Ich bin morgens auf halbem Weg zur Tür mit einer schweren Tasche in der einen und einer Tasse Kaffee in der anderen Hand. Dann frage ich mich: Wo habe ich meine Schlüssel hingelegt? Und so beginnt die 20-minütige panische Suche nach den Schlüsseln, von denen ich geschworen habe, dass sie auf dem Couchtisch liegen. Während der hektischen Suche fühle ich mich aufgeregt und gereizt. Mein Gedächtnis verschwimmt, während mein Herz zu klopfen beginnt und meine Handflächen schwitzen. Es ist ein weiterer ängstlicher Morgen.

Angst-Alarm – Das Bedürfnis zu wissen

Technisch gesehen ist Angst die Besorgnis über ein bevorstehendes Ereignis. Wir nehmen die Zukunft mit manchmal beängstigenden Vorhersagen vorweg, die nicht unbedingt auf einer wahren Grundlage beruhen. Im Alltag können die körperlichen und emotionalen Symptome der Angst eine erhöhte Herzfrequenz, Konzentrationsschwierigkeiten bei der Arbeit und in der Schule, Schlafprobleme und einfach nur ein totaler Crankasaurus Rex für Familie, Freunde und Arbeitskollegen bedeuten.

Angst und Stress sind körperliche und emotionale Reaktionen auf wahrgenommene Gefahren (die nicht immer real sind). Und da die meisten von uns nicht vor Tigern fliehen oder in den Wäldern jagen und sammeln, sind es oft die kleinen Dinge, die uns aus der Fassung bringen: ein überfüllter E-Mail-Posteingang, der morgendliche Berufsverkehr oder der Verlust der Schlüssel, bevor wir aus der Tür rennen. Zum Glück ist es leicht, diese Art von Stress mit ein paar einfachen Änderungen im Tagesablauf zu bekämpfen.

Hinweis: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit einer ernsthaften Angststörung zu kämpfen haben, sprechen Sie bitte mit einem Arzt über eine Behandlung. Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Symptome zu behandeln. Aber wenn Sie Ihre täglichen Ängste reduzieren wollen, werden Sie mit diesen 15 Tipps im Handumdrehen ruhig und gelassen sein.

Gurkenstark – Ihr Aktionsplan

1. Schlafen Sie ausreichend. Unzureichender Schlaf kann schwerwiegende Folgen haben. Er beeinträchtigt nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern Schlafmangel kann auch zu allgemeiner Unruhe und Stress beitragen. Und manchmal wird daraus ein Teufelskreis, denn Angstzustände führen oft zu Schlafstörungen. Mellman, T.A. Abteilung für Psychiatrie, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58. Versuchen Sie, vor allem wenn Sie sich ängstlich fühlen, volle sieben bis neun Stunden Schlummerzeit einzuplanen, und sehen Sie, was ein paar Nächte mit süßem Schlummer für die Angstwerte während des Tages bewirken.

2. Lächeln. Wenn die Arbeit uns niederdrückt, ist es eine gute Idee, eine kurze Pause einzulegen, um ein wenig zu lachen. Forschungen haben ergeben, dass Lachen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern kann. Schauen Sie sich also einen lustigen YouTube-Clip an, um die nervösen Nerven zu beruhigen.

3. Entrümpeln Sie Ihr Gehirn. Physische Unordnung = geistige Unordnung. Ein unordentlicher Arbeitsplatz kann es erschweren, sich zu entspannen, und lässt es so aussehen, als würde die Arbeit nie enden. Nehmen Sie sich also etwa 15 Minuten Zeit, um Ihren Wohn- oder Arbeitsbereich aufzuräumen, und machen Sie es sich zur Gewohnheit, alles sauber und angstfrei zu halten. Das wird uns helfen, rational zu denken, und es wird nicht so viel Raum für Ängste geben.

4. Dankbarkeit ausdrücken. Studien haben gezeigt, dass der Ausdruck von Dankbarkeit hilft, Ängste zu reduzieren, vor allem wenn wir gut ausgeruht sind.The Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Zeitschrift für Gesundheitspsychologie 2012 Mar 12. Beginnen Sie mit einem Dankbarkeitstagebuch, um in eine Haltung der Wertschätzung zu gelangen und aus der Haltung des Überwältigtseins herauszukommen.

5. Essen Sie richtig. Ängste können unseren Körper völlig aus dem Gleichgewicht bringen: Unser Appetit kann sich verändern, oder wir sehnen uns nach bestimmten Lebensmitteln. Um dem Körper die nötige Unterstützung zu geben, sollten Sie versuchen, mehr Lebensmittel zu essen, die Nährstoffe wie Vitamin B und Omega-3-Fettsäuren enthalten, sowie einige gesunde Vollkornkohlenhydrate. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin B und guter geistiger Gesundheit hergestellt, und Omega-3-Fettsäuren können helfen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern. Kohlenhydrate aus Vollkorn tragen zur Regulierung des Serotoninspiegels bei, des „Wohlfühl“-Neurotransmitters, der uns hilft, ruhig zu bleiben. Und auch wenn unser Verlangen uns etwas anderes sagt, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln Angstsymptome verstärken kann Chronischer Stress und Fettleibigkeit: eine neue Sichtweise auf „Trostessen“. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701.

6. Lernen Sie zu atmen. Die Atmung ist nicht nur ein nützliches Instrument zur Vorbeugung von Panikattacken, sondern auch ein guter Indikator dafür, wie es um Ihren Angstpegel im Laufe des Tages bestellt ist. Kurze, flache Atemzüge deuten auf Stress und Angst in Gehirn und Körper hin. Auf der anderen Seite hilft das bewusste Atmen sowie das Verlängern und Verstärken des Atems, dem Gehirn zu signalisieren, dass es okay ist, sich zu entspannenRespiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Beweise für die Spezifität von Interventionen. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditieren. Inzwischen haben die meisten von uns gehört, dass Meditation entspannend ist, aber Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass Meditation tatsächlich die Menge an grauer Substanz im Gehirn erhöht und den Körper im Wesentlichen auf weniger Stress umstellt. Eine Reihe neuerer Studien unterstreicht die positiven Auswirkungen der Meditation auf Angst, Stimmung und Stresssymptome Komplementärmedizin, Bewegung, Meditation, Ernährung und Änderung des Lebensstils bei Angststörungen: ein Überblick über die aktuellen Erkenntnisse. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australien. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie und Zen-Meditation bei Depressionen, Ängsten, Schmerzen und psychischen Problemen. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC and University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditation ist auch eine Möglichkeit, das Gehirn zu beobachten und herauszufinden, wie unser Geist angstauslösende Gedanken erzeugt. Und das Verständnis der Denkmuster des Gehirns kann helfen, sich von diesen Gedanken zu distanzieren.

8. Erstellen Sie eine Visionstafel. Wenn die Zukunft groß und beängstigend erscheint, versuchen Sie, die Gedanken über das, was vor Ihnen liegt, zu ändern. Manchmal kann allein die Festlegung konkreter Ziele die Angst vor dem Unbekannten der Zukunft lindern. Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit, um eine Visionstafel zu erstellen, die die Vorfreude auf zukünftige Projekte und Möglichkeiten weckt. Wenn Sie nicht so handwerklich begabt sind, können Sie auch eine elektronische Visionstafel auf Pinterest erstellen, um sich inspirieren zu lassen. Versuchen Sie bei der Erstellung der Tafel, das T.H.I.N.K.-Tool zu verwenden: Ist mein Gedanke wahr, hilfreich, inspirierend, notwendig und freundlich? Wenn nicht, verwerfen Sie den Gedanken.

9. Spielen Sie herum. Kinder und Tiere scheinen eine angeborene Fähigkeit zu haben, zu spielen, ohne sich über ihre überquellenden Postfächer zu ärgern. Solange uns Büros keine Pausen gönnen, müssen wir die Verantwortung für unsere eigene Spielzeit übernehmen. Bieten Sie an, mit dem Hund eines Freundes spazieren zu gehen oder einen Nachmittag lang auf ihn aufzupassen, um den Kopf freizubekommen und den sorglosen Kreaturen mit gutem Beispiel voranzugehen.

10. Sei still. Planen Sie eine Zeit ein, in der Sie völlig abschalten können. Beginnen Sie mit Zeitabschnitten, die Ihnen nachhaltig und machbar erscheinen, selbst wenn es nur fünf Minuten sind. Das bedeutet: kein Telefon, keine E-Mails, kein Fernsehen, keine Nachrichten, nichts. Lassen Sie andere Leute wissen, dass sie Sie nicht erreichen können, damit Sie sorgenfrei dahinvegetieren können. Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel Lärm unseren Stresspegel in die Höhe treiben kann. Planen Sie also zwischen all dem Trubel des Alltags auch ein paar stille Momente ein.

11. Sorgen machen. Ja, wir können uns selbst dazu bringen, auszuflippen, aber nur für eine bestimmte Zeitspanne. Wenn dir etwas schwer auf der Seele liegt oder du glaubst, dass etwas Schreckliches passieren wird, nimm dir vor, diese Sorge nur 20 Minuten lang zu erschaffen. Denken Sie an alle möglichen Folgen des Szenarios, überlegen Sie sich einen Plan und hören Sie dann nach 20 Minuten auf, darüber nachzudenken. Lassen Sie einen Freund oder eine Freundin nach Ablauf der Zeit anrufen, um der Versuchung zu entgehen, das Zeitlimit zu überschreiten. Oder planen Sie etwas von der Spielzeit direkt danach ein.

12. Planen Sie im Voraus. Bekämpfen Sie ängstliche Gedanken im Voraus, indem Sie sich auf den kommenden Tag vorbereiten. Versuchen Sie, einen Zeitplan oder eine Aufgabenliste zu erstellen und Gewohnheiten zu entwickeln, die die Produktivität steigern. Anstatt jeden Morgen 10 zusätzliche Minuten mit der Suche nach den Schlüsseln zu verbringen, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, sie immer an denselben Platz zu legen, wenn Sie nach Hause kommen. Legen Sie Ihre Kleidung am Vorabend bereit, packen Sie eine Sporttasche und stellen Sie sie neben die Tür, oder bereiten Sie Ihr Mittagessen im Voraus zu. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie die angstauslösenden Überzeugungen „wegdenken“ können, indem Sie sich vorbereiten, bevor sie auftauchen.

13. Visualisieren Sie etwas Positives. Wenn Sie mit ängstlichen Gedanken konfrontiert werden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich vorzustellen, wie Sie die Situation mit Ruhe, Leichtigkeit und Klarheit bewältigen. Versuchen Sie, nicht auf den aktuellen mentalen Zustand zu achten, sondern konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, ruhig durch den Sturm zu segeln. Diese Technik wird „geführte Imagination“ oder „geführte Visualisierung“ genannt und kann dazu beitragen, Stressgefühle zu reduzieren Geführte Visualisierungsinterventionen auf wahrgenommenen Stress, dyadische Zufriedenheit und psychologische Symptome bei hochbelasteten Paaren. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Complementary therapies in clinical practice 2012 May;18(2):106-13..

14. Riechen Sie etwas Entspannendes. Versuchen Sie, an einigen beruhigenden Ölen zu schnuppern. Basilikum, Anis und Kamille sind eine gute Wahl; sie reduzieren Spannungen im Körper und helfen, die geistige Klarheit zu erhöhen.

15. Abhängen. Menschen, die viel soziale Unterstützung haben, neigen dazu, weniger negativ auf Stress zu reagieren als Menschen, die allein unterwegs sind. Das liegt wahrscheinlich daran, dass soziale Kontakte die Produktion des Hormons Oxytocin anregen, das eine angstmindernde Wirkung hatSoziale Unterstützung und Oxytocin wirken zusammen, um Cortisol und subjektive Reaktionen auf psychosozialen Stress zu unterdrücken. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Abteilung für Klinische Psychologie, Universität Zürich, Zürich, Schweiz. Biologische Psychiatrie 2003 Dec 15;54(12):1389-98. Wenn also das nächste Mal ein Ausraster am Horizont auftaucht, schnappen Sie sich ein paar Kumpels und gehen Sie spazieren oder unterhalten Sie sich einfach nur kurz.

The Takeaway

In einer idealen Welt würden wir uns keine Gedanken machen, die Stress oder Angst erzeugen. Aber wir sind Menschen und machen uns unweigerlich Gedanken über Dinge. Wenn wir also anfangen, auszuflippen, gibt es viele kleine Schritte, die wir unternehmen können, um unsere Gedanken zu ändern, das Gehirn zu beruhigen, den Körper zu entspannen und wieder ins Spiel zu kommen. Und wie immer sollten Sie einen Psychotherapeuten aufsuchen, wenn diese Tipps nicht ausreichen und Sie zusätzliche Hilfe bei der Bewältigung eines größeren Angstproblems benötigen!

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