Der Wiedereinstieg ins Schwimmbad kann entmutigend sein.

In diesem Leitfaden behandeln wir einige der häufigsten Missverständnisse über das Abtrainieren und den Wiedereinstieg in die Form:

• Wie lange es dauert, bis Ihre Fitness den Bach runtergeht
• Wie lange Sie erwarten können, dass Ihre Kraft erhalten bleibt
• Ein paar wichtige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie wieder in Form kommen

Und mehr.

Hier ist, was Sie wissen müssen, um im Wasser wieder in Form zu kommen.

Wie lange brauche ich, um wieder in Form zu kommen?

Das ist die eigentliche Frage, nicht wahr?

Wie lange dauert es, um wieder in Form zu kommen? Wie viel Strecke musst du zurücklegen, um wieder da zu sein, wo du warst und darüber hinaus? Wie viel von diesen süßen, süßen Gewinnen haben Sie verloren, während Sie auf der Couch saßen und Ihr Gesicht in Cheetos ertränkt haben?

Es gibt ein paar verschiedene Variablen, die im Spiel sind, und jeder Fall wird natürlich anders sein.

Wie lange der Entzug dauert, wie körperlich aktiv Sie während dieser Zeit waren, ob Sie krank waren oder nicht, wie alt Sie sind und sogar, was Ihr bester Schlaganfall ist.

(Letzteres war nur ein Scherz.)

Zum Entzug kommt es langsamer, als Sie vielleicht denken.

Eine klassische Studie mit einer Gruppe von Ausdauersportlern ergab, dass sie nach drei Wochen Inaktivität nur 7 % ihrer VO2max verloren. Nach 56 Tagen erreichte der Fitnessverlust einen Tiefpunkt von 16 %.

Dieselbe Studie ergab, dass einige der wertvollen Anpassungen, die Sie während des Trainings vorgenommen haben – z. B. die Vergrößerung der Muskelkapillaren – auch nach ausgedehnten (einjährigen) Trainingspausen erhalten bleiben.

Während das Fitnessniveau schon nach wenigen Wochen sinken kann, dauert es noch länger, bis die Kraft nachlässt.

Eine Studie an körperlich aktiven Männern mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren ergab, dass sie ihre gesamten Kraftzuwächse behalten konnten, nachdem sie zwei Wochen lang auf ihrem Hintern gesessen hatten. Der Kraftverlust beginnt nach etwa drei Wochen Inaktivität, und je muskulöser man ist, desto mehr Muskeln verliert man wahrscheinlich.

Alter und Geschlecht spielen ebenfalls eine Rolle.

Kinder im Alter von 10 bis 13 Jahren können einen ganzen Monat lang trainieren, ohne ihre Fitness zu verlieren. (Das muss schön sein!) Während eines 31-wöchigen Entzugs verlieren Männer im Alter von 65 bis 75 Jahren fast doppelt so viel Kraft wie Männer im Alter von 20 bis 30 Jahren, während Frauen in beiden Gruppen ungefähr die gleiche Menge an Kraft verlieren.

Es gibt zwar viele Untersuchungen zum Entzug bei Sportlern und Nicht-Sportlern, aber was ist mit Schwimmern im Besonderen?

Forscher haben fünfzehn Altersklassenschwimmer zusammengetrommelt und sie am Ende ihrer Saison eine 400-m-Freistilstrecke absolvieren lassen. Nach einer vierwöchigen Pause kehrten sie zurück und absolvierten eine weitere 400-m-Freistil-Zeitnahme, bei der sie 3,8 % langsamer waren.

Die langsameren Zeiten wurden auf eine verringerte Schlagfrequenz und einen erhöhten Laktatspiegel im Blut zurückgeführt.

Überraschenderweise schwammen die Schwimmer, die während der vierwöchigen Pause körperlich aktiver waren, besser als ihre auf der Couch sitzenden Teamkollegen.

Ein paar grundsätzliche Hinweise:

• Wenn Sie eine mehrwöchige Auszeit vom Schwimmbad genommen haben, ist Ihre Kraft noch vorhanden, aber Ihre Fitness wird etwas nachlassen.
• Bei längeren Pausen, etwa nach einem Jahr, sinkt Ihre Ausdauer um 16 %, und Sie haben die Hälfte Ihrer Kraftgewinne verloren.

Hoffentlich beruhigt Sie das, was Sie hier lesen.

Ihre Fitness und Kraft sind wahrscheinlich gar nicht so weit weg, wie Sie denken.

Nach einer Auszeit wieder ins Wasser gehen

Also, nächster Schritt!

Die ganze Sache, um wieder in Form zu kommen.

Ob Sie nach der Saisonpause wieder ins Wasser gehen, nach einer sechsmonatigen Pause zurückkommen oder zum ersten Mal seit dem Verbot von Gummianzügen wieder ins Wasser gehen, hier sind einige Hinweise, um schnell wieder in Schwung zu kommen.

Setze deine Erwartungen zurück.

Die ersten paar Runden und Züge werden sich seltsam anfühlen.

Unbeholfen.

Als ob du den Zug von jemand anderem schwimmen würdest.

Das Abmildern deiner Ziele und Erwartungen ist der Schlüssel in dieser Phase, denn wenn du ins Schwimmbad gehst, nachdem du zwei Monate nicht geschwommen bist, und erwartest, dass du genau da bist, wo ich aufgehört habe, oder sonst, wirst du einen großen Mund voll „oder sonst“ bekommen.“

Während du dich wieder an deine Technik und Kondition gewöhnst, mach das Auftauchen zum Ziel.

Das einzige Ziel.

Die Durchbrüche sind da und warten auf dich, aber nur, wenn du weiter auftauchst.

Niemand hat sich jemals verbessert, indem er zwei Tage lang hart gearbeitet hat und dann aus Frustration aufgegeben hat.

Und doch, wie oft tragen Schwimmer diese Einstellung und diese Erwartungen mit sich herum?

Technik, Technik, Technik.

Ein kleiner Nebeneffekt des Gefühls, durch Wackelpudding zu schwimmen, ist, dass du die Chance bekommst, mit deiner Technik reinen Tisch zu machen.

Du fühlst dich bereits knorrig und mühsam im Wasser, also ist das der perfekte Zeitpunkt, um ein paar der technischen Schwächen anzugreifen, die du bisher vermieden hast.

Mach eine Menge Ruderübungen, um dein Gefühl für das Wasser wiederzubekommen. Setze alle Übungen für deinen Schlag ein. Arbeite an deiner Körperposition, an der richtigen Atmung, am Einfangen des Wassers.

Egal wie untrainiert du bist, die Arbeit an der Technik ist etwas, für das du immer viel Zeit und Mühe aufwenden kannst.

Vermeide den Drang, gleich am ersten Tag in den „Beast-Mode“ zu gehen.

Sich am ersten Tag zu verausgaben, gibt dir vielleicht das Gefühl, etwas zu erreichen, aber diese Art von Anstrengung ist wahrscheinlich nicht sehr nachhaltig.

Wenn du bei deinem ersten Training in den Guerillamodus gehst und den Rest der Woche deine Arme nicht mehr heben kannst, könnte man sagen, dass diese große Anstrengung vielleicht ein wenig kontraproduktiv war.

Ich glaube, wir alle lieben die Idee des totalen Engagements, und diese Art, am ersten Tag in Flammen aufzugehen, appelliert an diesen Instinkt.

Fangen Sie am ersten Tag einfach an und steigern Sie die Anstrengung und die Meter von da an.

Wärmen Sie sich auf wie ein richtiger Chef.

Ich weiß, das Aufwärmen macht nicht immer am meisten Spaß, und es ist normalerweise der Punkt, an dem eine ansonsten gute Technik einen langsamen, hässlichen Tod stirbt.

Auch wenn das richtige Aufwärmen etwas ist, das du sowieso tun solltest, sei es bei einem Schwimmwettkampf oder vor einem Killerschwellensatz, ist es vielleicht sogar noch wichtiger, wenn du wieder in Schwung kommst.

Dein Körper ist aus der Übung, und je nach dem Grad deiner Inaktivität hat er schon eine Weile keine Anstrengung und Belastung mehr erlebt. Starten Sie den Motor nicht kalt, ohne ihn richtig warmlaufen zu lassen.

Da Sie später im Training empfindlicher darauf reagieren, wie schnell Sie sind und wie Sie sich fühlen, sollten Sie sich gut aufwärmen und lockern.

Erkennen Sie die Erfolge auf dem Weg an.

Dorthin zurückzukehren, wo Sie waren, fühlt sich nicht immer sehr befriedigend an. Der Stolz und die Errungenschaft, die wir empfinden, wenn wir dorthin zurückkehren, wo wir waren, entspricht selten dem Vergnügen, das wir hatten, als wir all die Konditionierung und Technik überhaupt erst erlangten, was uns besonders anfällig für Ungeduld macht.

Wir hatten es schon, warum können wir es also nicht gleich wieder haben?

Freude zu finden und die kleinen Erfolge anzuerkennen, wenn Sie wieder in Schwung kommen, ist wichtig für Ihre Motivation und Ihr Selbstvertrauen.

Zählen Sie nach jedem Training ein paar kleine Erfolge in Ihrem Logbuch auf. Diese kleinen Erfolgserlebnisse werden Ihnen den dringend benötigten Auftrieb geben, wenn Sie den Berg wieder hinaufklettern.

Nutzen Sie die Gelegenheit, um einige Lebensgewohnheiten neu zu definieren.

Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, sollten Sie Ihre Reha- und Vorübungen in Ihre Routine einbauen. Wenn es Ihnen schon immer schwergefallen ist, gut zu essen (vor allem nachts, wenn die Snacks besonders verführerisch sind), nutzen Sie diesen Neuanfang als Chance, häufiger Mahlzeiten vorzubereiten.

Es gibt einige Vorteile eines Neuanfangs, darunter die Möglichkeit, einige der Dinge, die Sie in der Vergangenheit zurückgehalten haben, CTRL-ALT-DEL zu machen. Betrachten Sie es nicht als einen Neuanfang, sondern als einen Neubeginn.

Diese Einstellung kann motivierend sein: Es ist die gleiche Hoffnung und das gleiche Versprechen, das wir zu Beginn der Saison, zu Neujahr und sogar am Montagmorgen erleben.

Der nächste Schritt

Okie dokes- wir haben hier ein ernstes Thema behandelt.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Leitfaden?

Werdet ihr zum Pool gehen und daran arbeiten, eure Erwartungen zu erfüllen, damit ihr nicht frustriert seid und aufgebt?

Oder wirst du heute Abend mit dem Wissen schlafen gehen, dass das Verpassen einer Woche Training wegen einer Verletzung deine Chancen, später in der Saison schnell zu schwimmen, nicht schmälern wird?

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