5 Übungen für den Aufbau eines Cobra-Rückens.

Der Rücken ist die größte Muskelgruppe nach den Beinen. Er kann auch eine der am schwierigsten zu trainierenden Muskelgruppen sein, da Sie Ihren Rücken nicht direkt im Spiegel sehen können und es daher vergleichsweise schwierig sein kann, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen.

Wenn Sie es richtig machen, sollte ein gutes Rückentraining genauso anstrengend sein wie ein brutales Beintraining. Sie sollten nach dem Rückentraining auf Hochtouren laufen. Der Aufbau eines Cobra-Rückens kann viel Mühe, Geduld und Ausdauer erfordern. Es ist keine Überraschung, dass nur wenige Menschen einen aufgebockten Rücken haben.

Klimmzüge – 50 Wiederholungen

Sie brauchen einen breiten Rücken, wenn Ihr Ziel darin besteht, einen zerfetzten Rücken aufzubauen. Klimmzüge sind eine der effizientesten Übungen, wenn es darum geht, einen breiten Rücken aufzubauen und eine V-Form zu erhalten. Arnold führte zu Beginn seines Rückentrainings 50 Wiederholungen dieser Übung aus.

Es gibt keine feste Anzahl von Sätzen, in denen Sie diese 50 Wiederholungen absolvieren müssen. Versuchen Sie, so wenige Sätze wie möglich zu machen. Wenn Sie diese Übung besser beherrschen, können Sie anfangen, Gewichte zu verwenden, um es sich schwerer zu machen. Wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben, verwenden Sie eine Klimmzughilfe oder bitten Sie jemanden in Ihrem Fitnessstudio um Hilfe.

Torstützen – 3 Sätze, 5 Wiederholungen

Torstützen sind ein komplettes Rückentraining. Es ist eine zusammengesetzte (mehrgelenkige) Übung, die den gesamten Körper trainiert. Es ist besser, diese Übung zu Beginn des Rückentrainings auszuführen, wenn Sie am stärksten sind.

Sie müssen nicht viele Wiederholungen machen, um das Beste aus den Kreuzheben herauszuholen. Wenn Sie schwere Gewichte mit einer explosiven Bewegung heben, können Sie bessere Ergebnisse erzielen. Deadlifts können Ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, was Sie bei jeder anderen Übung stärker macht.

Hantel-Rudern – 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Während Überkopf-Ziehbewegungen Ihren Rücken breiter machen können, sorgen Ruderbewegungen für die dringend benötigte Dicke. Für den Aufbau eines Cobra-Rückens ist eine Kombination aus beiden Bewegungen erforderlich.

Die gebogenen Kurzhantel-Rudern isolieren Ihren Rücken und sorgen für einen unglaublichen Pump. Führen Sie eine vollständige Bewegung aus, um alle Muskelfasern in Ihrem Rücken zu rekrutieren. Halten und drücken Sie Ihren Rücken am Ende der Bewegung.

Lat Pull Downs – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Lat Pull Downs sind unglaublich effektiv, um Ihre Lats zu trainieren. Viele Menschen machen den Fehler, bei dieser Übung den Schwung zu nutzen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht schwingen und den Schwung nutzen, um die Gewichte zu heben.

Versuchen Sie, die Stange nahe an Ihr Kinn zu bringen, während Sie gerade sitzen. Halten Sie die Stange und drücken Sie Ihre Lats am Ende der Bewegung zusammen. Verwenden Sie Hebevorrichtungen wie Gurte, um die Unterarme nicht zu beanspruchen. Auf diese Weise können Sie auch mehr Gewicht heben und mehr Wiederholungen ausführen.

Bodenzug – 3 Sätze, 12 Wiederholungen

Der Bodenzug ist eine großartige Übung, wenn es darum geht, eine V-Form zu entwickeln. Verwenden Sie Gewichte, die Sie bequem 12 Wiederholungen lang heben können. Wenn Sie schwerere Gewichte heben, können Sie sich am unteren und oberen Ende der Bewegung zu weit nach vorne lehnen.

Halten Sie die Wiederholungen langsam und bewusst, um Ihren Rücken vollständig zu entlasten. Probieren Sie verschiedene Varianten dieser Übung aus, indem Sie unterschiedliche Griffe verwenden. Jeder neue Griff beansprucht Ihren Rücken aus einem anderen Winkel und beansprucht andere Muskelgruppen.