Rückenübungen zu Hause mit Kurzhanteln sind eine gute Alternative, wenn man keine anderen Fitnessgeräte (wie eine Klimmzugstange) oder alte Bettlaken hat, die man als TRX-Bänder verwenden kann.

Der Rücken ist das neue Sixpack, vor allem wenn die Temperaturen hoch sind und wir mehr Gelegenheiten haben, auf die oberen Teile unserer Kleidung zu verzichten. Darüber hinaus ist ein starker Rücken gleichbedeutend mit einer Haltungskorrektur, die Ihnen viele Schmerzen und Beschwerden erspart, die durch stundenlanges Sitzen oder durch den gestreckten Nacken beim Blick auf das Mobiltelefon oder den Computerbildschirm entstehen.

Bei dieser Gelegenheit haben wir eine Übung für Rückenübungen zu Hause mit Kurzhanteln ausgewählt, die vom Personal Trainer Tanner Wideman entwickelt wurde, der auf seinem Kanal Barbarian Body kostenlose Fitnessprogramme anbietet.

Rückenübungen zu Hause mit Kurzhanteln: das Trainingsprogramm

Alle diese Rückenübungen zu Hause mit Kurzhanteln werden Ihnen vertraut sein, wenn Sie regelmäßig Fitness betreiben. Wir könnten sie in den mittleren Schwierigkeitsgrad einordnen und Ihnen eine Alternative für die kompliziertere Übung anbieten.

Aber bevor Sie beginnen, sollten Sie diese Tipps sowie die Beschreibung der Übungen aufmerksam lesen. So vermeiden Sie Verletzungen und haben eine gute Zeit:

• Aufwärmen: Machen Sie Ihre üblichen Dehnübungen und fügen Sie einige Liegestütze hinzu, da Sie Ihre Arme, Schultern und Brustmuskeln stark beanspruchen werden und nicht morgen mit Steifheit aufwachen wollen.

• Wie schwer müssen die Hanteln sein? Wenn Sie bereits ähnliche Übungen gemacht haben, kennen Sie mehr oder weniger Ihre Fähigkeiten. Wenn nicht, und als Referenz, verwendet Wideman 10kg Hanteln, also für diejenigen unter Ihnen, die nicht regelmäßig trainieren, können zwischen 5 und 7,5kg in Ordnung sein.

• Halten Sie Ihren Bauch immer aktiviert: Sie werden bemerken, dass 5 der 6 Bewegungen in dieser Heim-Rückenübung mit Hanteln in einer geneigten Ruderposition ausgeführt werden. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, erreichen Sie nicht nur nicht das Ziel, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, sondern Sie verletzen sich auch selbst.

• Üben Sie die Übungen, bevor Sie sie ausführen, und achten Sie darauf, dass Sie sie korrekt und nach den Anweisungen ausführen, die wir Ihnen geben. Wenn es welche gibt, die für Sie neu sind, nehmen Sie sich selbst auf, damit Sie überprüfen können, ob die Bewegungen perfekt ausgeführt werden. Löschen Sie dann die Videos, falls Ihr Mobiltelefon für neugierige Blicke sichtbar ist, denn Menschen sind sehr anfällig für Sticheleien.

Und ohne weiteres, lassen Sie uns durch diese 6 Rückenübungen zu Hause mit Kurzhanteln gehen:

Hantelrudern – 15 Wiederholungen

Rückwärtige Kurzhantel reverse flies – 8 Wiederholungen

Hantel wide row – 8 Wiederholungen

Hantel renegade row – 8 Wiederholungen

Hantel renegade row – 8 Wiederholungen mit jedem Arm

Hantel renegade row – 8 Wiederholungen mit jedem Arm

Hantel renegade row – 8 Wiederholungen mit jedem Arm

Hantel renegade row – 8 Wiederholungen mit jedem Arm

Hantel renegade row. 8 Wiederholungen mit jedem Arm

Superman – 8 Wiederholungen

Rumänisches Kurzhantel-Liegestütz – 15 Wiederholungen

Wiederholen, um 2-3 Sätze zu vervollständigen

Rückenübungen zu Hause mit Kurzhanteln: wie man sie richtig ausführt

Hantelreihe

Welche Muskeln diese Übung trainiert: Mit dieser Übung wird das obere Drittel des Rückens gestärkt: Trapezius, Deltamuskel, Rhomboideus, Dorsalmuskel, Infraspinatus und Bizeps.

So machen Sie es richtig: Stellen Sie sich mit gebeugten Knien hin, den Rumpf nach vorne, den Rücken und den Nacken gerade, und halten Sie die Hanteln auf Kniehöhe mit ausgestreckten Armen.

Nachdem Sie die Hanteln durch Beugen der Arme bis zur Hüfte angehoben haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Ellbogen sollten gerade sein und Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Sie werden auch das Gefühl, Ihre Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln und Schultern ziehen.

Rückwärts Hantel fliegt (Reverse fliegt)

Welche Muskeln diese Übung funktioniert: Eine weitere Übung, um die Muskeln des oberen Rückens, vor allem Rhomboide und Schultern zu stärken.

Wie man es richtig zu tun: wieder stehen wir aufrecht, mit dem Rumpf gebogen und der Rücken gerade. Mit leicht gebeugten Ellbogen und den Hanteln auf Kniehöhe öffnen Sie die Arme auf Schulterhöhe. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sie werden spüren, dass diese Übung auch Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln fordert. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Bewegung der Hanteln kontrollieren und nicht zulassen, dass sie schwingen, sondern selbst das Tempo nach oben und unten bestimmen. Das ist nicht nur die richtige Art und Weise, sondern stärkt auch die Rückenmuskulatur.

Hantelrudern mit weit geöffneten Ellenbogen (Kurzhantelrudern)

Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht: alle Muskeln des oberen und mittleren Rückens, einschließlich der Lats, der seitlichen Rückenmuskeln.

Wie man sie richtig ausführt: wir bleiben im Stehen, die Knie leicht gebeugt, der Rumpf gebeugt und der Rücken gerade. Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen auf Kniehöhe.

Nachdem Sie die Ellenbogen gebeugt haben, heben Sie sie über die Schultern, so dass die Hanteln fast an den Seiten der Brustmuskeln liegen. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht nach hinten gehen, sondern parallel zu den Schultern bleiben.

Dumbbell Renegade Row

Welche Muskeln Sie mit dieser Übung trainieren: Bei dieser Rudervariante liegt der Schwerpunkt auf den Stabilisationsmuskeln, so dass neben der Stärkung von Lats, Serratus, Rhomboids und Deltoids auch die gesamte Bauchmuskelgruppe und der Trizeps aktiviert werden.

So machen Sie es richtig: Gehen Sie in die Plank-Position, die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, um Stabilität zu gewährleisten, und legen Sie die Hände auf die Hanteln.

Nachdem Sie die Gewichte abwechselnd in Richtung Rippen gehoben haben, ohne den Rumpf zu drehen, achten Sie darauf, dass der Ellenbogen gerade und nicht zu einer Seite hin verschoben ist. Es ist eine komplizierte Übung (der Mann im ersten Video macht sie nicht perfekt, deshalb haben wir uns entschieden, dir diese Übung zu zeigen), daher ist es am besten, mit einem leichten Gewicht zu beginnen.

Wenn du sie zu schwierig findest, kannst du sie auch mit den Knien auf dem Boden machen. Ziel ist es, dass Sie sie sicher ausführen und dass Ihre Fortschritte Sie motivieren.

Superman

Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht: Der Superman ermöglicht es uns, uns auf die untere Hälfte des Rückens zu konzentrieren, indem wir die Anstrengung auf die Rückenmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln richten.

Wie man es richtig macht: Mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend, mit ausgestreckten Armen und Beinen, muss man alle vier Gelenke gleichzeitig anheben und dabei die Brust und die Knie vom Boden abheben. Halten Sie die Position etwa eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln immer in Bewegung halten und lassen Sie sich bei den Dips nicht fallen, sondern führen Sie sie kontrolliert aus.

Römisches Kreuzheben

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert: Das Kreuzheben ist eine der umfassendsten Übungen im Fitnessbereich, da es verschiedene Muskelgruppen trainiert, von den Beinen bis zum Rücken. Für das, was uns jetzt interessiert, nämlich den Rücken, wirkt es sich auf die Streck-, Trapez- und Rückenmuskeln aus.

Wie man es richtig macht: Man beginnt im Stehen, mit leicht gebeugten Knien, und hält die Hanteln auf beiden Seiten der Taille. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und Nacken allmählich nach vorne, bis sich die Gewichte auf halber Höhe zwischen Ihren Knien und Knöcheln befinden. Mit einem Hüftschwung in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Haltung von Rücken und Nacken ist bei dieser Übung sehr wichtig.