10 Moves To Sculpt Your Body With An Exercise Band
Wenn wir Ihnen sagen würden, dass wir das effektivste Body-Sculpting-Workout der Welt entdeckt haben – eines, mit dem Sie Ihre Röhrenjeans in nur 3 Wochen mühelos hochschieben können, ohne eine einzige Hantel zu heben – wäre das genug, um Ihre gesamte Trainingsroutine zu ändern?
Prevention hat fünf Möglichkeiten getestet, um stark zu werden – Gewichte, Widerstandsbälle und -bänder, Pilates, Yoga und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze – um herauszufinden, welche am schnellsten zu einer schlankeren, strafferen Figur führt. Das Ergebnis hat uns verblüfft: Übungsbänder. Sie haben zu Unrecht den Ruf, im Vergleich zu sperrigen Gewichten oder komplexen Übungen „zweitklassig“ zu sein, aber sie bieten ein kraftvolles Training. Nach 12 Wochen hatten die Frauen in unserer Bandgruppe 30 % mehr Zentimeter an Bauch, Hüften, Armen und Oberschenkeln abgenommen, im Durchschnitt also insgesamt 15 Zentimeter. Außerdem nahmen sie 18 % mehr Gewicht ab – im Durchschnitt 6 Pfund pro Frau -, während eine von ihnen genug wohlgeformte Muskeln aufbaute, um ihren Stoffwechsel um etwa 120 Kalorien pro Tag zu steigern.
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Das Geheimnis? Bandbenutzer trainieren mehr. Leichte, verpackbare Übungsbänder lassen sich leicht zu Hause oder unterwegs verwenden und bieten das, was Experten als „funktionelles Training“ bezeichnen – sie ahmen reale Handlungen nach, wie z. B. den Müll rausbringen, und beanspruchen dabei mehr Muskeln. Das Ergebnis: Alltägliche Aufgaben fallen leichter, und Sie werden schneller fit. Probieren Sie das erfolgreiche, ultimative Straffungstraining selbst aus und werden Sie in weniger als 1 Monat straffer! (Verabschieden Sie sich von hartnäckigem Bauchfett mit der Ultimate Flat Belly DVD von Prevention.)
Der Experte: Todd Durkin, ein in San Diego ansässiger Krafttrainer und Inhaber von Fitness Quest 10, der 2004 und 2005 zum Personal Trainer of the Year gewählt wurde, hat dieses Workout entwickelt.
Workout auf einen Blick
Was Sie brauchen: Ein Übungsband mit Griffen (15 $, spri.com). Wählen Sie einen leichten Widerstand, wenn Sie neu im Krafttraining sind, einen mittleren, wenn Sie bereits trainieren.
Wie man es macht: Führen Sie das 35-minütige Winning Workout an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Übung ausführen, sofern nicht anders angegeben. Trainieren Sie 3 bis 5 Mal pro Woche 45 bis 60 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining (Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Ellipsentrainer), und achten Sie auf eine gesunde Ernährung.
Für maximale Straffung: Vergewissern Sie sich vor Beginn einer Bewegung, dass die Bänder straff sind und nicht durchhängen, indem Sie sie um Ihre Hände wickeln oder sich weiter vom Ankerpunkt entfernen. Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und halten Sie bei jeder Übung eine gleichmäßige Spannung. Wenn eine Übung zu schwierig ist, versuchen Sie sie ohne die Bänder auszuführen.
1. Umgekehrter Ausfallschritt
Tonisiert Po und Beine
Startposition: Stehen Sie mit dem linken Fuß 2 bis 3 Fuß vor dem rechten, hintere Ferse vom Boden. Band unter den linken Fuß legen und in jeder Hand einen Griff in Schulterhöhe halten, Handflächen nach vorne. Beugen Sie beide Knie und senken Sie die Hüfte, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Nicht nach vorne lehnen.
Hauptbewegung: Bauchmuskeln anspannen, Beine strecken und Oberkörper anheben. Pause, dann absenken. 1 Satz ausführen, dann die Beine wechseln.
Für schnellere Ergebnisse: Führen Sie vor jeder Wiederholung Mini-Impulse aus. Aus der Ausgangsposition halb hochkommen und dann 3 Mal absenken, bevor man ganz hochkommt.
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2. Woodchop
Tönt Schultern, Bauch, Po und Beine
Startposition: Band an einem stabilen Gegenstand (z. B. einem Sofabein) etwa einen Fuß über dem Boden verankern. Stellen Sie sich so hin, dass der Ankerpunkt auf der linken Seite liegt, die Füße etwas weiter als hüftbreit. Halten Sie die Griffe in beiden Händen an der linken Hüfte. Knie und Hüfte beugen und zurücklehnen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (Knie hinter den Zehen halten), Hände außerhalb des linken Knies.
Hauptbewegung: Aufstehen, den Oberkörper nach rechts drehen und die Arme diagonal über den Körper zur rechten Schulter ziehen. Innehalten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 1 Satz ausführen, dann die Seite wechseln.
Für schnellere Ergebnisse: Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie weiter vom Ankerpunkt weggehen, damit das Band stärker gedehnt wird.
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3. Skisprung
Tönt Schultern, Bauch, Po und Beine
Startposition: Band um einen stabilen Gegenstand in Brusthöhe verankern. Mit Blick auf den Ankerpunkt in jeder Hand einen Griff halten, Arme in Brusthöhe nach vorne strecken, Handflächen nach unten, Füße hüftbreit auseinander.
Hauptbewegung: Knie und Hüfte beugen und zurücksitzen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (Knie hinter den Zehen lassen). Gleichzeitig die Arme zu den Seiten absenken, ohne die Ellbogen zu beugen, die Handflächen zeigen nach hinten. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Für schnellere Ergebnisse: Fügen Sie einen Sprung hinzu, wenn Sie wieder aufstehen.
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4. Liegestütz kniend
Tonisiert Schultern, Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln
Startposition: Band über den oberen Rücken legen, Griff in jeder Hand. Mit dem Gesicht nach unten liegen, Hände bei den Schultern.
Hauptbewegung: Bauchmuskeln anspannen und in die Hände drücken, Arme strecken und Oberkörper und Oberschenkel anheben, sodass der Körper eine Diagonale vom Kopf zu den Knien bildet. Innehalten, dann die Brust fast bis zum Boden senken und wiederholen.
Für schnellere Ergebnisse: Machen Sie einen vollen Liegestütz mit gestreckten Beinen und balancieren Sie auf Händen und Fußballen.
5. Einbeiniges Rudern
Tonisiert Schultern, Rücken und Beine
Startposition: Band um den linken Fuß schlingen, Griffe in der rechten Hand. Auf dem rechten Bein balancieren und den linken Fuß etwa 12 cm vom Boden abheben. Rechten Arm ausstrecken, so dass die Hand am linken Oberschenkel liegt und die Handfläche zum Körper zeigt.
Hauptbewegung: Linkes Bein gestreckt halten, Griffe bis zur rechten Schulter ziehen. Pause, dann absenken. 1 Satz ausführen, dann die Seite wechseln.
Für schnellere Ergebnisse: Wenn sich die Hand an der Schulter befindet, halten Sie sie fest und drücken Sie dreimal den Puls. Ziehen Sie den Ellbogen zurück und lassen Sie ihn 2 bis 3 Zentimeter los, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Fügen Sie zu jeder Wiederholung weitere Impulse hinzu.
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6. Speed Curl
Tonisiert den Bizeps
Startposition: Füße hüftbreit auseinander stellen, Band unter beiden Füßen. In jeder Hand einen Griff halten, Arme an den Seiten nach unten, Handflächen nach vorne gerichtet.
Hauptbewegung: Halten Sie die Oberarme ruhig, beugen Sie die Ellbogen, führen Sie die Hände zu den Schultern und senken Sie sie ab. 20 bis 30 Mal so schnell wie möglich ausführen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie dann einen weiteren Satz.
Für schnellere Ergebnisse: Stehen Sie mit breiteren Füßen, um die Bandlänge zu verkürzen und den Widerstand zu erhöhen.
7. Kickback
Tonisiert Schultern und Trizeps
Startposition: Stehen Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander, ein Band unter beiden Füßen. In jeder Hand einen Griff halten, aus der Hüfte nach vorne beugen, so dass der Rücken fast parallel zum Boden ist, und die Arme um 90 Grad beugen, dabei die Oberarme an den Seiten halten
Hauptbewegung: Mit angespannten Bauchmuskeln die Arme strecken, so dass sich die Hände in der Nähe der Hüften befinden und die Handflächen zur Decke zeigen. Innehalten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Für schnellere Ergebnisse: Stehen Sie mit breiteren Füßen, um die Bandlänge zu verkürzen und den Widerstand zu erhöhen.
8. Crunch & Drücken
Tonisiert Rücken, Bauchmuskeln und Oberschenkel
Startposition: Band um die Schienbeine binden. Mit dem Gesicht nach oben liegen, Beine angewinkelt, Füße gebeugt, Hände hinter dem Kopf.
Hauptbewegung: Bauchmuskeln anspannen und Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abheben, während man die Beine spreizt. Innehalten, dann absenken und die Beine zusammenführen.
Für schnellere Ergebnisse: Heben und senken Sie Kopf und Schultern 1 bis 2 Zentimeter, bevor Sie zum Boden zurückkehren.
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9. Beinheben
Strafft Po und Oberschenkel
Startposition: Band um die Oberschenkel binden und auf alle Viere gehen, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
Hauptbewegung: Bauchmuskeln anspannen und Rücken gerade halten, rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite heben. Innehalten, dann absenken. 1 Satz ausführen, dann die Beine wechseln.
Für schnellere Ergebnisse: Wenn das Bein angehoben ist, halten Sie es und pulsieren Sie dreimal, indem Sie das Knie 2 bis 3 Zentimeter anheben und wieder absenken, bevor Sie es auf den Boden zurückführen. Fügen Sie zu jeder Wiederholung Impulse hinzu.
10. Fahrrad
Trainiert Rücken und Bauchmuskeln
Startposition: Band um die Fußgewölbe binden, dann in Bauchlage mit um 90 Grad angewinkelten Beinen und gebeugten Füßen liegen.
Hauptbewegung: Gleichzeitig die Schultern vom Boden heben und nach links drehen, dabei das rechte Bein strecken und das linke Knie und den rechten Ellbogen zueinander bringen. (Halten Sie die Füße gebeugt, damit das Band nicht verrutscht.) Halten Sie inne, drehen Sie sich dann nach rechts und wechseln Sie die Beine. Fahren Sie 20 bis 24 Wiederholungen lang mit dem Wechsel der Seiten fort (dies zählt als 1 Satz).
Für schnellere Ergebnisse: Fügen Sie einen zweiten Satz hinzu.
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Ergebnisse aus dem wahren Leben
„Ich gehe zum ersten Mal seit Jahren ärmellos!“
Stacy Brennan
Größe: 5’5″
Vor dem Abnehmen: 138
Nach dem Abnehmen: 137
Brennan, 44, ist der Beweis, dass man nicht abnehmen muss, um seinen Körper zu formen.
Größtes Hindernis: Sie wusste nicht, was sie tun sollte, um anzufangen.
Überraschung: „Wie stark ich bin! Jetzt kann ich meinen 60 Pfund schweren Hund mühelos ins Auto heben. Freunde sagten mir, dass ich gut aussehe, und weil ich die Definition meiner Arme sehen konnte, habe ich ihnen geglaubt.“
Ihr Durchhalte-Tipp: Brennan tat sich mit einer Freundin zusammen, die ebenfalls versuchte, regelmäßig zu trainieren. „Wir riefen uns jeden Tag an, um uns gegenseitig zu ermutigen und anzufeuern – und zu überreden.“
„Ich habe 10 Pfund Fett verloren!“
Kim Roberts
Größe: 5’5″
Gewicht vorher: 143
Gewicht nachher: 141
Roberts, 51, hat tatsächlich 10 Pfund Fett verloren und dann 8 Pfund stoffwechselanregende Muskeln zugelegt, wie Tests zur Körperzusammensetzung ergeben haben. „Jetzt schlafe ich besser, und meine Knie, Beine und Hüften sind nicht mehr steif und schmerzen, wenn ich aufwache.“ Größtes Hindernis: Zeit und Energie für das Training zu finden.
Überraschung: „Etwa 3 Wochen nach Beginn des Programms nahm ich einen 10-Pfund-Sack Grapefruit in eine Hand und eine Gallone Milch in die andere und dachte: Hmpf? Das schien leichter zu sein, als es hätte sein sollen.“
Ihr Durchhalte-Tipp: „Mich selbst daran zu erinnern, dass ich ein gutes Vorbild für meine Tochter und meinen Sohn im Teenageralter bin.“
„Ich habe 18 Zentimeter in der Mitte abgenommen und zwei Hosengrößen verloren!“
Krissy Duke
Größe: 5’1″
Vor dem Abnehmen: 164
Nach dem Abnehmen: 150
Duke, 40, hat am meisten abgenommen – 14 Pfund. „Heute würde ich in der Öffentlichkeit einen Badeanzug tragen.“
Größtes Hindernis: Rücken- und Schulterschmerzen. „Der Gedanke, Gewichte zu heben, was ich früher getan habe, erschien mir wie harte Arbeit.“
Überraschung: „Meine Schmerzen gingen innerhalb weniger Wochen zurück, und nach 3 Monaten hatte ich die Anzahl der Liegestütze verdoppelt!“
Ihr Trainingstipp: Suchen Sie sich ein Training, das bequem ist. „Ich kann die Bandübungen zu Hause machen, während meine Tochter in der Nähe spielt.“