Der harte Weg zur totalen Fitness ist eine Frage des Lebensstils. Während Ihrer Reise werden Sie vielleicht auf Problembereiche an Ihrem Körper stoßen, auf die Sie sich konzentrieren müssen, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Ein gesunder Körper lässt sich nicht über Nacht erreichen. Auch flache Bäuche und straffe Arme lassen sich nicht durch wahllose Trainingseinheiten erreichen. Wie bei allem anderen auch, muss es einen gründlichen Plan geben, der sich auf die kritischen Bereiche konzentriert, die Sie ansprechen möchten, sowie auf Ihre allgemeine Fitness.

Dementsprechend zielen verschiedene Trainingsroutinen und Übungen auf unterschiedliche Muskelgruppen ab. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Problemzonen ansprechen können, kommen Sie über das Anfängerstadium hinaus. Mit der richtigen Fitnessausrüstung und dem richtigen Trainingsplan bringen diese fortgeschrittenen Workouts Sie Ihren Fitnesszielen näher.

1. Brust

Das bewährte Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die Ihren Brustmuskeln wirklich hilft, Muskelmasse aufzubauen. Sie sollten jedoch bedenken, dass die Brustmuskeln eine Gruppe von Muskeln sind, von denen jeder die Aufmerksamkeit braucht, die er verdient, um eine gut definierte Brust zu bekommen.

Um Ihre Flachbankdrück-Übung zu verbessern, können Sie eine Schrägpresse mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchführen. Setzen Sie sich mit dem Rücken in einem 45-Grad-Winkel auf eine Bank und heben Sie, um die oberen Brustmuskeln zu trainieren. Du kannst einen Drop Set machen, bei dem du beim nächsten Satz mehr Gewicht hinzufügst, oder einen Superset, bei dem du drei volle Sätze ohne Pause dazwischen machst.

2. Schultern

Wenn du an der Entwicklung deiner Schultern interessiert bist, ist die stehende Militärpresse ein zuverlässiger Muskelaufbau, der sich auf die Deltamuskeln konzentriert. Um sie korrekt auszuführen, müssen Sie stehen und die Hüften in einer natürlichen Position halten, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Drücken Sie die Hantel knapp über der oberen Brust gerade nach oben und stoppen Sie kurz vor dem Lockout, während Sie die Knie leicht gebeugt halten.

3. Bizeps

Der Bizeps verleiht Ihren Armen Feuerkraft, daher ist eine gezielte Übung erforderlich, um sie zum Schwitzen zu bringen. Der schräge Kurzhantel-Curl ist eine großartige Übung. Dazu setzt man sich auf eine Bank mit einer Neigung von 40 Grad und führt Curls mit Langhanteln aus. Nachdem Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen erreicht haben, stellen Sie die Bank auf 45 Grad ein und ruhen sich nur so lange aus, bis Sie die Bank angepasst haben. Nachdem Sie Ihre Sätze in diesem Winkel beendet haben, wechseln Sie zu einer 60-Grad-Neigung, sobald Sie Ihre Wiederholungszahl erreicht haben. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen reichen aus, um diese Muskelgruppe zu trainieren.

4. Trizeps

Diese Muskelgruppe auf der Rückseite Ihrer Arme bildet den Trizeps, der zusammen mit dem Bizeps die Muskelmasse des Oberarms ausmacht. Um alle drei Köpfe der Muskelgruppe zu trainieren, ist der Skull Crusher eine effektive Übung. Legen Sie sich in der Ausgangsposition mit geschlossenem Griff auf eine Flachbank und halten Sie die Stange über Ihrem Kopf. Halten Sie die Oberarme ruhig und senken Sie die Stange, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie inne, sobald sich die Hantel direkt über Ihrer Stirn befindet, und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück.

5. Unterarme

Die Unterarme werden in erster Linie für den Griff verwendet, was Ihre Hebefähigkeit verbessert. Die Langhantel reverse wrist curls können Ihnen helfen, die Muskelmasse Ihrer Unterarme zu erhöhen. Legen Sie die Arme auf den Schoß und halten Sie eine gewichtete Langhantel mit den Handflächen nach unten. Ziehen Sie die Langhantel mit Hilfe der Handgelenks- und Unterarmmuskulatur so weit nach oben, wie Sie können. Senke sie wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung in mehreren Sätzen.

6. Rücken

Dein Rücken hat eine Reihe von Muskeln, die du trainieren musst, um dich breiter aussehen zu lassen. Um sie aufzubauen, müssen Sie auf zusammengesetzte Bewegungen und schweres Heben Wert legen. Hier bietet sich das Kreuzheben an. Achten Sie auf eine gute Form, um die Vorteile dieser fortschrittlichen Übung für den Rücken zu nutzen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Positionieren Sie Ihre Füße etwas näher als schulterbreit, den Rücken gewölbt und die Hüften nach hinten gedrückt. Heben Sie die Stange mit einem doppelten Überhand- oder Über-Unterhand-Griff kurz vor den Schienbeinen an, halten Sie die Schultern zurück und spannen Sie Ihre Lats an. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf in einer neutralen Position befindet. Wenn Sie sich dem oberen Ende nähern, halten Sie es, dann bringen Sie das Gewicht langsam mit der Hüfte nach unten, während Sie einen steifen Bogen im unteren Rücken beibehalten.

Quadrizeps

Die Quads oder die Oberschenkel sind eine große Muskelgruppe, die ebenfalls Aufmerksamkeit benötigt, um einen angemessenen Körperbau zu erhalten. Der Kurzhantel-Langsprung kann dazu beitragen, die Muskeln in den Quads aufzubauen und gleichzeitig das Gleichgewicht zu stärken. Anstelle eines normalen Ausfallschritts hältst du ein Paar Kurzhanteln, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Es sieht einfach aus, bis du tatsächlich das Brennen spürst.

8. Oberschenkelmuskeln

Die Oberschenkelmuskeln sind Muskeln, die oft übersehen und auf Beinbeugemaschinen verwiesen werden. Das Problem ist, dass sie nicht viel freie Bewegung zulassen und dazu neigen, dich in einer bestimmten Position zu fixieren, in der Hoffnung, die Oberschenkelmuskeln zu isolieren, ohne dass sich Hüfte und Lendenwirbelsäule bewegen. Die Lösung? Ball-Leg-Curls.

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihren Unterschenkel auf einen Stabilitätsball. Heben Sie zunächst Ihren Hintern vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen. Beugen Sie die Unterschenkel zum Po hin, indem Sie die Fersen auf dem Ball abrollen, während Sie Ihren Körper beim Einrollen gerade halten. Halte an der Spitze inne und kehre dann langsam zum Ausgangspunkt zurück.

9. Waden

Waden sind wichtig, wenn du keine Hühnerbeine haben willst. Eine gute Übung für Fortgeschrittene ist der „Hole Calf Raise“, bei dem du dich auf eine erhöhte Fläche stellst, die Füße schulterbreit und die Zehen nach außen gedreht. Senken Sie sich in die untere Position einer Hocke (das so genannte „Loch“) und führen Sie einen Wadenheber aus, wobei Sie so hoch wie möglich kommen, ohne Ihre Hüften oder Beine zu strecken.

10. Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sind eine knifflige Gruppe von Muskeln. Man sagt, dass man sie in der Küche verdient und nicht im Fitnessstudio. Aber wenn sie dann doch mal zum Vorschein kommen, ist eine der besten Übungen, die Sie in Ihr Repertoire aufnehmen sollten, um einen straffen Bauch zu bekommen, der Klappmesser-Sit-up.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und stützen Sie sich mit beiden Händen an den Seiten ab. Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Heben Sie nun Ihre Schultern und Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden weg, ohne den Rücken vom Boden abzuheben. Halten Sie die Spannung aufrecht, während Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition absenken.

Hitting the Core

Der Schlüssel zu gezielten Trainingsbewegungen ist die Form. Vergewissern Sie sich, dass Sie erfahren genug sind, um diese Übungen auszuprobieren, ohne das Risiko, sich zu verletzen. Wenn es Ihnen schwer fällt, bitten Sie einen Trainer im Fitnessstudio, Ihnen zu helfen. Sie können diese fortgeschrittenen Workouts auch zu Hause durchführen. Wenn Sie vorhaben, sich ein eigenes Fitnessstudio zu Hause einzurichten, wenden Sie sich an Indoor Sport Services, um die besten Leih-Fitnessgeräte für zu Hause zu erhalten. So haben Sie zu Hause alles, was Sie brauchen, um in die gewünschte Form zu kommen

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