissen wir, dass die Ernährung einen direkten Einfluss darauf haben kann, wie gesund und vielfältig diese Darmmikroben sind.

Die meisten stimmen darin überein, dass die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an guten Bakterien sind – wie fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Kombucha, Miso, Tamari, Tempeh und Sauerkraut sowie fermentierte Milchprodukte wie Joghurt -, in die Ernährung der allgemeinen Gesundheit zuträglich ist. Eine Metaanalyse von fast 100 Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr probiotikareicher Lebensmittel das Depressionsrisiko deutlich senkt.

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Lachs

Lachs bietet einen zweigleisigen Ansatz, wenn es um die Bekämpfung von Depressionen geht, denn er liefert nicht nur Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, sondern ist auch eine Quelle für Vitamin D. Auch wenn die Mehrheit der Bevölkerung keinen Vitamin-D-Mangel hat, deuten die Daten darauf hin, dass die meisten keine ausreichenden Mengen zu sich nehmen, was insofern bemerkenswert ist, als niedrigere Vitamin-D-Werte im Blut mit einem höheren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht werden.

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Die Omega-3-Fettsäuren in Lachs und anderen fetten Fischen sind DHA und EPA, die beide direkt mit der Gesundheit des Gehirns verbunden sind. Hauptquellen für DHA und EPA sind Fisch und Meerespflanzen wie Algen. Eier und Geflügel enthalten ebenfalls geringe Mengen, aber andere allgemein anerkannte Omega-3-Lebensmittel wie Nüsse und Samen enthalten kein EPA und DHA. Das bedeutet, dass eine ausreichende Zufuhr ohne regelmäßigen Fischkonsum leicht vernachlässigt werden kann. Essen Sie daher zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion fetten Fisch wie Lachs, um sich mit den für das Gehirn wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu versorgen.

Blattgemüse

Blattgemüse zählt aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts zu den besten Lebensmitteln, wenn es um die Bekämpfung von Depressionen geht. Dies geht aus einer aktuellen Studie hervor, in der die Mengen von zwölf Nährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln untersucht wurden, die alle speziell mit der psychischen Gesundheit in Zusammenhang stehen. Die besten pflanzlichen Lebensmittel mit den höchsten Mengen dieser Nährstoffe waren Blattgemüse, gefolgt von Paprika und Kreuzblütlern wie Brokkoli, während die besten tierischen Lebensmittel Austern und Muscheln waren.

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohl und Brunnenkresse haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Beta-Carotin und Folsäure. Viele sind der Meinung, dass eine ausreichende tägliche Folatzufuhr wichtig ist, da ein Folatmangel mit einem höheren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht wird. Für eine optimale Gehirngesundheit empfehlen die meisten Empfehlungen, täglich eine Portion Blattgemüse zu essen (oder etwa 5 bis 7 Tassen pro Woche).

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Walnüsse

Walnüsse sind bereits eine Top-Nuss für die Herzgesundheit, dank ihrer leistungsstarken Kombination aus Omega-3, Vitamin E und Antioxidantien, aber sie können auch Ihr Risiko für Depressionen reduzieren. Eine Anfang dieses Jahres veröffentlichte Studie, in der die Daten von über 26.000 Erwachsenen in den USA analysiert wurden, ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Walnüsse verzehrten, ein deutlich geringeres Risiko für Depressionen hatten. Tatsächlich ergab die Studie, dass die Depressionswerte bei Personen, die täglich etwa 1 Unze Walnüsse aßen, um 26 % und bei denen, die täglich 1 Unze einer anderen Nussart aßen, um 8 % niedriger waren als bei Personen, die nicht regelmäßig Nüsse verzehrten.

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Magere Proteine

Angemessenes Eiweiß zu essen bedeutet nicht nur, die Muskeln zu erhalten – eine unzureichende Zufuhr könnte auch die geistige Gesundheit beeinträchtigen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein niedriger Gehalt an B12, einem Vitamin, das vor allem in tierischen Eiweißquellen vorkommt, das Risiko für Depressionen erhöht.

Der Trick besteht darin, jeden Tag ausreichend Eiweiß aus verschiedenen tierischen und pflanzlichen Quellen zu sich zu nehmen und darauf zu achten, dass die tierischen Eiweiße, die Sie wählen, aus mageren Quellen wie Fisch, Geflügel, Eiern und fettarmen Milchprodukten stammen. Für Vegetarier, die wenig oder gar kein tierisches Eiweiß zu sich nehmen, kann eine ausreichende B12-Versorgung etwas schwieriger sein. Angereicherte Getreideprodukte sind eine Alternative, aber das Vitamin wird möglicherweise nicht so gut aufgenommen.

Ein weiterer stimmungsaufhellender Vorteil von mageren Proteinnahrungsmitteln wie Thunfisch, Truthahn und Bohnen ist, dass sie auch die Aminosäure Tryptophan enthalten. Tryptophan wird zwar oft mit Schläfrigkeit nach dem Verzehr von Thanksgiving-Truthahn in Verbindung gebracht, ist aber eine Vorstufe von Serotonin, einer wichtigen stimmungsaufhellenden Gehirnchemikalie.

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Beans

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert einen gesunden Verdauungstrakt, aber sie kann auch dazu führen, dass man weniger anfällig für Depressionen ist. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Depressionen durch Entzündungen im Gehirn entstehen, die veränderte Neurotransmitter und eine gestörte Gehirnfunktion auslösen. Aber wie kommen die Ballaststoffe ins Spiel? Einige Stämme guter Bakterien nutzen lösliche Ballaststoffe, um im Darm kurzkettige Fettsäuren (SCFA) zu produzieren, die eine entzündungshemmende Wirkung haben.

Alle Bohnen, von schwarzen Bohnen bis zu Kichererbsen, sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Weitere gute Quellen sind Erbsen, Linsen, Obst und Gemüse. Achten Sie also darauf, diese Lebensmittel täglich zu essen, um einen zusätzlichen Ballaststoffschub zu erhalten.

Das Fazit

Während kein Lebensmittel Depressionen auf magische Weise heilen kann, kann eine gesündere Ernährung mit diesen Lebensmitteln helfen, die körperliche und geistige Funktion zu verbessern. Wenn Sie glauben, an Depressionen zu leiden, oder wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um einen Behandlungsplan zu finden, der für Sie geeignet ist.

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