Ob Sie nun auf eine Geschäftsreise gehen oder mit Ihrer Freundin in den Urlaub fahren, Ihre Ernährung kann auf der Strecke bleiben. Zwischen Fast-Food-Stopps, riesigen Restaurantmahlzeiten und einer generellen „Ich-kann-alles-essen“-Einstellung ist das Ergebnis oft ein Urlaubsbauch, der länger anhält, als Sie wollen. Befolgen Sie diese Essensrichtlinien und Sie werden eine gute Zeit auf der Straße haben, ohne die langfristigen Folgen.

1. Planen Sie im Voraus.
Packen Sie clever. Das bedeutet, sich mit reisefreundlichem Essen einzudecken, das nährstoffreich, nicht verderblich und kalorienreich ist, sagt Rikki Keen, R.D., Direktorin für Sporternährung am Florida Hospital und Beraterin von NFL-Athleten. Füllen Sie Ihre Taschen mit Snacks wie Beef Jerky, dunkle Schokoladenchips, Nüsse und einzelne Erdnussbutterpakete. Keen lässt ihre Football-Spieler Caveman-Riegel mitnehmen, weil sie hauptsächlich aus gesunden Zutaten wie Nüssen, Samen und Trockenfrüchten bestehen.

2. Wissen, wohin man geht.
Wenn man in einer neuen Stadt oder auf der Straße ist, sollte man nicht gleich beim ersten Fast-Food-Burgerladen anhalten, den man sieht, sobald man Hunger hat. Keen empfiehlt, auf dem Weg zum Zielort eine App wie AroundME zu verwenden. Damit können Sie gesündere Restaurantketten wie Chipotle oder Sweet Tomatoes ausfindig machen. (Hier sind 4 Ketten, die das Fast Food verbessern.)

3. Essen Sie alle 2 bis 3 Stunden etwas.
Es muss nicht viel sein – nur eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte. So vermeiden Sie, dass Sie so hungrig sind, dass Sie an der Tankstelle einen Hotdog essen müssen, sagt Keen.

4. Nehmen Sie Ihr Gemüse mit.
Sie sind wahrscheinlich mehr darauf aus, die berühmte Grillbude zu besuchen, als Ihre Quote von sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erreichen, sagt Mike Roussell, Ph.D., Ernährungsberater bei Men’s Health. Wenn das der Fall ist, schlägt Roussell vor, Grünzeug in Pulverform wie Amazing Grass‘ Amazing Meal mitzunehmen. Sie können das gefriergetrocknete Obst und Gemüse in kleinen Päckchen oder in großen Mengen kaufen und es in Smoothies oder in Haferflocken zum Frühstück mischen.

5. Nehmen Sie eine wichtige Nahrungsergänzung zu sich.
Roussell rät, Melatonin einzunehmen, wenn Sie über Zeitzonen hinweg reisen, um Ihre innere Uhr schneller umzustellen, damit Sie sich besser an den neuen Ort gewöhnen. Aus Sicht der Gewichtsabnahme ist guter Schlaf der Schlüssel: Eine 2013 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass eine Nacht mit schlechtem Schlaf die Hungerhormone in die Höhe treibt, die Menschen zum Kauf kalorienreicher Lebensmittel veranlassen.

6. Stärken Sie sich mit Kaffee.
Beginnen Sie Ihren Tag mit hochwertigem Protein, das den Hunger zügelt. Packen Sie etwas Vanille-Molkenproteinpulver ein und werfen Sie es in Ihre Reisetasche, sagt Keen. Wenn Sie anhalten und sich einen Kaffee holen, fügen Sie Milch hinzu, rühren Sie um und mischen Sie dann 1/2 bis 1 Messlöffel des Proteinpulvers hinein.

7. Halten Sie sich mit Alkohol zurück.
Ob bei einem Geschäftsessen mit Kunden oder einem Konferenzempfang, bleiben Sie bei zwei Getränken. Das Problem dabei ist, dass man im Rausch nicht klar denken kann und sich eher mit einem Tablett voller Apps vollstopft. Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Männer 433 Kalorien mehr aus Alkohol und Essen zu sich nehmen, wenn sie sich betrinken. Konzentrieren Sie sich auf das Networking, anstatt Ihr viertes IPA zu kippen.

8. Lesen Sie die Speisekarte der Fluggesellschaft.
Sie müssen einen langen Flug nicht nur mit Jack und Cola und kostenlosen Brezeln überleben. Viele Fluggesellschaften bieten inzwischen Proteinboxen mit Hummus, Oliven und Vollkorncrackern an, die ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten bieten, sagt Keen.

9. Durchsuchen Sie das Buffet.
Auf einer Kreuzfahrt oder in einem Hotel bieten die Buffets unendlich viele frittierte, mit Soße überzogene oder kohlenhydratreiche Speisen an. Greifen Sie stattdessen zu eiweißhaltigen Speisen. An der kontinentalen Frühstückstheke sind Eier die beste Wahl. Besuchen Sie beim Abendessen die Tranchierstation mit Schweinefilet und kombinieren Sie es mit Gemüse oder einem Salat. Eine Studie der Universität von Missouri aus dem Jahr 2011 zeigt, dass proteinreiche Mahlzeiten Sie den ganzen Tag über satt halten und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie spät abends noch eine Pizza beim Zimmerservice bestellen.

10. Halten Sie sich an die „One and Done“-Regel.
Sie dürfen Ihre Diät unterwegs ruhig ein wenig durcheinander bringen, aber Frühstück, Mittag- und Abendessen müssen nicht alle zu einer Magenverstimmung führen. Entscheiden Sie sich für eine kalorienreiche Mahlzeit pro Tag, z. B. ein Eis aus der örtlichen Eisdiele zum Nachtisch. Essen Sie es, genießen Sie es und gehen Sie dann weiter, sagt Keen.

11. Trinken Sie mehr Wasser.
Tragen Sie immer eine leere Wasserflasche aus Glas oder Edelstahl bei sich und trinken Sie jede Stunde etwa 8 Unzen H2O, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Durst tarnt sich oft als Hunger, sagt Keen.