Die Bauchmuskeln sind für viele Fitnessstudiobesucher ein Schmerzpunkt. Gewöhnlich schnappen wir uns eine Matte, legen uns auf den Rücken und fangen an zu crunchen, mit dem Ziel, endlich das schwer fassbare Sixpack zu bekommen. Aber ist das wirklich die effektivste Methode, um einen straffen Mittelteil zu erreichen? Die Antwort lautet nein.

„Die meisten Menschen, die Crunches machen, wollen nicht nur einen stärkeren Mittelteil, sondern auch Fett verlieren“, sagt Brian Bott, zertifizierter Functional Strength Coach, Gründer von Aspire Fitness und Mitautor von „Get With the Program“. „Wenn wir über Core-Training nachdenken, konzentrieren wir uns darauf, Bewegung zu verhindern, anstatt sie zu erzeugen. Viele Rückenverletzungen lassen sich auf wiederholtes Beugen und Strecken der Wirbelsäule zurückführen. Das ist genau die Bewegung, die Sie beim Crunch ausführen. Ja, man spürt sie in den Bauchmuskeln, aber das ist nicht ganz die Art und Weise, wie die Körpermitte arbeiten sollte, und das geht auf Kosten des Rückens.“

Nach Angaben der Harvard Medical School sind Crunches hart für den Rücken, da sie „die gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden drücken und die Hüftbeuger beanspruchen, die Muskeln, die von den Oberschenkeln zu den Lendenwirbeln im unteren Rücken verlaufen.“ Wenn die Hüftbeugemuskeln zu stark angespannt sind, ziehen sie an der unteren Wirbelsäule, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann; außerdem können schlecht ausgeführte Crunches auch den Nacken belasten. Abgesehen von der Gefahr von Schmerzen zielen Sit-ups und Crunches nur auf einige wenige isolierte Muskeln ab, und Ihr Rumpf umfasst weit mehr als nur die Bauchmuskeln, so dass sie nicht die effektivste Nutzung Ihrer Zeit sind.

Die gute Nachricht: Es gibt viele andere Übungen, die nicht nur Ihren Rücken und Ihren Nacken schützen, sondern auch die Rumpfmuskulatur stärker beanspruchen und somit mehr für Ihr Geld tun. „Diese Übungen konzentrieren sich darauf, die Wirbelsäule in eine gute Position zu bringen und diese beizubehalten, während sich die Extremitäten bewegen“, sagt Bott. „Anstatt die Bewegung zu erzeugen, arbeiten Ihre Muskeln hart dagegen an. Ihre Bauchmuskeln werden trotzdem intensiv trainiert, und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass sie überlastet werden.“

Wirken Sie auf Ihre Körpermitte ein: Bauchmuskelübungen, die besser sind als Crunches

Übungen in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrads.

• Sterbende Käfer: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und beugen Sie die Knie und Hüften auf 90 Grad. Halten Sie Ihren Brustkorb unten und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein aus und atmen Sie dabei tief aus.
• Beine senken: Wiederum in der Rückenlage heben Sie beide Beine hoch, so dass beide Füße zur Decke zeigen. Dann, während Sie ein Bein gerade halten, als ob Sie eine heiße Tasse Kaffee auf dem Fuß hätten, senken Sie langsam das andere Bein nach unten, so nah wie möglich am Boden und dann wieder nach oben.
• Front Plank: Stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen und Zehen, lassen Sie die Hüften nicht durchhängen oder aufrichten. Das Ziel sollten etwa 60 Sekunden sein, bevor die Schwierigkeit erhöht wird.
• Long Lever Front Plank: Gleicher Aufbau, nur dass wir die Ellbogen weiter nach vorne bewegen.
• Front Plank (Armheben/Beinheben/Kombination aus beidem): Dies sind drei schnelle Progressionen, um eine Planke anspruchsvoller zu machen, wenn Sie die 60-Sekunden-Haltung gemeistert haben.
• Side Plank: Halten Sie den Ellbogen unter der Schulter und die Schulter weg vom Ohr. Diese Bewegung trainiert die schrägen Muskeln. Auch hier sollte das Ziel 60 Sekunden sein. Sobald dies erreicht ist, sollten Sie zu…
• Seitliche Planke mit Beinheben übergehen: Behalten Sie die gleiche Position bei und heben Sie das obere Bein an.
• Side Plank Band Row: Gleiche Beschreibung wie Side Plank, aber führen Sie mit dem oberen Arm eine Reihe mit einem Band oder Kabel aus, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Stellen Sie sich auf ein Knie mit der Innenseite des Knies nach unten. Bewegen Sie sich auf eine bequeme Entfernung und beginnen Sie mit dem Band an Ihr Herz gedrückt. Strecken Sie von dort aus die Arme gerade aus und halten Sie dabei den Rumpf ruhig und lassen Sie ihn nicht rotieren.
• Ab Wheel Rollouts (FORTGESCHRITTENE FORTGESCHRITTENE): Auf den Knien beginnend rollen Sie langsam die Arme aus und halten dabei eine flache Position im unteren Rückenbereich.
• Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Setzen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Hände und Füße zur Decke. Beginnen Sie langsam, Ihre Hände und Füße nur so weit zu senken, wie Sie die ausgehöhlte Position Ihrer Wirbelsäule beibehalten können.

Produkte, die Ihr Bauchtraining auf Touren bringen

Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte, um Ihr Bauchtraining auf die nächste Stufe zu bringen. Bott schlägt vor, diese kleinen, erschwinglichen Geräte zu kaufen, um das Brennen wirklich zu spüren:

Ab Wheel: Das Bauchrad ist ein tragbares Gerät, das Sie zur Hand haben können, um zu einer schwierigeren Übung überzugehen, sobald Sie beginnen, Ihre Kernkraft zu entwickeln.

Ab Dolly: Eine gute Alternative oder Ergänzung zum Bauchrad. Mit dem Dolly können Sie alle vier Bauchmuskeln dehnen und stärken und gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper trainieren.

Bänder: Ein großartiges Mittel, um den Widerstand bei Core-Übungen zu erhöhen, und sie können auch zum Training anderer Muskelgruppen verwendet werden. Bott setzt sie ein, um die Körpermitte bei Übungen wie der 1/2 Kneeling Pallof Press zu aktivieren.

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