Abwechslung ist der Schlüssel zum Wachstum. Immer wieder das gleiche Training zu absolvieren, ist nicht nur langweilig, sondern führt auch dazu, dass Ihre Ergebnisse auf einem Plateau verharren. Auch wenn Sie im Fitnessstudio hart trainieren, werden Ihre Bemühungen nicht belohnt, weil sich Ihr Körper an das aktuelle Training angepasst hat.

Indem Sie Ihre Muskeln in neuen Winkeln ansprechen, aktivieren Sie unterschiedliche Muskelfasern, was zu neuem Wachstum führt. Fügen Sie diese drei Übungen zu Ihrem nächsten Armtraining hinzu und hauchen Sie Ihrer Routine neues Leben ein.

Bewegung 1: Guillotine Curl

Ziel: Bizeps brachii

Diese einzigartige Variante des Standard-Kabelcurls ist eine großartige Möglichkeit, beide Köpfe des Bizeps anzusprechen. Diese Übung beansprucht Ihre Arme aus einem völlig neuen Blickwinkel. Bei den meisten Bizepsübungen befinden sich die Oberarme parallel zum Oberkörper, und das Gewicht wird von der Taille bis zur Brust gebogen. Der Vorteil des Guillotine Curl besteht darin, dass Ihre Oberarme senkrecht zu Ihrem Oberkörper sind und Sie das Gewicht an einem hohen Kabel zu Ihrem Körper ziehen. Dadurch werden Ihre Muskeln neu stimuliert, was zu guten Ergebnissen führt.

Anleitung:

Hängen Sie eine gerade Stange an den oberen Teil eines Kabelzugs. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen und lassen Sie sich langsam auf den Boden oder eine Bank sinken, wobei die Füße vom Seilzug weg zeigen. Legen Sie sich mit gestreckten Armen auf den Boden oder die Bank und ziehen Sie die Stange bis zur Stirn, spannen Sie den Bizeps an und lassen Sie ihn wieder los. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Bewegung 2: DB Curl im Liegen

Ziel: Bizeps brachii

Der Kurzhantelcurl im Liegen ist wohl die isolierteste Bizepsübung, bei der fast die gesamte Belastung auf den Zielmuskel gelegt wird, indem der Oberkörper stabilisiert wird. Mit einem erhöhten ROM erhalten Ihre Arme eine bessere Dehnung und stärkere Kontraktion.

Ausführung:

Liegen Sie auf einer Flachbank mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand. Strecken Sie die Arme in Richtung Boden aus, sodass sie senkrecht zum Oberkörper sind. Ziehen Sie die Hantel kontrolliert bis zu den Schultern hoch, ziehen Sie sie an und lassen Sie sie dann langsam wieder los. Wiederholen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Bewegung 3: Kabelcurl mit umgekehrtem Griff

Ziele: Brachialis, Unterarme, Bizeps brachii

So etwas Einfaches wie ein Wechsel des Griffs kann eine enorme Veränderung in Ihrem Training bewirken. Dieser Curl sorgt durch das Kabel für eine konstante Spannung in den Armmuskeln. Vor allem der Brachialis wird stark beansprucht, ebenso wie die Unterarme und der Bizeps. Der Brachialis ist ein kleiner Muskel in den Oberarmen, kann aber bei richtigem Training die Arme breiter und separater machen.

Anleitung:

Hängen Sie eine gerade Stange an einen Kabelzug auf Bodenhöhe. Greifen Sie die Stange mit einem pronierten Griff und beugen Sie das Gewicht aus dem Stand in Richtung Ihrer Brust. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

Die Bizeps-Wake-Up-Routine

Guillotine Cable Curl – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Lying DB Curl – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Reverse Grip Cablecurl – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

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