Das moderne Leben bringt den Körper bereits aus dem Gleichgewicht. Aber wie so oft, setzt die Vaterschaft noch einen drauf. Denn zusätzlich zu den alltäglichen Schäden, die zum Beispiel dadurch entstehen, dass man den Kopf senkt, um auf das Smartphone zu starren, oder vor dem Laptop hockt, beugt man sich jetzt regelmäßig über seine Kinder, bindet sich die Schuhe oder gibt Ratschläge auf Augenhöhe.

Eine kleine Hilfe: diese Dehnungsübung von Jess Gronholm, Mitbegründerin der Online-Yoga-Plattform Dirty Yoga. Sie wurde entwickelt, um den Verrenkungen entgegenzuwirken, die Sie Ihrem Körper jeden Tag zumuten, und zielt speziell auf die Nacken-, Rücken-, Kniesehnen- und Schultermuskeln ab. Bei regelmäßiger Ausführung verhindert sie, dass du wie ein gescholtener Teenager herumhockst, und öffnet deine Muskeln und Gelenke.

Hund nach unten

Warum?

„Das ist eine engagierte Dehnung, die Flexibilität für die Beine und Stabilität und Mobilität für die Schultern und den Rücken schafft“, sagt Gronholm. Er fügt hinzu, dass diese Dehnung im Gegensatz zu einer Planke, bei der man befürchten muss, dass der Rücken schwankt oder die Schultern eintauchen, eine schonende Methode ist, um mit dem Training zu beginnen.

Wie man es macht

• Platzieren Sie beide Handflächen und Füße auf dem Boden, die Hände schulterbreit auseinander und die Füße hüftbreit auseinander.
• Drücken Sie mit den Händen, um die Handflächen auf dem Boden zu verankern.
• Spannen Sie den Trizeps an und strecken Sie die Arme durch, während Sie gleichzeitig die Fersen zum Boden strecken und die Vorderseite der Beine anheben. (Eine Beugung der Knie oder Ellenbogen ist in Ordnung und kann helfen, die Dehnung im Rücken zu vertiefen.)
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Cobbler Pose

Warum?

Schrecklicher Adam Sandler-Film oder klassische Yoga-Pose? Nun, die eine dehnt die Hüften, den Rücken und die Kniesehnen – Problemzonen für alle, die sitzen oder buckeln. Die andere hast du dir wahrscheinlich auf Netflix angesehen, als du die Grippe hattest.

Wie man es macht

• Sitze gerade auf dem Boden und stütze dich mit dem Rücken gegen die Vorderseite deiner Couch, einen Stuhl oder die Wand.
• Ziehen Sie die Beine vor sich und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
• Lassen Sie die Knie nach außen fallen, so dass Ihre Beine die Form einer Raute bilden. Legen Sie nun Ihre Hände auf die Knie.
• Halten Sie diese Position mindestens 5 Minuten lang, damit sich Ihre Hüften öffnen können.

Vorwärtsbeuge

Warum?

Richtig ausgeführt, öffnet diese Bewegung Ihre Hüften, Kniesehnen und Ihren Rücken. Aber konzentriere dich nicht nur auf deine Gegenseite: „Wenn Männer versuchen, in die Vorwärtsbeuge zu gehen, bleiben sie in ihrem Rücken hängen“, sagt Gronholm. „Die Dehnung gelangt nicht in die Kniesehnen oder die Hüften. Statt sich nach vorne zu beugen, setzen Sie sich gerade und aufrecht hin, um den Rücken flach zu machen und sich in der Hüfte zu beugen.“

Wie man es macht

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Quads an und beugen Sie Ihre Füße, um Ihre Fersen vom Boden zu heben.
• Gehen Sie langsam mit den Händen an der Außenseite Ihrer Beine nach vorne zu Ihren Füßen.
• Alternativ können Sie ein kurzes Handtuch nehmen und es um Ihre Fußsohlen legen und sich langsam nach vorne und unten ziehen.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang. Machen Sie eine 1-minütige Pause. Wiederholen Sie die Übung 2 Mal.

Sichelförmiger Ausfallschritt

Oberschenkel, Quads, Hüftbeuger und Psoas (die Muskeln, die wie Froschschenkel aussehen und vom unteren Rücken bis zur Hüfte reichen). Alle sind bei Männern traditionell sehr angespannt. Mit dieser Übung werden sie alle angesprochen. „Sie muss länger gehalten werden, als Sie wollen – etwa eine Minute lang“, sagt Gronholm. „Und diese Minute wird dir wie eine lange Zeit vorkommen.“

Wie man es macht

• Setzen Sie im Stehen ein Knie auf den Boden, wölben Sie den Rücken und strecken Sie die Arme nach oben.
• Beugen Sie das vordere Knie langsam in einen 90-Grad-Winkel. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Oberkörper von der Taille abheben und Ihr Steißbein in Richtung Boden strecken. Halten Sie die Position 1 Minute lang.

Kniendes Dehnen der Kniesehne

Warum?

Weil Ihre Kniesehnen steifer sind als Betonstahl. „Beim ersten Mal fühlt es sich noch ganz gut an“, sagt Gronholm. „Aber schon beim zweiten oder dritten Mal wirst du schrittweise Fortschritte sehen. Und sobald Sie Fortschritte sehen, fühlen Sie sich größer.“ (Anmerkung: Sie werden nicht wirklich größer sein, das hat in der 9. Klasse aufgehört.)

Wie man es macht

• Während Sie sich in der Ausfallschrittposition befinden, strecken Sie Ihr vorderes Bein, beugen Sie Ihren vorderen Fuß und klappen Sie Ihr gestrecktes Bein um.
• Halten Sie es für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 3- bis 4-mal.

Kuhgesichtspose

Warum?

Männer haben durch das Sitzen, Tragen und Lümmeln viel Stress in den Schultern. „Sie zu öffnen wirkt Wunder“, sagt Gronhom. „Und es fühlt sich einfach gut an.“

Wie geht das?

• Den linken Arm nach hinten strecken und den Handrücken auf die Wirbelsäule legen.
• Den rechten Arm nach oben strecken und am Ellbogen beugen, dabei die Handfläche zur Wirbelsäule führen.
• Wenn es möglich ist, verbinden Sie Ihre Hände miteinander; wenn nicht, überbrücken Sie die Distanz mit einem kurzen Handtuch, das Sie in beiden Händen halten.
• Nun beugen Sie sich in der Taille nach vorne, halten Sie den Rücken gerade. 30 Sekunden lang halten.
• Aufstehen und loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wenn Sie diese 6 Dehnübungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihren Körper neu ausrichten und Schmerzen lindern. Nehmen Sie sich also Zeit dafür, denn Ihr Kind wird nicht über Nacht größer werden. Du hast noch Jahre des Bückens vor dir.