Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit sind bei chronischen Schmerzen an der Tagesordnung. Beide Zustände beeinflussen sich in der Regel gegenseitig – während Ihre Schmerzen einen erholsamen Schlaf stören können, kann ein Mangel an ausreichendem Schlaf Ihre Schmerzsymptome verschlimmern.1,2

Erfahren Sie, wie Sie zu einem gesunden Schlaf finden. Watch: Video: 11 unkonventionelle Schlaftipps: Wie Sie einschlafen und durchschlafen

Schlafstörungen durch chronische Schmerzen können sich auf vielfältige Weise äußern: Sie können Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, wachen nachts häufig auf, wachen morgens sehr früh auf und/oder fühlen sich nach der Nachtruhe unausgeschlafen oder müde.

Siehe Chronische Schmerzen und Schlaflosigkeit: Den Kreislauf durchbrechen

Wenn Sie eines dieser Schlaflosigkeitssymptome verspüren, finden Sie hier 5 wenig bekannte Tipps, die Ihnen helfen können, eine gesunde Schlafroutine zu erlangen:

1.Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die den Schlaf fördern können

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel beim Abendessen kann dazu beitragen, den Tryptophanspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen. Tryptophan ist eine Art von Protein, das für die Produktion des schlafregulierenden Hormons Serotonin unerlässlich ist. Ein erhöhter Tryptophanspiegel trägt dazu bei, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen, einen erholsameren Schlaf zu fördern und die Wachsamkeit am Morgen zu verbessern.3 Beispiele für solche schlaffördernden Lebensmittel sind3:

• Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie Reis.
• Früchte, wie Kirschen und Kiwis.
• Vollwertige Lebensmittel, wie Milch, Hülsenfrüchte, fetter Fisch und Schalentiere.

Wenn Sie eine Ernährungsumstellung planen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass das neue Lebensmittel oder die neue Nahrungsergänzung, die Sie ausprobieren, keine nachteiligen Auswirkungen auf eine bestehende Erkrankung oder Medikamente hat, die Sie möglicherweise einnehmen. Verzichten Sie auch auf Lebensmittel und Getränke, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können, wie Kaffee, Tee und Schokolade. Diese Lebensmittel enthalten Koffein und Theobromin, die Ihren Schlafzyklus stören können.3

Siehe Food for Thought: Diät und Ernährung für einen gesunden Rücken

2. Üben Sie täglich Yoga

Yoga ist eine Körper-Geist-Therapie, und durch die körperlichen Haltungen, die rhythmische Atmung und die Meditation kann Yoga dazu beitragen, chronische Rückenschmerzen zu lindern und den Schlaf zu verbessern.4

Siehe Wie Yoga dem Rücken hilft

Es ist ratsam, Yoga von einem lizenzierten Lehrer zu lernen, der die Haltungen auf Ihre Toleranzschwelle und die Ursache Ihrer Rückenschmerzen abstimmen kann. Sobald Sie die spezifischen Yogastellungen erlernt haben, können Sie sie zu Hause praktizieren, wenn Sie es wünschen. Wenn Sie bei einer Pose Schmerzen oder Unbehagen verspüren, sollten Sie Ihren Yogalehrer darüber informieren.

Siehe Heilwirkung von Yoga

3.Machen Sie abends einen kurzen Spaziergang

Wenn Sie im Büro arbeiten, sich nur wenig bewegen, unter chronischen Rückenschmerzen leiden und nachts nur schwer einschlafen können, kann ein abendlicher Spaziergang Ihre Schmerzen lindern und einen besseren Schlaf fördern.5,6

Wenn Sie laufen, steigt Ihre Körperkerntemperatur an. Diese Temperatur beginnt dann aufgrund der Wärmeableitungsmechanismen des Körpers (z. B. verstärkte Durchblutung der Haut) zu sinken. Die daraus resultierende niedrigere Körpertemperatur trägt dann dazu bei, den Schlafzyklus einzuleiten. Spazierengehen kann auch Ängste abbauen und so einen besseren Schlaf fördern.7

Siehe Bewegung – Spazierengehen für eine bessere Rückengesundheit

Ein abendlicher Spaziergang kann auch dazu beitragen, chronische Rückenschmerzen zu lindern, indem er die Rücken- und Bauchmuskeln stärkt und die Flexibilität im unteren Rückenbereich erhöht.8,9

Siehe Techniken für effektives Gehen

4. Langsam und tief atmen, um einzuschlafen und wieder einzuschlafen

Slow, rhythmic breathing has calming mind-body effects and may help lindering pain and stress, promoting sleep. Forschungen haben ergeben, dass langsames und tiefes Atmen vor dem Schlafengehen dabei helfen kann, schneller einzuschlafen und wieder einzuschlafen, falls man während der Nacht aufwacht.10

Diese Art der Atmung hilft auch, die Herzfrequenz und das Atemmuster zu synchronisieren, was zu einem tieferen, erholsamen Schlaf beitragen kann.10

Siehe 11 Techniken zur Kontrolle chronischer Schmerzen

5. Erwägen Sie die Einnahme eines Schlafmittels

Es gibt mehrere rezeptfreie schlaffördernde Präparate, die einen besseren Schlaf fördern. Einige sind als Teebeutel zum Aufbrühen erhältlich, andere können oral in Form von Tabletten oder Kapseln eingenommen werden. Hier sind einige gängige Beispiele:

• Pflanzliche Präparate: Baldrian-Kapseln und Kamillentee11-13
• Fruchtextrakte: Kirschsaft oder Kapseln mit Sauerkirschextrakt14
• Mikronährstoffpräparate: Zink und/oder Magnesium15-17
• Synthetische Präparate: Melatonin-Kapseln oder -Tabletten18

Diese Präparate können bei manchen Menschen den Beginn, die Dauer und die Qualität des Schlafs verbessern.

Siehe Schlafmittel für Menschen mit chronischen Schmerzen

Wenn Sie aufgrund Ihrer chronischen Schmerzen an Schlafmangel leiden, kann es sich lohnen, eine oder mehrere dieser wenig bekannten Möglichkeiten auszuprobieren, um mehr Schlaf zu bekommen. Ein Prozess des Ausprobierens wird Ihnen helfen, herauszufinden, welche Option am besten funktioniert. Wenn Sie trotz dieser Tipps nicht gut schlafen können, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um verschreibungspflichtige Medikamente oder andere medizinische Behandlungen zu erhalten.

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