Der obere Rücken wird oft als das Markenzeichen eines wirklich starken Athleten angesehen. Ich habe gesehen, dass schweres Rückentraining von einigen als Aufbau einer Rüstung, Kugelsicherung und ähnliche Schutzmaßnahmen bezeichnet wird. Während es diese Rolle hervorragend erfüllt, kann es auch ein Leistungsfaktor für Athleten sein, deren Sportarten einen starken Rücken erfordern und/oder für die die Rückenstärke ein limitierender Faktor ist.

Rückenstärke ist nicht nur etwas für GPP- und Jugendsportler. Das Problem liegt darin, dass das meiste, was wir über Rückentraining wissen, entweder von Bodybuildern oder Physiotherapeuten stammt. Es kann schwierig sein, das Rückentraining von den Begriffen „Gesundheit“ und/oder „Größe“ zu trennen.

Starkes Rückentraining ist nicht nur für den Aufbau von Panzern wichtig – es kann für einige Athleten auch leistungsfördernd sein, sagt @WSWayland. Click To Tweet

Krafttrainer sind auch keine große Hilfe, da sie den Schwerpunkt auf das Training der Kraftprojektion in einer weitgehend sagittalen anterioren Richtung legen – Pressen und Hocken (einschließlich der Arbeit mit einem Bein) sind aus der Sicht der Übungsbetrachtung am wichtigsten. Das ist sinnvoll, da es den meisten Athleten darum geht, sich im Raum vor ihnen zurechtzufinden. Die Arbeit am oberen Rücken wird nicht vergessen, aber sie wird oft nicht mit der gleichen Intention oder Intensität ausgeführt.

Funktionelles Training hat die Zugübungen für den Oberkörper zu Abscheulichkeiten wie Bandschleudern, kontralaterales und fraktioniertes Plattenschwingen gemacht. Diese Übungen werden oft in die Klasse der „für das strukturelle Gleichgewicht notwendigen“ Übungen eingeordnet. In der Zwischenzeit werden die Athleten immer noch mit einer ständigen Diät von Oberkörperpressen gefüttert, wenn sie überhaupt noch pressen, und tun viel von dem, was als gut für ihr „strukturelles Gleichgewicht“ angesehen wird, obwohl jede Studie über die Intensität von Push-Pull-Übungen das Gegenteil nahelegt. Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Trainer der alten Schule Bankdrücken und gebogene Reihen in einem Verhältnis von 2:1 (Ziehen:Drücken) miteinander kombinierten und so ihren Tag verbrachten.

Einige Athleten – insbesondere Kampfsportler, Athleten in „Gi“-Sportarten (Judo, Sambo, Jiujitsu, Cornish Wrestling) und Athleten, die an kleinen Wassersportarten oder Schneesportarten teilnehmen, bei denen z. B. Skistöcke verwendet werden – erfordern ein nachgiebiges und schnelles ballistisches oder repetitives Ziehen mit geringer Geschwindigkeit. Besonders erwähnenswert ist die Art des Schnappens, die einen Impuls oder eine schnelle Kontrakt-/Entspannungsaktion beinhaltet, bei der nur wenige Millisekunden vergehen, um einen Griff zu etablieren, bevor der Zug eingeleitet wird – eine Bewegung, die wir im Kraftraum nur selten sehen.

Der andere Faktor scheint die Verbindung mit der Extremitätenkraft in den Händen bei Zugübungen des Oberkörpers zu sein und die sich daraus ergebende Beziehung zur Ganzkörperkraft. Die Fähigkeit, zu greifen, zu packen und abzustützen, ist eine gemeinsame Determinante für den Erfolg bei Gelenk- und anderen Unterkörperübungen – eine Beziehung, die die meisten pragmatischen Krafttrainer verstehen und erforschen. Wenn wir die obere Rücken-/Posteriorenkette unter Belastung nicht organisieren können, werden wir nur dann einen Zusammenbruch feststellen, wenn wir den Unterkörper axial oder anterior belasten.

Nachdem wir über die IYT-Schulterübungen, die Bankreihen mit Brustunterstützung und die Bandzugübungen hinausgegangen sind, finden Sie hier eine Auswahl von Übungen, die ich als sehr förderlich für ein gezieltes Training des oberen Rückens empfunden habe. Diese Liste ist keineswegs erschöpfend, so dass Sie sicherlich noch viele weitere eigene Übungen hinzufügen können.

Neutrales Griffsinken

Neutrales Griffsinken ist eine Grundlage des Oberkörperzuges, die wir in unsere Trainingsprogramme integrieren. Die Fähigkeit, in einer neutralen Griffposition exzentrisch nachgeben zu können, ist eine grundlegende Fähigkeit, die sich in der Gesamtkörperkontrolle oberhalb des Beckens auszahlt. Um Carl Valle’s „6 Sure-Fire Eccentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters“ zu zitieren: „Exzentrische Übungen sind sowohl für schwere als auch für schwache Athleten geeignet. Ein Elite-NFL-Lineman, der ein schlechtes Verhältnis zwischen Kraft und Gewicht hat, oder ein junger Athlet, der bei Null anfängt, kann schnelle Verbesserungen in der Zugfähigkeit sehen.“

Wenn Athleten mit Klimmzügen mit neutralem Griff Fortschritte machen, verbessert sich die Qualität ihrer #RDL- und Pressmuster, sagt @WSWayland. Click To Tweet

Der neutrale Griff scheint uns besser zu dienen als ein Unterhand- oder Überhandgriff, da die meisten Athleten sich natürlich durch ein größeres ROM bewegen. Die End- und Startpositionen scheinen von höherer Qualität zu sein als die „Body English“-Ausreden für Klimmzüge, die wir oft mit einem Überhandgriff sehen. Wenn Athleten mit Klimmzügen mit neutralem Griff Fortschritte machen, stelle ich immer fest, dass die Qualität ihrer RDL- und Druckmuster besser wird, da ein Großteil der bearbeiteten Muskulatur diese Bewegungen unterstützt.

Video 1. Idealerweise hält der Sportler seinen Brustkorb beim Ziehen unten. Viele Athleten neigen sich nach hinten, wölben sich und versuchen, das Absenken des neutralen Griffs mehr in eine Ruderbewegung als in ein vertikales Ziehen zu verwandeln.

Oszillatorisches Rudern

Oszillatorische Übungen versuchen, die schnellen Kontraktions- und Entspannungsbeziehungen zu manipulieren, die bei Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit auftreten. Diese Manipulation der reziproken Hemmung ist das, was die Athleten von den Blindgängern unterscheidet.

Oszillatorische Bewegungen können mit fast jeder Bewegung verbunden werden, aber sie glänzen wirklich in Form einer einarmigen Form. Der Athlet muss sich jedoch darauf konzentrieren, die Last etwa 3 bis 4 Zentimeter hin und her zu bewegen; ein schwächerer/weniger koordinierter Athlet wird in der Regel ein größeres ROM, sagen wir 5 bis 6 Zentimeter, verwenden, um denselben Effekt zu erzielen, da sie ineffizienter sind. Der Sportler muss sicherstellen, dass er nicht mit Rumpfbewegungen „schummelt“, damit die Bewegung vom Körper und nicht von der arbeitenden Extremität ausgeht. Richtig ausgeführt, erfordert die Bewegung eine gute Abstützung und eine gute Positionierung der Schulterblätter.

Es gibt zwei Arten von Oszillationsreihen: vorteilhafte und nachteilige. Wie der Name schon sagt, werden vorteilhafte Reihen dort ausgeführt, wo die Länge der Gliedmaßen mechanisch im Vorteil ist, und nachteilige Reihen werden dort ausgeführt, wo die Bewegung mechanisch am schwierigsten ist. Wenden Sie beides in einer Weise an, die den üblichen Sportpositionen entspricht. Vorteilhafte Positionen sind üblich für die Aktivierung und den neuralen Antrieb und machen Sinn bei Spitzenanwendungen.

Video 2a und 2b. Sie können erweiterte oszillatorische Arbeit als GPP-Methode verwenden, um die Gewebetoleranz zu verbessern; die Arbeitsperioden können 30 Sekunden betragen. Ich wende sie bei Grappling-Sportlern an, die Gi-Tuch oder dicke Griffmodifikationen verwenden.

Fang- und Loslassvariationen

Die Fähigkeit, Zugbewegungen schnell zu beschleunigen und abzubremsen, ist etwas, das wir selten trainiert sehen. Die Grundlage für die Stärke des oberen Rückens liegt zweifellos im kontrollierten schweren Rudern und vertikalen Ziehen. Was sich als gute GPP-Praxis für das Rückentraining in der Nebensaison anbietet, bleibt in der Hochphase wie ein Kater hängen. Wenn wir die Geschwindigkeiten anterior erhöhen, macht es Sinn, sie auch posterior zu erhöhen.

Wenn wir die Geschwindigkeiten anterior erhöhen, macht es Sinn, sie auch posterior zu erhöhen, sagt @WSWayland. Click To Tweet

Fortgeschrittene Sportler brauchen eine Vorbereitung auf die schnelle Beschleunigung und Verzögerung, die der Sport erfordert. Dies kann in zweierlei Form geschehen, z. B. durch konzentrisches Beschleunigen einer externen Last wie beim Reißen und schnelles Abbremsen wie beim Fangen.

Videos 3 und 4: Durch das Hinzufügen von Geschwindigkeitskomponenten zu den Übungen wird die Dynamik der Bewegung dramatisch verändert, um Athletik hinzuzufügen, ohne dabei zu putzig zu sein. Rudern muss nicht am Ende eines Workouts angehängt werden oder zu vanillig sein – es verdient den gleichen Aufwand und die gleichen Überlegungen wie andere Workout-Bewegungen.

Wir können auch ballistische Bewegungen mit dem Körpergewicht ausführen, wie in einigen Sportarten wie Ringen, Grappling und Jackensportarten (Judo, Jiujitsu usw.), bei denen der Sportler sich selbst beschleunigen kann. Wir können Bodyweight Catch Release Rows verwenden, die ich schamlos von Keir Wenham-Flatt geklaut habe und die sich hervorragend mit Klatsch-Liegestützen für eine explosive Push/Pull-Kombination kombinieren lassen. Die momentane ballistische Natur der Bewegung bedeutet, dass wir hohe Gliedmaßengeschwindigkeiten in Kombination mit einer schnellen Abbremsung bei der unteren Bewegung trainieren können, was eine gute Zwei-für-Eins-Kombination ergibt.

Video 5. Bodyweight catch release rows erfordern eine schnelle Beschleunigung des Körpergewichts. Sie können den Schwierigkeitsgrad ändern, indem Sie die Höhe der Stange anpassen.

Banded Barbell Row

Es gibt eine verständliche Vorliebe dafür, den Bewegungen von Athleten in der Hocke und beim Drücken einen angemessenen Widerstand entgegenzusetzen, da diese Bewegungen die meisten Sportarten dominieren. Es gibt keinen Grund, warum wir dies nicht auch mit dem Oberkörperziehen tun können, entweder als Zugauslösung (nicht exzentrisch) oder mit geraden Wiederholungen. In der Regel kann man dies leicht umsetzen, indem man den Athleten ein Band über die Stange schlaufen lässt und in dieses eintritt.

Video 6. Exzenterlose Trainingsoptionen sind nützlich für Athleten, die explosiven Zug trainieren wollen, oder Athleten, die verletzt sind und keine Verzögerung vertragen.

Exzentrisches einarmiges Rudern/Suspension Row

Suspension Training mit Rudern kann für jeden Athleten ziemlich überflüssig sein, vor allem wenn er ein beeindruckendes Kraft-Gewicht-Verhältnis hat, bei dem die Notwendigkeit von Gewichtswesten und ähnlichem zu einer Einschränkung wird. Wir können die Variablen manipulieren, um diese einfache Übung viel schwieriger zu machen.

Das Hochziehen mit zwei Armen und das Absenken mit einem Arm ist eine gute Möglichkeit, das einarmige Absenken einzuführen, ohne die Einschränkungen eines konzentrischen einarmigen Ruderns mit Körpergewicht. Die Stabilisierung beim exzentrischen einarmigen Absenken ist einfacher als beim einarmigen konzentrischen Rudern. Dies ist nicht nur gefährlich, da das plötzliche, ruckartige Absenken die Aufhängung lockern oder beschädigen kann, sondern schadet auch dem Athleten. Ermutigen Sie sie, einen Winkel zu wählen, der die volle Kontrolle über die Bewegung ermöglicht.

Video 7. Der Klassiker „2 up and 1 down“ ist eine zeitlose Option für Krafttrainer. Athleten, die exzentrische Überlastungen mit Reihen verwenden, können schnell und sicher an Kraft gewinnen.

Exzentrisches und isometrisches einarmiges KB- oder DB-Rudern

Das Kernstück der Arbeit am oberen Rücken besteht aus hochwertigem schweren einarmigen Rudern, bei dem sowohl exzentrische als auch isometrische Kontraktionen eingesetzt werden, die zum Aufbau eines robusten und starken oberen Rückens beitragen. Einarmiges Rudern fügt ein kontralaterales/körperübergreifendes Element hinzu, insbesondere wenn es als Dreipunktrudern mit einem Arm und zwei Füßen auf dem Boden ausgeführt wird. Der Schlüssel liegt darin, die nicht fokussierten Bewegungselemente so schnell wie möglich auszuführen; verschwenden Sie keine Energie auf eine langsame Exzentrik, wenn Sie versuchen, die Qualität der Isometrie hoch zu halten.

Die Positionierung ist hier entscheidend: Die Athleten müssen sich auf eine „stolze“ Position konzentrieren und darauf verzichten, das Schulterblatt nach vorne rollen zu lassen und die Fallen zu involvieren. Ich ermutige die Athleten zu versuchen, den Ellbogen zurück zur Hüfte zu bringen.

Video 8. Kontraktionen müssen nicht gleichförmig oder isoliert sein; sie können in einer Reihenfolge ausgeführt werden, die sowohl Überlastung als auch Variation bietet. Das Einfügen von isometrischen Impulsen hilft den Athleten, aufmerksam zu bleiben und die Technik genau zu beherrschen.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Diese beiden Bewegungen sind es wert, abschließend erwähnt zu werden, auch wenn es sich nicht um Übungen für den oberen Rücken handelt – zumindest nicht direkt. Dies ist eine von Dan Johns Panzerungen; eine Bewegung, die den Körper in Verbindung mit einer hervorragenden Rücken- und Griffabstützung als „ein Stück“ arbeiten lässt. Kreuzheben ist wie normales Kreuzheben, nur dass der Griff viel breiter ist.

Wie breit? Ich betrachte es normalerweise als alles, was breiter ist als die glatten Ringe an der Hantel: Heber mit längeren Armen sind näher an den Kragen, während Heber mit kürzeren Armen näher an den glatten Ringen sind. Puristen des olympischen Hebens mögen sich über die Griffbreite beschweren, aber mir geht es darum, die Bewegungsfreiheit und die Zeit unter Spannung zu erhöhen, nicht darum, ein besseres Reißen zu erreichen. Ich finde, dass die Entwicklung des oberen Rückens und der Griffe bei sorgfältiger Ausführung sehr schnell erfolgt. In den meisten Fällen müssen Heber Riemen verwenden, um ihren Griff mit schwereren Snatch-Grip Deadlifts aufrechtzuerhalten.

Ich finde, dass die Entwicklung des oberen Rückens und des #Griffs sehr schnell erfolgt, wenn sie fleißig durchgeführt wird, sagt @WSWayland. Click To Tweet

Der breite Griff setzt die Traps und Lats unter ständige Spannung. Die Entwicklung der hinteren Kette und eine verbesserte Hüft- und Rückenextension sind ein weiterer positiver Aspekt – ich habe in der Vergangenheit geschrieben, dass Grappler oft chronisch überbeugt sind. Ich versuche hier nicht, irgendetwas zu „reparieren“, aber in Anlehnung an die Idee von Dr. Stuart McGill, Spannungen in einem Bereich zu erzeugen, um sie in einem anderen zu lindern, scheinen Kreuzheben viel zur Linderung von Wirbelsäulenbeschwerden beizutragen. Bei den Athleten, mit denen ich sie anwende, ist eine forcierte Streckung manchmal wünschenswert.

Der breitere Griff zwingt Sie in eine tiefere Position, fast in eine vollständige Kniebeuge. Diese tiefere Position verändert auch die Position des Oberkörpers, wodurch der gesamte Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht werden und eine gute Streckung erzwungen wird. Aber ein Wort der Warnung: Wer eine schlechte Beweglichkeit hat, sollte diese Variante des Kreuzhebens wahrscheinlich auslassen. Ich persönlich bin ein großer Fan dieser Variante in Kombination mit schweren Kniebeugen, da die beiden sich gut ergänzen und den Schwerpunkt auf die hintere bzw. vordere Kette legen.

Abfolge des Trainings des oberen Rückens über einen Trainingszyklus

Die Arbeit am oberen Rücken wird vom Standpunkt der Abfolge her nie besonders beachtet; sie wird oft im Nachhinein als „korrigierende Funktion“ oder als Gegengewicht zur Pressarbeit hinzugefügt. Es gibt keinen Grund, warum sie nicht eine führende Oberkörperbewegung sein kann, die in Clustern oder als Kontrast und komplexe Arbeit eingesetzt wird. Ein einfacher Kontrast wäre z.B. schweres Rudern in Kombination mit einem Catch-Release-Rudern, und man könnte dies zu einem kompletten Oberkörperkomplex ausbauen.

Potentiation Clustered Rows

• 1. Langhantel-Rudern 3 x 1,1,1,1,1
• Ruhe 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1
• Wiederholung 1.

Ich verwende im Allgemeinen den untenstehenden Cluster-Komplex, um die Oberkörperarbeit für zeitarme Athleten zu komprimieren, so dass wir Drücken und Ziehen integrieren können. Normalerweise halte ich sie getrennt, um die Qualität höher zu halten.

Oberkörper-Cluster-Komplex

• 1a. Banded Barbell Row 3 x 1,1,1
• 1b. Langhantelbank 3 x 1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Diesen Wechsel in der Art der Übungsauswahl kann man je nach Zielsetzung des Sportlers über Trainingsblöcke ausdehnen. Die Intensität der exzentrischen und isometrischen Übungen bedeutet, dass sie hauptsächlich zur Kraftentwicklung eingesetzt werden;

Banded, catch only und disadvantaged oscillatory rows erfordern immer noch ein hohes Maß an Krafterzeugung, aber bei hohen Geschwindigkeiten, und eignen sich daher als Kraftoptionen. Hier können Sie auch olympische Hebevarianten einsetzen, wenn Sie dazu geneigt sind, die explosive Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper zu verletzen.

Schließlich eignen sich Catch Release Rows und Advantaged Rows gut für Peaking und Priming Work, weil sie sich für hohe Erregbarkeit bei niedriger Kraftproduktion eignen. Die Athleten fühlen sich nach diesen Bewegungen „eingeschaltet“.

Dieser breit angelegte Ansatz sollte über Wochen und Monate verfolgt werden, oder, wie unten zu sehen, alle ein bis zwei Wochen während einer anstrengenden Saison optimiert werden, so dass der Schwerpunkt über die Spiel-/Trainingswoche hinweg variiert. Sie können dies für Athleten, die am Wochenende oder unter der Woche spielen, abändern.

Wie Sie feststellen werden, zieht sich ein roter Faden durch diesen Trainingsplan (Bild 3), nämlich die Verwendung exzentrischer Übungen beim Training des oberen Rückens. Exzentrische Übungen eignen sich besonders gut für Sportarten mit hohen Geschwindigkeiten der Gliedmaßen, da der Rücken ein starkes, schützendes Abbremsorgan ist. Darüber hinaus ist die Fähigkeit, in Kampf- oder Kontaktsportarten die „Haltung“ aufrechtzuerhalten, stark mit der Fähigkeit verbunden, sich gegen einen Gegner abzustützen, der versucht, die Position der Wirbelsäule zu brechen – man denke nur an das „Snap Down“ beim Ringen oder die Körperhaltung beim MMA. Das ist etwas, was Exzenter sehr nützlich sind, um einem Athleten beizubringen, diese Haltung beizubehalten.

Mehr Weisheit über die Vorteile des Trainings des oberen Rückens

Der Korrekturhype, der als Ansatz für die Arbeit am oberen Rücken propagiert wird, bedeutet, dass wir uns zu viele Gedanken über Kyphose, Haltung und Skapulierposition bei denjenigen machen, die wahrscheinlich nur eine konsequente Diät mit schwerem Oberkörperzug brauchen. Arbeite an letzterem, denn ersteres wird wahrscheinlich kein großes Problem sein.

Wir können etwas Besseres machen als ein Training für den oberen Rücken, das hauptsächlich aus Bodybuilding und/oder funktionellen Übungen besteht, sagt @WSWayland. Click To Tweet

Intensives Training des oberen Rückens wird keine geheimen Türen öffnen oder als Schlüssel zur Leistung dienen. Einige Athleten benötigen spezielle Ansätze für die Stärkung des oberen Rückens (z. B. Baseballspieler), aber der Rest der Gemeinschaft muss sich nicht an den Ansatz halten, der von einigen Trainern gefördert wird, deren Athletenpopulationen eine besondere Betreuung benötigen. Ein Großteil des von mir vertretenen Ansatzes basiert auf der Arbeit von pragmatischen Trainern, die in der Praxis Ergebnisse erzielen. Vieles von dem, was als Training für den oberen Rücken vorgeschlagen wird, ist im Großen und Ganzen Bodybuilding und/oder funktionelles Training, und ich denke, dass wir noch einen Schritt weiter gehen können.

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