Wenn man eine sportliche Fähigkeit übt, gilt im Allgemeinen, je mehr man übt, desto besser wird man in dieser Fähigkeit. Daher ist es verständlich, dass viele junge Sportler denken, dass dies auch für ihr Training gilt – in dem Glauben, dass sie umso größer und stärker werden, je länger sie trainieren.

Doch „mehr ist besser“ gilt nicht für Kraft und Kondition. Tatsächlich kann zu langes Training zu verminderten Ergebnissen und, schlimmer noch, zu Verletzungen führen.

Wir sprachen mit Dr. Mike T. Nelson, einem Sportphysiologen und Inhaber von MikeTNelson.com, und Dr. Joel Seeman, einem Sportphysiologen und Inhaber von AdvancedHumanPerformance.com, um mehr über die Probleme zu erfahren, die auftreten, wenn Sportler zu viel Zeit im Kraftraum verbringen.

Problem 1: Die Qualität Ihres Trainings nimmt allmählich ab

Workouts sind so konzipiert, dass sie Ihre Muskeln belasten. Nur so können Sie an Kraft, Größe und Leistung zulegen. Stress führt jedoch zu Ermüdung. Sie könnten körperlich erschöpft sein und sich nach einem Satz in die Knie zwingen. Oder Sie fühlen sich nach einem harten Training träge, langsam und schwach.

Unabhängig von der Art der Ermüdung, die Sie verspüren, können Sie davon ausgehen, dass sie Ihre Trainingsleistung im Laufe Ihrer Routine erheblich beeinträchtigt. Ab einem bestimmten Punkt werden Sie nicht mehr in der Lage sein, Übungen mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit auszuführen, und Ihre Trainingsform wird sich verschlechtern.

„Ein übermäßig langes Training führt zu einer großen Ermüdung, die Ihre Bewegungsmuster verschlechtert, und Ihre Technik wird zusammenbrechen“, sagt Seedman. „Das wirkt sich nicht nur negativ auf das Training selbst aus, sondern die schlechte Technik, die Sie sich in diesem Training angeeignet haben, überträgt sich auch auf das nächste Training. „

Nelson zufolge geht es um Qualität statt Quantität. Als aufstrebender Athlet ist man vielleicht nicht in der Lage, die Trainingseinheiten zu bewältigen, die die Profis absolvieren. „Wenn der Athlet nicht schon sehr weit fortgeschritten ist, sind lange Trainingseinheiten nicht nachhaltig“, sagt er. „Wenn Sie jemanden hören, der sagt, dass er heute zwei Stunden im Fitnessstudio war, dann wissen Sie, dass die Qualität der Arbeit am Anfang und am Ende dramatisch unterschiedlich ist.“

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Problem 2: Ihr Körper könnte Muskeln zur Energiegewinnung abbauen

Wenn Sie die 45-Minuten-Marke in Ihrem Training überschreiten, beginnt der Cortisolspiegel in Ihrem Körper zu steigen. Cortisol ist ein Stresshormon, das dazu beiträgt, den Stoffwechsel zu regulieren, damit der Körper genügend Energie hat, um zu funktionieren. Wenn der Cortisolspiegel während des Trainings ansteigt, signalisiert das Hormon dem Körper, das Muskelprotein als Energiequelle zu nutzen, wodurch die positiven Auswirkungen des Trainings zunichte gemacht werden. Der genaue Zeitpunkt, zu dem dies eintritt, hängt von der Intensität des Trainings ab, aber die Werte steigen allmählich an, sobald es losgeht.

Nelson hält diese Befürchtung für unbegründet. Er verweist auf neuere Forschungsergebnisse, die zeigen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel während des Trainings tatsächlich ein Zeichen für den Fortschritt ist. „Cortisol wird als Brennstoff verwendet“, sagt Nelson. „Wenn jemand den Cortisolspiegel während des Trainings erhöhen kann, ist das eigentlich eine gute Sache.“

Erhöhte Cortisolspiegel nach dem Training können jedoch problematisch werden. „Der Haken an der Sache ist, dass wir wollen, dass der Cortisolspiegel nach dem Training wieder auf ein normales Niveau sinkt“, fügt er hinzu.

Seedman erklärt, dass, wenn der Cortisolspiegel erhöht bleibt, die Entzündung im ganzen Körper zunimmt, was wiederum die Insulinempfindlichkeit verringert. Insulin hilft dabei, die Nährstoffe aus der Nahrung in die Muskeln zu transportieren, damit diese wachsen können. Eine verringerte Insulinempfindlichkeit erschwert diesen Prozess und bringt Ihren Körper in eine Situation, in der er keine neuen Muskeln aufbauen kann.

Problem 3: Ihre Muskeln können sich nicht erholen

Krafttraining schädigt die Muskeln. Um an Kraft und Größe zu gewinnen, repariert Ihr Körper die Mikrorisse und bildet Muskelfasern, die größer und belastbarer sind oder stärker werden. Dieser Wiederaufbauprozess findet statt, wenn Sie sich vom Training erholen, nicht während Sie trainieren.

Wenn Sie zu oft zu viel Schaden anrichten, können sich Ihre Muskeln nicht selbst reparieren. Seedman sagt: „Ein zu langes Training kann dazu führen, dass Ihre Muskeln an Größe und Kraft verlieren, weil sich Ihr Körper nicht erholen kann. Das kann zu einem Rückschritt führen“

Aus diesem Grund wird empfohlen, der Erholung mit Übungen wie Schaumstoffrollen (wie im Video oben gezeigt) und sogar leichtem Radfahren Vorrang einzuräumen, damit sich die Muskeln vor dem nächsten Training erholen können. Sie müssen nicht die ganze Zeit mit Heben verbringen.

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Problem 4: Es ist nicht nachhaltig

An dieser Stelle fragen Sie sich vielleicht, was mit den Profisportlern, Schauspielern und Bodybuildern ist, die für ihre superlangen Trainingseinheiten bekannt sind. Ja, es ist möglich, stundenlang zu trainieren, aber nur unter besonderen Bedingungen.

Athleten machen normalerweise keine Marathon-Trainingseinheiten. Wenn sie es doch tun, dann teilen sie es normalerweise in mehrere Einheiten auf. Wir haben zum Beispiel gesehen, wie Marcus Mariota, der Quarterback der Tennessee Titans, etwa 45 Minuten lang Schnelligkeitstraining absolvierte. Danach machte er eine Stunde Pause und aß etwas, bevor er zu einer 60-minütigen Krafteinheit überging. Laut Nelson ist eine solche Aufteilung durchaus üblich.

Wer ein dreistündiges Training absolviert, muss ein paar Dinge bedenken. Erstens ist es ein Schauspieler oder ein Bodybuilder, sie haben ein bestimmtes Ziel, nämlich gut auszusehen, was oft in einer kurzen Zeitspanne erreicht werden muss. Daher können drastische Trainingsmethoden notwendig sein.

Diese Personen zahlen in der Regel eine Menge Geld für ihr Training und haben alle Möglichkeiten, die ihnen zur Verfügung stehen. Sie werden während des gesamten Prozesses von Experten genau überwacht, um sicherzustellen, dass nichts schief geht.

Nelson fügt hinzu: „Sie arbeiten mit jemandem zusammen, der alles, was sie tun, beobachtet und überwacht. Ihre Genesung ist viel besser. Die Motivation dazu ist in der Regel kurzfristig.“

Hochschulsportler haben diese Ressourcen in der Regel nicht zur Verfügung.

Problem 5: Sie könnten sich überanstrengen oder übertrainieren

Zu viel Training ohne ausreichende Erholung führt zu Überanstrengung. Einfach ausgedrückt: Der Körper schaltet ab, um sich vor zu viel Stress zu schützen. Es ist wie eine Müdigkeit nach dem Training, die nicht weggeht. Häufige Symptome sind vorzeitige Ermüdung, mangelnde Kraft und Ausdauer, Lethargie und eine erhöhte Ruheherzfrequenz.

Nelson erklärt, dass Stress außerhalb des Kraftraums die Situation noch verschlimmern kann. Schule, Hausaufgaben und Sport fordern alle ihren Tribut. Junge Athleten müssen sich darüber im Klaren sein, dass das Training diesen Stress noch verstärkt, und dass ein Zuviel an Training dazu führen kann, dass sich der Körper im Wesentlichen wehrt.

Glücklicherweise ist eine Überanstrengung nur von kurzer Dauer, solange man sich erholt. Wenn man das aber nicht tut, kann man in die Kategorie Übertraining abrutschen. Die Symptome sind schwerwiegender, und es dauert mehrere Wochen oder sogar Monate, bis man sich erholt hat.

Was sollten Sie tun?

Nelson rät, intelligenter zu trainieren, nicht länger. Die Trainingseinheiten sollten nicht weniger als 60 und nicht mehr als 90 Minuten dauern. Das ist ausreichend Zeit, um Ihren Körper mit hochwertigen Wiederholungen zu fordern. Alles, was darüber hinausgeht, wird den Erfolg Ihrer Bemühungen schmälern.

Wenn Sie länger trainieren möchten, ist es am besten, Ihr Training aufzuteilen. „Anstelle einer zweistündigen Einheit sollten Sie eine Stunde am Vormittag und eine Stunde am späten Nachmittag absolvieren“, sagt Nelson. „

Nelson empfiehlt, die Häufigkeit und nicht die Dauer der Trainingseinheiten in den Vordergrund zu stellen. Es ist besser, fünf oder sechs 60- bis 90-minütige Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren als drei zweistündige Trainingseinheiten.

Das alles hängt auch von der Art des Trainings ab. Wenn Sie ein intensives Intervalltraining oder eine Bodybuilding-Routine mit vielen Wiederholungen und wenig Pausen absolvieren, reichen laut Seedman vielleicht 45 Minuten. Wenn Sie jedoch versuchen, Maximalkraft aufzubauen und nur wenige Wiederholungen pro Satz mit langen Pausen machen, benötigen Sie möglicherweise 90 Minuten. Wenn Sie 90 Minuten lang Intervalle machen würden, wären Sie schnell ausgebrannt.

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