Typischerweise sind Menschen, die zum ersten Mal mit dem Training beginnen, beeindruckend enthusiastisch und ebenso ungeduldig. Sie wollen Ergebnisse, und zwar sofort. Diese Mentalität führt in der Regel zur Erkundung verschiedener Nahrungsergänzungsmittel, von denen es viele gibt.

Eine große Anzahl von Produkten, die zur Auswahl stehen, begleitet von einer übermäßigen Anzahl von so genannten Experten oder Sprechern, die behaupten, das beste Produkt zu haben, schafft ein wenig Verwirrung. Leider sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel den Preis der neonfarbenen Flasche nicht wert, in der sie geliefert werden. Sie funktionieren einfach nicht.

Andere mögen zwar wirksam sein, sind aber für einen Anfänger nicht notwendig, der sich auch ohne das, was ich als fortgeschrittene Nahrungsergänzung bezeichne, schnell verbessern wird.

Meiner Meinung nach müssen sich Anfänger auf drei Dinge konzentrieren, in der Reihenfolge ihrer Bedeutung:

1. Hart arbeiten.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm verwenden, das auf Ihre Ziele ausgerichtet ist.
3. Manipulieren Sie Ihre Ernährung, um ein angemessenes Nährstoffgleichgewicht zu gewährleisten, und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, um dieses Ziel zu erreichen.

Der Rest dieses Artikels wird sich auf die Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren, aber denken Sie daran – das ist immer noch die Nummer 3 auf der Liste. Sie können sich mit Nahrungsergänzungsmitteln bis zur Nierenschädigung ernähren, und es wird Ihnen nichts nützen, wenn Sie nicht über ein gutes Programm und eine beispiellose Arbeitsmoral verfügen.

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, ist es am besten, sich an Nahrungsergänzungsmittel zu halten, die sowohl in Bezug auf ihre Wirksamkeit als auch auf ihre Sicherheit wissenschaftlich belegt sind. Im Folgenden finden Sie die fünf Nahrungsergänzungsmittel, die für Anfänger am besten geeignet sind.

5 Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger

Protein

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, hat keines mehr Aufmerksamkeit erhalten als das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung. Unzählige Studien wurden mit gemischten Ergebnissen in Bezug auf die Verbesserung der Muskelgröße und -kraft während kurzfristiger Widerstandstrainingsprogramme durchgeführt.

Meiner Meinung nach läuft alles auf ein paar Schlüsselpunkte hinaus:

1. Zusätzliches Protein kann zu einer größeren Verbesserung der Muskelgröße und -kraft führen.
2. Das Trinken einer schnell verdaulichen Proteinquelle unmittelbar vor, während und/oder nach Ihrer Trainingseinheit wird dazu beitragen, die Proteinsynthese (sprich: den Proteinaufbau) zu stimulieren und somit die Erholung zu erleichtern.
3. Angenommen, Sie haben eine gesunde Leber und Niere und konsumieren nicht zu viel minderwertige Fettquellen, dann wird Ihnen eine proteinreiche Ernährung wahrscheinlich helfen, etwas Fett abzubauen.
4. Ungeachtet dessen, was die Forschung sagt (verzeihen Sie mir, dass ich meinen wissenschaftlichen Hintergrund vorübergehend vernachlässigt habe), berichten Menschen, die hart trainieren, dass sie sich besser fühlen, wenn sie ein Proteinpräparat einnehmen.

Ein paar andere Dinge sind zu bedenken:

1. Molkenproteinpräparate werden schnell verdaut, so dass sie in den Blutkreislauf gelangen und schnell „wirken“. Kaseinprotein wird langsamer verdaut und hat eine zeitlich begrenzte Wirkung. Molkenprotein eignet sich eher für die Zeit vor dem Training, während Casein eher für den ganzen Tag geeignet ist, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben und eine schnelle Proteinquelle benötigen.
2. Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme eines Proteinpräparats VOR dem Training etwas besser ist als danach. Machen Sie sich einen Shake und trinken Sie ihn vor dem Training und dann während des Trainings.
3. Eiweißpräparate sind kein Ersatz für hochwertige Eiweißquellen aus der Nahrung. Nahrungsquellen enthalten verschiedene Mineralien, die für das Wohlbefinden wichtig sind und die Sie in einem Nahrungsergänzungsmittel nicht finden werden.

Gemüse

Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel kann ganz einfach dazu beitragen, die negativen Auswirkungen einer Ernährung mit wenig Obst und Gemüse zu minimieren. Wohlgemerkt, ich habe nicht gesagt, dass es Obst und Gemüse ersetzen kann, sondern nur den Schaden minimieren kann.

Akademiker auf dem Gebiet der Ernährung werden wahrscheinlich argumentieren, dass man alle Vitamine und Mineralien, die man braucht, aus der Nahrung bekommen kann. Ich widerspreche dem nicht, aber nur wenige Menschen tun das. Für den Rest von uns ist es von Vorteil, wenn wir ein Nahrungsergänzungsmittel zur Hand haben, um den Mangel auszugleichen.

Grundsätzlich sehe ich keinen Nachteil darin, zusätzlich zu einer relativ obst- und gemüsereichen Ernährung eine tägliche Dosis Grünzeug einzunehmen. Einige Produkte haben mehrere wissenschaftliche Studien durchlaufen und scheinen die beste Wahl für diese Art von Nahrungsergänzung zu sein. Neben den zusätzlichen Vitaminen trägt diese Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln dazu bei, den pH-Wert des Blutes zu neutralisieren, der saurer werden kann, wenn man eine große Menge an Proteinen zu sich nimmt.

Fischöle

Die Superergänzung! Ich kann mir keinen Menschen auf der Welt vorstellen, der nicht ein hochwertiges Fischölpräparat einnehmen sollte. Ich habe Fischöle zum ersten Mal wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung kennengelernt.

Wer täglich Ibuprofen wie ein Bonbon schluckt, wird überrascht sein, wie viel besser er sich fühlt, wenn er einige Wochen lang regelmäßig Fischöl einnimmt. Nach ein wenig Recherche habe ich herausgefunden, dass Fischöle positive Auswirkungen auf so ziemlich alles haben, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu verschiedenen Formen von Krebs.

Sie können auch beim Fettabbau helfen. Es ist wichtig, dass Sie ein hochwertiges Präparat verwenden (>50 % des gesamten Fischöls besteht aus EPA und DHA), da minderwertige Präparate einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen können. Ich verwende flüssige Fischöle. Ein guter Anfang sind 3 g kombiniertes EPA und DHA.

Kohlenhydrate/Pre-/Post-Workout

Eine schnell verdauliche einfache Kohlenhydratquelle, die vor, während und/oder unmittelbar nach dem Training verzehrt wird, fördert die Proteinsynthese und die Resynthese von Glykogen. Im Grunde bedeutet dies Muskelaufbau, Energierückgewinnung und schnellere Erholung.

Die Einnahme eines einfachen Kohlenhydratgetränks ist besonders wichtig für Menschen, die mit relativ hohem Volumen trainieren, und für Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen.

Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich mehr wissenschaftlich untersucht worden als jedes andere Supplement. Es gibt so viele Informationen über Kreatin, dass ich ihm einen ganzen Artikel gewidmet habe, in dem ich die Forschungsergebnisse zusammenfasse und auf einige der falschen Vorstellungen eingehe.

Die wichtigste Erkenntnis ist, dass eine Kreatin-Supplementierung zu größeren Verbesserungen der Muskelgröße und -kraft führt als ein Training ohne Kreatin. Die Vorteile wurden bei einer Vielzahl von klinischen und nicht-klinischen (sprich: gesunden und sich typisch entwickelnden) Populationen festgestellt.

Ich habe für meinen Artikel über Kreatin viel Kritik per E-Mail erhalten, weil ich nicht angegeben habe, ob Kreatin für Teenager geeignet ist oder nicht. Während es offenbar eine große Gruppe von Menschen gibt, die glaubt, dass die Einnahme von Kreatin zu einem plötzlichen Tod führt, wenn sie von Personen unter 18 Jahren eingenommen wird, ist es in Wahrheit so, dass es KEINE wissenschaftlichen Beweise gibt, die den Nutzen oder die schädlichen Auswirkungen der Einnahme von Kreatin bei Jugendlichen dokumentieren.

Außerdem gibt es meines Wissens nach keinen Grund zu der Annahme, dass es schädlich sein könnte, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Wenn Sie gegenteilige Informationen haben, schicken Sie sie mir bitte zu. In der Zwischenzeit sollten wir nicht so wissenschaftlich stur sein, dass wir die lange Liste von Vorteilen für Gesundheit und Leistung ignorieren, die eine Kreatin-Supplementierung bietet.

Was die Dosis betrifft, so geht die Debatte darüber weiter, ob eine Aufstockung (25-30g/Tag für 5-6 Tage) notwendig ist oder ob 5g/Tag ausreichen. Ich kenne die Antwort nicht, aber Kreatin ist eines der billigsten Supplemente, die man bekommen kann. Wenn ich ein paar Tage lang etwas mehr zu mir nehme, als ich brauche, und den Überschuss mit dem Urin ausscheide, kann ich ruhig schlafen, weil ich weiß, dass ich in dieser Woche nur 1 Dollar für verschwendete Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben habe.

Schlussfolgerung

Das war’s. Die Einnahme dieser fünf Nahrungsergänzungsmittel wird Ihnen helfen, das meiste Geld für Ihr Training auszugeben. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Geld in erster Linie in einen Trainer investieren sollten, der ein hochwertiges Programm für Sie entwickelt und Ihnen zeigt, wie Sie es durchführen können. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, sich energiegeladen zu fühlen und Ihr Trainingspotenzial zu maximieren, aber es bedarf einiger Anstrengungen, um einen Anreiz zu schaffen, der es wert ist, dass Sie sich darauf einstellen. Trainieren Sie weiter hart.