Manchmal kommen wir zum Unterricht und sind einfach nur müde. Ein anderes Mal wollen wir uns dehnen, sind aber verletzt. Sollten wir dann einfach zu Hause bleiben? Aber in vielen Fällen gibt es Möglichkeiten, die Yogapraxis so zu modifizieren, dass man trotzdem von der tiefen Atmung und der Zeit, die man in sich selbst investiert, profitiert.

Wenn Sie natürlich ein bestimmtes Leiden haben, das berücksichtigt werden muss, ist es hilfreich, mit einem Yogalehrer unter vier Augen zu arbeiten, damit Sie eine individuelle Sequenz erstellen können, die Ihre Bedürfnisse berücksichtigt. Außerdem ist es am besten, wenn du deinen Arzt konsultierst, bevor du eine Yogapraxis beginnst oder fortsetzt.

Nachdem ich das gesagt habe, hier sind meine Vorschläge für 10 einfache Modifikationen, die du in deiner Yogapraxis ausprobieren kannst, wenn du sie brauchst.

Beuge deine Knie im nach unten gerichteten Hund und in jeder Vorwärtsbeuge.

Angenommen, du bist viel gelaufen und deine Kniesehnen sind sehr angespannt. Du weißt zwar, dass die Dehnung des nach unten gerichteten Hundes großartig wäre, aber es tut weh, wenn du sie tatsächlich ausführst. Wenn das der Fall ist, halte deine Knie gebeugt, während du die Stellung einnimmst.

Das bedeutet nicht, dass du sie erst beugst und dann wieder streckst, sondern dass du sie die ganze Zeit über leicht gebeugt hältst. Dadurch werden die Kniesehnen und Waden etwas entlastet. Wenden Sie den gleichen Vorgang bei Vorwärtsbeugen im Stehen oder Sitzen an.

Senken Sie Ihr Knie bei Ausfallschritten ab.

Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, senken Sie das Knie des hinteren Beins. So wird der Hüftbeuger (Psoas-Muskel) ohne große Anstrengung gedehnt. In diesem Zusammenhang sollten Sie Ihr Knie in der seitlichen Planke senken, um den Druck auf den Stützarm zu verringern. Das funktioniert auch, wenn Sie Ihre Handgelenke nicht vollständig abstützen können.

Verwenden Sie im nach unten gerichteten Hund Blöcke unter Ihren Händen.

Manchmal stellen Menschen mit empfindlichen Handgelenken fest, dass die Verwendung eines Blocks (niedriger Schaumstoffblock oder hoher Korkblock) die Beschwerden lindern kann. Das kann von Person zu Person variieren. Wenn Sie also diese Erfahrung machen, probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es hilft.

Lassen Sie Low Push Up oder Chaturanga Dandasana (im Sonnengruß) aus und gehen Sie direkt von der Planke zum Downward-Dog über.

So wie die Verwendung von Blöcken dazu beitragen kann, die Empfindlichkeit des Handgelenks zu verringern, kann es auch helfen, Low Push Up aus Ihrer Praxis zu entfernen. Wenn du dich durch den Sonnengruß bewegst und in den Hohen Liegestütz kommst, gehe direkt in den herabschauenden Hund. Das funktioniert auch gut, wenn du eine Schulterverletzung hast.

Überspringe den Aufwärtshund und ersetze ihn stattdessen durch die Niedere Kobra.

Aus Sicht der Gesamtanstrengung ist der Aufwärtshund etwas anstrengender als die Niedere Kobra. Er kann als zugängliche Rückbeuge für jemanden dienen, der wunde Handgelenke, einen dekonditionierten Oberkörper oder Schmerzen im unteren Rücken hat.

Lassen Sie die Bewegung zum Boden im Sonnengruß aus und bleiben Sie für die Krieger-I-Pose auf den Füßen.

Ich habe mit einigen Schülern gearbeitet, denen schwindelig wird, wenn sie sich im Sonnengruß auf und ab bewegen. Für Schüler mit diesem Symptom ist es besser, aufrecht zu bleiben.

Bleibe auf deinen Füßen und halte den Krieger I etwas länger, während die Klasse sich durch die Hoch-Tief-Liegestütze bewegt. Wenn Sie alleine üben, überspringen Sie die Bewegung zum Boden und halten Sie Warrior 1 auf jeder Seite für 5 bis 8 Atemzüge.

Verwenden Sie einen Block für jede Drehhaltung, wie Twisting Crescent Lunge und Twisting Triangle.

Blöcke schaffen Standfestigkeit und mit einem verbesserten Fundament können wir uns stärker und unterstützt fühlen. Verwenden Sie einen Block auf der Innenseite des Fußes des vorderen Beins für jede Drehung Pose, wie die oben genannten.

Verwenden Sie einen Gurt für jede Bindung.

Enge Schultern und die ständige Rundung des Rückens kann Inflexibilität um die Schultern und schwachen oberen Rückenmuskeln zu schaffen.

Um die Muskeln zu stärken, die die Schulterblätter zusammenziehen (Rhomboids), und um die Außenrotationsmuskeln der Schulter zu dehnen (Teres Minor und Infraspinatus), verwende einen Gurt bei jeder „Hände-hinter-dem-Rücken“-Bindung.

Ruhe in der Kinderstellung, so oft du willst.

Wie oft hast du das im Unterricht gehört und dich trotzdem durch die Stunde gequält? Wenn du dich von einer Verletzung erholst, gerade erst anfängst oder einfach nur müde bist, ist es gesund, die Anstrengung der Praxis mit Ruhepausen auszugleichen.

Wenn du deine allgemeine Kondition aufbaust (und selbst wenn du das tust), wirst du Momente der Ruhe in der Praxis finden. Die Vorwärtsfalte zwischen den Posen oder wenn du auf den Boden kommst und mit der Bodenarbeit fortfährst, können Momente sein, in denen du zu Atem kommst.

Praktiziere 50 Prozent körperliche Anstrengung (oder alles, was weniger ist, als wenn du dich völlig verausgabst).

Ich war einmal bei einer Lehrerfortbildung und nach etwa drei Tagen hatte ich einen totalen Zusammenbruch. Ich war auf allen Ebenen erschöpft und wollte nur noch nach Hause gehen. Ich rief zu Hause an und meine Mutter sagte: „Warum übst du nicht mit weniger als vollem Einsatz und schaust, ob du wenigstens den nächsten Tag überstehst?“ Daran hatte ich noch nie gedacht.

Ich habe es versucht … und es hat funktioniert! Im Laufe des nächsten Tages ging es mir besser, und am Ende der Woche fühlte ich mich sogar stärker. Wir gehen oft mit einer Alles-oder-Nichts-Perspektive an die Dinge heran und denken, dass uns die Vorteile dessen, was wir tun, entgehen.

Aber wir wissen, dass die Vorteile der Yogapraxis zahlreich sind und dass viele von ihnen wenig damit zu tun haben, welche Posen wir machen, wie schnell wir sind, ob der Raum beheizt ist oder nicht, und mit anderen Faktoren.

Beim „Tun“ des Yoga geht es um mehr als nur die Posen. Sich zu zeigen, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, in der Stille zu sein, tief zu atmen – all das sind die Vorteile der Praxis. Sie können von jedem erfahren werden, unabhängig von der Erfahrung, den körperlichen Fähigkeiten und dem Wissen über die Praxis.

Manchmal geschehen die aufschlussreichsten Praktiken, wenn wir ohne andere Erwartungen auftauchen, als uns um uns selbst zu kümmern. Das ist natürlich der Zauber des Yoga.