Widerstandstraining ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Krafttraining ist ein leistungsfähiges und bewährtes Mittel zur Gewichtsabnahme – aber viele Menschen sind sich dessen nicht bewusst.

Zum einen haben viele Menschen keine Ahnung, wie viele Vorteile ein gutes Krafttraining mit sich bringt. Von der Gesundheit des Herzens über den Stoffwechsel und das Selbstwertgefühl bis hin zur Knochendichte – die Liste der Gründe, mit dem Training zu beginnen, ist atemberaubend.

Es gibt auch einige weit verbreitete Mythen und Missverständnisse, die unbedingt ausgeräumt werden sollten. Wenn Sie glauben, dass Sie zu alt sind, um davon zu profitieren, oder Angst haben, dass Sie zu dick werden und wie ein Muskelprotz aussehen, ist es an der Zeit, diese Befürchtungen auszuräumen.

#1 – Krafttraining erhält die Muskeln bei der Gewichtsabnahme

Die wichtigste Regel bei der Gewichtsabnahme ist das Kaloriendefizit – das heißt, um abzunehmen, müssen Sie unbedingt weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Es führt kein Weg daran vorbei. Das ist der einzige Weg, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, veranlasst dies Ihren Körper, Energie aus den Reserven zu ziehen. Fett ist eine großartige Quelle für Reserveenergie – das ist ein Grund, warum wir es speichern. Muskeln sind jedoch eine andere Quelle; eine Quelle, die sich leichter in Kraftstoff umwandeln lässt als Fett. Infolgedessen wird Ihr Körper standardmäßig sowohl Muskeln als auch Fett aufnehmen und verbrennen, um die Kalorien auszugleichen, die Sie nicht essen.

Wenn Sie trainieren, ist Ihr Körper gezwungen, die Muskeln zu erhalten und die meisten der zusätzlich benötigten Kalorien aus Fett zu gewinnen. Das gilt besonders für das Krafttraining, bei dem die Muskeln an ihre Grenzen gebracht und in den Wachstumsmodus gezwungen werden.

Unterschätzen Sie diesen Unterschied nicht. Bei extremer Fettleibigkeit können Crash- oder Modediäten in Verbindung mit wenig oder gar keiner Bewegung über längere Zeiträume zu ernsthaften Gesundheitsproblemen und einem völligen Mangel an Mobilität führen. Dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube, mit dem wir in unseren Fat Camp / Fat Farm Abnehmprogrammen ständig konfrontiert werden.

#2 – Vermehrte Muskeln verbessern den Kalorienverbrauch

Körperbauer und muskelbepackte Filmstars sind sich einig, dass die Ernährung eine große Rolle beim Muskelaufbau spielt. Das liegt zum einen daran, dass man die Materialien für den Muskelaufbau braucht, und zum anderen daran, dass Muskeln sehr viel Energie benötigen, um erhalten zu werden. Stars wie Dwayne Johnson essen mehr als 5.000 Kalorien pro Tag, nur um diese legendären Muskeln zu erhalten.

Natürlich sollten die meisten Menschen nicht 5.000 Kalorien pro Tag essen. The Rock wiegt etwa 260 Pfund, und wahrscheinlich sind nur 10% davon Fett. Es wird Sie vielleicht überraschen, wenn Sie erfahren, dass jedes Pfund Muskeln an Ihrem Körper etwa 6 Kalorien pro Tag kostet, nur um am Leben zu bleiben. Fett kostet ebenfalls Kalorien, aber nur 3 Kalorien pro Tag. 100 Pfund kräftige Muskeln verbrennen allein 600 Kalorien pro Tag, bevor Sie überhaupt an Sport denken. Um es ins rechte Licht zu rücken: Ein 3-Meilen-Lauf verbrennt nur etwa 300 Kalorien.

Was die Nutzung der Muskeln angeht, so haben Studien eindeutig gezeigt, dass Ausdauertraining zwar den Muskelabbau verhindern kann, dass aber Kraft- oder Widerstandstraining den Körper tatsächlich dazu bringt, mehr Fett zu verbrennen. In vielen Fällen sogar deutlich mehr. Krafttraining wird Ihre Abnehm-Ergebnisse im Grunde genommen beschleunigen.

Als Bonuspunkt verbrennt das Ausdauertraining nur Kalorien, während Sie es durchführen. Krafttraining verbrennt nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern zwingt Ihren Körper auch dazu, nach dem Training viel mehr Kalorien zu verbrauchen, um sich zu erholen, und kann Ihren Stoffwechsel für mehr als 24 Stunden in Schwung bringen.

#3 – Krafttraining führt nicht zwangsläufig zu mehr Masse

Frauen neigen dazu, vor Krafttraining zurückzuschrecken, weil sie glauben, dass sie durch das Heben von Gewichten und anderen Widerstandsübungen wie die stämmigen Bodybuilder und Fitnessmodels aus den Zeitschriften aussehen werden.

Das ist einfach nicht wahr. Erstens ist Ihr Körper als Frau von Natur aus nicht darauf ausgerichtet, große, kräftige Muskeln aufzubauen. Das verträgt sich nicht gut mit deinem Hormonhaushalt. Zweitens haben Frauen einen höheren gesunden Körperfettanteil als Männer. Sie sind anders veranlagt. Sie sind darauf ausgelegt, mehr Fett zu speichern und magere Muskeln zu erhalten.

Selbst wenn Sie sich extrem anstrengen, werden die Ergebnisse eher „athletisch“ als „massig“ sein. Für die meisten Frauen ist die einzige Möglichkeit, sich über diesen Punkt hinaus in den Bereich des Bodybuilders zu bewegen, die Einnahme von Medikamenten, die die männliche Hormonproduktion ankurbeln, und eine Essens- und Trainingsroutine, die mehrere Stunden pro Tag in Anspruch nimmt.

#4 – Krafttraining verbessert die Beweglichkeit und die Fähigkeiten im täglichen Leben

Der Aufbau von Kraft macht alles einfacher. Das mag ein offensichtlicher Vorteil sein, aber nur wenige Menschen wissen ihn wirklich zu schätzen, bis sie ihn erleben.

Am einfachsten kann man es sich vorstellen, wenn man 50 % der Anstrengung aus jeder körperlichen Aktivität nimmt. Der 100 Pfund schwere Schreibtisch, den Sie letzte Woche einem Freund beim Umzug geholfen haben? Stellen Sie sich vor, er würde nur 50 Pfund wiegen. So fühlt es sich an, stärker zu sein.

Es geht auch nicht nur um schwere Gegenstände. Neben der verbesserten Fähigkeit, beliebige Dinge des täglichen Lebens zu schieben, zu ziehen, zu heben, zu tragen, zu werfen oder zu schrubben, verbessern sich auch Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht. Das bedeutet, dass ALLE Aktivitäten, die Sie täglich ausführen, leichter und müheloser werden.

#5 – Krafttraining ist sicher und vorteilhaft für alle Altersgruppen

Stellen Sie sich vor, Sie besitzen ein 20 Jahre altes Auto und denken, dass es Zeitverschwendung ist, es zu warten, weil es nicht mehr so fährt wie früher. Die fehlende Wartung ist genau der Grund dafür, dass es nicht mehr so gut fährt.

Eines der häufigsten Missverständnisse in Bezug auf Krafttraining (und viele andere Formen von Bewegung) ist, dass es ein Spiel für junge Leute ist. Ältere Erwachsene und Senioren verfangen sich oft in dieser Denkweise und glauben, dass sie mit zunehmendem Alter weniger in der Lage sind, Sport zu treiben, und dass sie weniger davon profitieren werden, wenn sie es versuchen.

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Sie haben Angst, sich eine schwere Verletzung zuzuziehen, vielleicht durch einen bösen Sturz? Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Knochendichte und hilft Ihnen, einen Sturz oder anderen Unfall besser zu überstehen. Ein verbessertes Gleichgewicht und eine bessere Koordination verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie überhaupt stolpern. Mehr Beweglichkeit, Flexibilität und Kernkraft machen Sie leichter und sicherer auf den Beinen.

Regelmäßiges Training mag anstrengend klingen, aber es steigert tatsächlich Ihre Energie und Ausdauer. Wenn Sie sich jugendlicher fühlen wollen, ist dies die beste Möglichkeit, dies zu erreichen. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Krafttraining die Schmerzen bei Arthritis drastisch verringern kann.

Eine letzte Warnung: Eine sitzende Lebensweise ist für Menschen jeden Alters schlecht, aber die Risiken der Inaktivität nehmen mit zunehmendem Alter exponentiell zu. Die einzige Möglichkeit, Ihre Energie, Mobilität und Gesundheit zu maximieren, besteht darin, aufzustehen, rauszugehen und aktiv zu werden.

#6 – Kurzfristige / unmittelbare gesundheitliche Vorteile

Wie Sie inzwischen wissen, verbessert Krafttraining Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination und erhöht die Knochendichte, was im Alter immer wichtiger wird. Sie haben auch gelernt, dass Training Muskelabbau und -schwund während der Gewichtsabnahme verhindert.

Es gibt jedoch noch weitere gesundheitliche Vorteile. Krafttraining verbessert auf natürliche Weise die Körperhaltung, hilft Ihnen, besser zu schlafen, reduziert Schlafapnoe und kann Schmerzen lindern oder beseitigen.

Muskelaufbau erfordert Sauerstoff. Je mehr Sie trainieren, desto effizienter wird Ihr Körper bei der Versorgung mit diesem Sauerstoff. Das bedeutet eine bessere Durchblutung, ein stärkeres Herz und einen höheren Blutdruck in Ruhe. Außerdem trägt dieser Prozess zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

Krafttraining verbessert auch die Insulinempfindlichkeit, wodurch der Blutzuckerspiegel besser gehalten werden kann. Dies wirkt sich direkt auf die Auswirkungen von Typ-2-Diabetes aus und kann in einigen Fällen so stark sein, dass die Notwendigkeit von Medikamenten verringert oder beseitigt wird.

#7 – Langfristige gesundheitliche Vorteile

Neben den sofort sichtbaren Effekten hilft Krafttraining nachweislich bei der Behandlung und/oder Verringerung des künftigen Risikos einer Reihe von Krankheiten und Beschwerden, darunter die folgenden:

• Herzkrankheiten
• Fettleibigkeit
• Diabetes und Bluthochdruck
• Depressionen
• Arthritis und Osteoporose

Durch regelmäßiges Krafttraining bleiben Sie stark, belastbar und beweglich und verringern das Risiko von Verletzungen im Alltag.

#8 – Die Beziehung zwischen Kraft und Gehirn

Wussten Sie, dass bis zu 20 % der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, für Ihr Gehirn verwendet werden?

Das Gehirn verbrennt nicht nur enorme Mengen an Energie, egal was Sie tun – es verbrennt auch mehr Energie bei körperlicher Betätigung als bei geistigen Übungen wie Puzzles und Spielen. Während geistige Herausforderungen den Verstand trainieren, neue und komplizierte Probleme zu bewältigen, ist es das körperliche Training, das dem Verstand die nötige Kraft verleiht, um diese Herausforderungen zu meistern.

Krafttraining hat nachweislich starke positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen. In Studien mit Senioren schnitten Probanden, die ein- bis zweimal pro Woche Kraftübungen machten, bei kognitiven Stroop-Tests um 10-12 % besser ab als Kontrollgruppen.

Schweres Krafttraining hilft nicht nur, den Käse auf dem Cracker zu halten, sondern kann auch die geistigen Bahnen und das Nervensystem verbessern.

Eine aktuelle Studie der University of Nebraska-Lincoln hat gezeigt, dass Ihr Gehirn stärkere neuronale Verbindungen entwickelt, um Ihre Muskeln anzusteuern, wenn Sie einen höheren Widerstand verwenden. Dadurch können Sie Ihre Muskeln effektiver einsetzen und dadurch schwierigere Aufgaben bewältigen. Mit anderen Worten: Beim Krafttraining geht es nicht nur um den Aufbau von Muskeln, sondern auch um den Aufbau von Gehirnverbindungen.

Es ist erwiesen, dass regelmäßiges körperliches Training das Risiko verringert, später im Leben an degenerativen Geisteskrankheiten wie Alzheimer oder Demenz zu erkranken.

#9 – Krafttraining ergänzt andere Schwerpunkte

Vielleicht sind Sie bereits aktiv und nehmen an einem intensiven Trainingsprogramm teil. Vielleicht machen Sie regelmäßig Ausdauertraining, oder Sie betreiben eine Sportart wie Laufen, Fußball, Basketball oder eine andere Aktivität, bei der ein „Aufpumpen“ Ihrer Leistung schaden würde. Oder vielleicht ist Ihre Motivation die Gewichtsabnahme, und Sie haben das Gefühl, dass zusätzliche Muskeln Ihre Ergebnisse beeinträchtigen würden.

In diesem Fall sollten Sie wissen, dass Krafttraining nicht unbedingt zu einer zusätzlichen Masse führt. Wie bereits erwähnt, nehmen Bodybuilder in der Regel jeden Tag enorme Mengen an Kalorien zu sich, um an Masse und Muskeln zuzulegen. Wenn du nur so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du täglich verbrennst (oder weniger, wenn du abnehmen willst), wird es einfach nicht dazu kommen, dass du an Größe und Masse gewinnst.

Wie bei anderen Sportarten auch, empfehlen viele Fitnessexperten Cross-Training, d. h. die Kombination anderer Sportarten mit der gewählten Sportart. Das liegt zum einen daran, dass unser Körper Ruhe braucht, wenn er ständig das Gleiche tut, und zum anderen daran, dass wir ein Gleichgewicht brauchen, um gesund zu bleiben.

Krafttraining kann Ihr Spiel tatsächlich stark verbessern. Wie bereits erwähnt, verbessert schweres Heben direkt die Verbindungen zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskelfasern und erhöht so die maximale Anstrengung, die Sie aufbringen können. Es hat sich außerdem gezeigt, dass Krafttraining die Muskelausdauer deutlich erhöht. Egal, welche Sportart Sie betreiben, Krafttraining wird Ihre Leistung verbessern.

#10 – Krafttraining verbessert Ihr Aussehen und Ihr Selbstwertgefühl

Wenn es etwas gibt, wonach sich Menschen sehnen, dann ist es, sexy und attraktiv zu sein. Jeder möchte „gut aussehen“, sowohl zu seinem eigenen Vorteil als auch wegen des damit verbundenen sozialen Status. Das ist einer der Hauptgründe, warum jüngere Kunden zu unseren Abnehmkursen kommen.

Die Diät zur Gewichtsabnahme allein kann schon dünner machen. Aber den Körper abzubauen, bis man ein Zielgewicht erreicht hat, lässt einen nicht gesund aussehen.

Dünn? Ja.

Gesund? Nein.

Wenn Sie zusätzlich Sport treiben, können Sie einen Teil Ihrer vorhandenen Muskeln erhalten und gleichzeitig Fett verbrennen. Dies wird Ihnen helfen, ein gesünderes Aussehen zu bewahren und sicherzustellen, dass Sie mobil und aktiv bleiben. Das ist besser als eine Diät allein.

Wenn Sie jedoch nackt gut aussehen wollen, ist Krafttraining Ihre Waffe Nummer eins.

Für Frauen, wie ich bereits erwähnt habe, wird Krafttraining Sie nicht in einen NFL Linebacker verwandeln.

Frauen, die mit Gewichten trainieren (und ich spreche hier von schwerem Heben – nicht von diesen rosa 2-Pfund-Spielzeughanteln, die man auf dem Flohmarkt sieht), werden NICHT von Natur aus zu großen, kräftigen Monstern. Stattdessen hilft Krafttraining dabei, schlaffe Muskeln gegen athletische einzutauschen und die richtigen Kurven an den richtigen Stellen zu bekommen. Wenn Sie einen Körper wollen, der einfach nicht aufhört, ist es an der Zeit, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen.

Für Männer kann Krafttraining Ihnen helfen, schnell eine kräftige, breite, maskuline Form aufzubauen, die auffällt, egal was Sie tragen. Und für die meisten Männer ist es einfacher als man denkt, Brust und Arme zu stärken und gleichzeitig das Bauchfett loszuwerden.

Ein gemeißeltes Sixpack zu bekommen, mag für die meisten Männer ein bisschen viel sein – aber man muss nicht wie Arnold Schwarzenegger aussehen, um jedes Mal, wenn man in den Spiegel schaut, einen großen Selbstvertrauensschub zu bekommen.

Und dieser Selbstvertrauensschub ist wichtig. Zusätzlich zu dem Endorphin-Hoch und der starken antidepressiven Wirkung, die ein gutes Training mit sich bringt, wirkt das Gefühl, gesund zu sein und gesund auszusehen, wahre Wunder für dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbild.