Sie kennen die alte Schulregel: Um abzunehmen, müssen Sie weniger essen und sich mehr bewegen. Und wenn es darum geht, Pfunde loszuwerden, zählen Kalorien.

Aber während das akribische Zählen jedes Bissens manchen Menschen helfen kann, zur Verantwortung gezogen zu werden, kann es für andere zu restriktiv, stressig oder zeitaufwändig sein. „Da nicht alle Lebensmittel direkt mit Nährwertangaben versehen sind, wie z. B. Frischwaren, Großverpackungen und viele Restaurantgerichte, kann jede Art von Zählung eine entmutigende Aufgabe sein“, sagt Jackie Newgent, R.D.N. und Autorin von The All-Natural Diabetes Cookbook.

Die gute Nachricht ist, dass es viele clevere Strategien zur Gewichtsabnahme gibt, die Sie anwenden können, wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren wollen, ohne das Zahlenspiel zu spielen. „Kleine Änderungen des Lebensstils können eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, ohne sich eingeschränkt zu fühlen“, sagt Amy Gorin, M.S., R.D.N., und Inhaberin von Amy Gorin Nutrition.

Hier sind sechs Tipps, die Ihnen helfen werden, Ihre Abnehmziele zu erreichen – ohne zu zählen oder zu messen.

Essen Sie die richtige Art von Kohlenhydraten

Der erste Schritt besteht darin, raffiniertes Getreide wie Weißbrot und Gebäck zu reduzieren – die in der Regel kalorienreich und nährstoffarm sind – und Vollkornprodukte zu bevorzugen, um Gewicht zu verlieren, schlägt Newgent vor.

„Sie sind aufgrund ihrer herzhafteren Textur, ihres nussigeren Geschmacks und ihres höheren Ballaststoffgehalts befriedigender“, fügt sie hinzu.

Diese zusätzlichen Ballaststoffe helfen nicht nur, Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten, sondern der Verzehr von mehr Vollkornprodukten anstelle ihrer verarbeiteten Gegenstücke „kann zu einer langsameren Verdauung führen, während gleichzeitig Blutzuckerspitzen eingedämmt werden, und letztlich dazu beitragen, den Verzehr überschüssiger Kalorien zu verhindern, indem die Rückkehr des Hungers verzögert wird“, sagt Newgent.

Ein paar einfache tägliche Änderungen – wie die Wahl von Haferflocken anstelle von Müsli oder von Vollkornbrot anstelle eines weißen Bagels – können auf Dauer einen großen Unterschied ausmachen. Das bringt uns zu unserem nächsten Punkt…

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CHOOSE WHOLE FOODS WHENEVER POSSIBLE

„Es hat sich herausgestellt, dass das Gewichtsmanagement mit der Art der Lebensmittel zusammenhängt, die man isst, nicht nur mit den Kalorien“, sagt Newgent. Eine Studie des New England Journal of Medicine ergab, dass Menschen, die über einen Zeitraum von vier Jahren regelmäßig verarbeitetes Fleisch, Kartoffelchips und Limonade konsumierten, fast vier Pfund mehr zunahmen als Menschen, die Vollwertkost wie Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Nüsse aßen.

Eine Möglichkeit, nährstoffreichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug zu geben, besteht darin, die Mahlzeiten so „nah an der Erde wie möglich“ zu halten, sagt Newgent.

Übersetzung: Suchen Sie nach vollwertigen Lebensmitteln und Artikeln mit leicht zu lesenden Inhaltsstoffetiketten, sagt Newgent. Sie können auch nach dem Vollkornstempel auf Ihren Verpackungen suchen. „Das Symbol garantiert, dass das Lebensmittel mindestens eine Portion Vollkorn enthält – und dass 100 Prozent des Getreides aus Vollkorn und nicht aus raffiniertem Getreide besteht“, erklärt sie.

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FUEL UP WITH PROTEIN

Es ist wichtig, Eiweiß über die Mahlzeiten zu verteilen, nicht nur während des Abendessens, sagt Newgent.

In einer Studie der University of Texas fanden Forscher heraus, dass die Muskelproteinsynthese – die treibende Kraft hinter dem Muskelaufbau – um 25 Prozent höher war, wenn die Teilnehmer über den Tag verteilt Eiweiß zu sich nahmen (30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit), im Vergleich zu denen, die den Großteil ihres Eiweißes beim Abendessen zu sich nahmen (10 Gramm zum Frühstück, 15 Gramm zum Mittagessen und 65 Gramm zum Abendessen).

Zuwächse sind wichtig, da Muskeln stoffwechselaktives Gewebe sind, was bedeutet, dass der Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt, sagt Newgent.

Eine ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs fördert auch das Sättigungsgefühl, sagt sie, also werden Sie kreativ mit Ihrem Protein. Gegrilltes Hähnchen, Rindfleisch und Fisch sind großartig, aber auch pflanzliche Quellen können Ihren Mahlzeiten mehr Volumen verleihen. Gorin empfiehlt Hülsenfrüchte (die getrockneten Samen von Hülsenfrüchten) wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und getrocknete Erbsen.

„Ich liebe es, Kichererbsen als Snack oder als Ersatz für Croutons im Salat zu rösten, oder weiße Bohnen als Pizzabelag zu verwenden“, sagt sie. (Köstliche Ideen für Mahlzeiten, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu erhalten, finden Sie in der Metashred-Diät von Men’s Health.)

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FILL YOUR PLATE WITH VEGETABLES FIRST

Um sicherzustellen, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, die alle wichtigen Makronährstoffe enthalten – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – enthalten, empfiehlt Newgent die Methode „Create Your Plate“.

„Die Idee ist, die Hälfte des Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse zu füllen, da es nährstoffreich und nicht kalorienreich ist“, sagt sie. Denken Sie an Rosenkohl, Rote Bete, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Gurken, Grünzeug und Tomaten, um nur einige zu nennen.

„Wenn Sie dies als Erstes tun, werden sich die restlichen Portionen ganz natürlich und kalorienfreundlich anordnen“, sagt sie. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, sollte Ihr ausgewogener Teller zu 50 Prozent aus Gemüse, zu 25 Prozent aus Eiweiß und zu 25 Prozent aus Vollkornprodukten bestehen.

Jede Mahlzeit wird sich anders zusammensetzen, aber mit dieser einfachen Methode können Sie in der Regel unnötige Kalorien sparen. Wenn Sie beispielsweise zwei Tassen gekochte Vollkornnudeln auf dem Teller haben, die 289 Kalorien liefern, und die Hälfte davon gegen eine Tasse gekochten Brokkoli austauschen, der nur 55 Kalorien liefert, haben Sie immer noch eine Portion Nudeln und sparen allein beim Abendessen etwa 90 Kalorien. Wenn Sie das Abendessen jeden Tag umstellen, sparen Sie 630 Kalorien pro Woche, das entspricht in etwa der Menge eines Big Mac und einer Cola.

Wenn Sie jede Mahlzeit in ähnlicher Weise umstellen, sparen Sie fast 1.900 Kalorien pro Woche – mehr als die Menge eines halben Tages für einen durchschnittlichen Mann.

Würziges Hühnerfleisch und gebratenes Gemüse:

SCHNEIDEN SIE ABLENKUNGEN AUS, WÄHREND SIE ESSEN

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, was man isst, sondern auch darum, wie man isst.

Wenn Sie essen, während Sie abgelenkt sind – z. B. vor dem Fernseher -, können Sie die Sättigungssignale Ihres Körpers ignorieren, was dazu führen kann, dass Sie viel mehr essen, als Sie vorhatten, so eine Studie, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde.

Anstatt während des Essens E-Mails zu verschicken oder Ihr neuestes Netflix-Fernsehvergnügen anzuschauen, sollten Sie sich auf Ihre Mahlzeit konzentrieren: Setzen Sie sich an einen Tisch, benutzen Sie Utensilien und verstauen Sie Ihre Geräte, sagt Newgent. Wenn Sie sich diese Gewohnheiten angewöhnen, können Sie Ihr Essen besser genießen und lernen, die Sättigungszeichen Ihres Körpers zu erkennen.

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MEHR WASSER TRINKEN

Wasser zu trinken ist nicht nur gut für Ihre Gelenke und Ihre Verdauung. Es kann auch dabei helfen, die Nahrungsmenge zu kontrollieren, die man zu sich nimmt, sagt Gorin.

Vorläufige Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurden, bestätigen dies: Als englische Forscher 41 übergewichtige Erwachsene 30 Minuten vor einer Mahlzeit zwei 8-Unzen-Gläser Wasser trinken ließen, stellten die Teilnehmer fest, dass sie sich nicht nur satter fühlten, sondern auch weniger aßen.

Versuchen Sie, eine wiederverwendbare Wasserflasche mit sich zu führen (uns gefällt diese hier), und versuchen Sie, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke durch das gute alte H20 zu ersetzen, rät Gorin, was Ihnen auch helfen wird, überschüssige Kalorien aus zugesetztem Zucker zu vermeiden.

Wenn Sie Ihr Wasser aromatisieren möchten, sind Gurkenscheiben, Zitronenspalten oder zerdrückte Beeren eine gute Wahl.