Die INSIDER-Zusammenfassung:

• Ihre Haare, Haut und Nägel können zeigen, welche Vitamine und Mineralien Ihrem Körper fehlen.
• Müdigkeit, Verstopfung, blaue Flecken und Muskelkater sind ebenfalls Anzeichen für einen möglichen Vitaminmangel.

Ihr Körper gibt Ihnen viele Informationen, auch darüber, was in Ihnen vorgeht, was Sie vielleicht nicht sehen können. Das Wichtigste ist, auf die – manchmal schleichenden – Symptome zu achten, damit Sie die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, um sich wieder gut zu fühlen.

Schlaffe Kopfhaut

Möglicher Mangel: Fettsäuren

Wenn Sie bemerken, dass es Flocken regnet, nachdem Sie sich am Kopf gekratzt haben, denken Sie automatisch an Schuppen. (Das sind fünf heimtückische Gründe, warum Sie Schuppen haben könnten.) Es kann aber auch daran liegen, dass Sie nicht genügend gesunde Fettsäuren in Ihrer Ernährung haben. „Essenzielle Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, sind ein Schmiermittel für unseren Körper“, erklärt Staci Small, RD, von The Wellness Philosophy in Greenwood, Indiana. Ohne sie werden Sie trocken. Achten Sie darauf, zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Andere Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA), sind ebenfalls wichtig. Diese sind in Walnüssen und Leinsamen enthalten.

Dünnes, brüchiges Haar

Mögliche Mangelerscheinungen: B-Vitamine

Man hört immer wieder, wie wichtig das B-Vitamin Biotin für kräftiges, gesundes Haar ist, und das stimmt auch. Aber auch ein Mangel an Folat (auch Folsäure genannt) kann zu dünnen, brüchigen Strähnen führen, sagt Small. Folsäure ist häufig in angereicherten Getreidesorten wie Brot und Müsli enthalten. Selbst eine Tasse weißer Reis ist eine ausgezeichnete Quelle. Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate gestrichen haben, weil Sie abnehmen wollen, könnten Sie ohne sorgfältige Planung zu kurz kommen. Körner sind jedoch kein Muss. Eine Tasse roher Spinat ist eine gute Quelle; mit einer Tasse gekochtem Spargel decken Sie 60 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Hier sind weitere Anzeichen dafür, dass Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben könnten.

Eine graue Stelle

Möglicher Mangel: Kupfer

Wenn Ihr Teil in letzter Zeit unerwartet silbern aussieht, überprüfen Sie Ihre Kupferzufuhr. „Kupfer spielt eine Rolle bei der Melaninproduktion, die dem Haar seine Farbe verleiht“, sagt Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, von Aligned Modern Health, einer Gruppe von funktionellen Wellnesszentren in Chicago. Lassen Sie Ihren Kupferspiegel testen, wenn Ihr Haar schnell oder überraschend früh grau wird (z. B. in Ihren 20ern, ohne familiäre Vorbelastung). Dosenmuscheln, Austern und Pilze sind gute Quellen. Schauen Sie sich diese anderen heimtückischen Gründe an, warum Ihr Haar grau wird.

Risse und wunde Stellen im Mund

Möglicher Mangel: B12

Wenn Ihr Körper mehr B12 braucht, bemerken Sie vielleicht, dass Sie geschwürartige Läsionen in Ihrem Mund oder Risse an den Seiten bekommen. „Ich erlebe, dass Menschen mit einem B12-Mangel zu mir kommen“, sagt Wagner. Um das zu beheben, wird sie eine mögliche Nahrungsergänzung in Betracht ziehen und empfehlen, mehr B12-Quellen in die Ernährung aufzunehmen. Nehmen Sie mehr Geflügel, (mageres) rotes Fleisch und Eier zu sich. Wenn Sie Vegetarier sind, ist es etwas schwieriger, aber mit angereicherten Lebensmitteln wie milchfreier Milch, Müsli und Nährhefe ist es machbar. Hier sind weitere Nährstoffe, die Ihnen fehlen könnten, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.

Beulen auf dem Rücken der Arme

Möglicher Mangel: Zink und Vitamin A

Wenn Ihre Arme nicht superglatt sind, Sie aber nicht wissen, warum – und die Behandlung der Unebenheiten, die Keratosis pilaris genannt wird, nicht gut anschlägt – könnte etwas in Ihrer Ernährung fehlen. „Viele Patienten haben diese kleinen roten Beulen, die nicht jucken. Ich schaue mir immer ihren Zink- und Vitamin-A-Spiegel an“, sagt Small. Denn beide Nährstoffe sind für die Gesunderhaltung der Haut unerlässlich und spielen eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung. Zink ist in Geflügel, Hummus und Kürbiskernen in ausreichender Menge enthalten. Vitamin A finden Sie in Süßkartoffeln und Melone. Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, anstatt nach Nahrungsquellen zu suchen, bedenken Sie, dass einige Vitamine Geldverschwendung sind – und sogar gefährlich sein können.

Fingernagelrillen

Möglicher Mangel: Magensäure

Eine unzureichende Magensäure scheint kein Vitaminproblem zu sein, aber sie kann verhindern, dass Sie die Nährstoffe in der Nahrung aufspalten und die benötigten Vitamine und Mineralien vollständig aufnehmen. Eine mögliche Ursache ist die Einnahme eines rezeptfreien Medikaments gegen Sodbrennen, das die Magensäure reduziert, sagt Small. Manche Menschen finden, dass die Einnahme von Apfelessig mit Wasser zu einer Mahlzeit oder die Einnahme eines Verdauungsenzyms (als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich) helfen kann. Bonus: „Das kann Blähungen nach dem Essen verringern“, sagt sie.

Müdigkeit

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Möglicher Mangel: Vitamin D

Wenn Sie trotz ausreichendem Schlaf ständig müde sind, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel chronisch niedrig ist. Wenn Ihr Arzt Ihnen vorschlägt, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, zeigen Studien, dass es die Müdigkeitssymptome verbessern kann. (Ihr Arzt würde Ihnen allerdings raten, täglich eine viel geringere Dosis einzunehmen.) „Es ist erstaunlich, wenn Menschen, die mehr Vitamin D bekommen, sagen, dass sie so viel mehr Energie haben“, sagt Small. Um mehr D in Ihre Ernährung einzubauen, sollten Sie zu angereicherten Milchprodukten (Joghurt, Milch), milchfreien Produkten (Mandel- oder Sojamilch), bestimmten Fischen (Sardinen) und sogar zu Pilzen greifen, die unter UV-Licht gezüchtet werden. Hier sind weitere Möglichkeiten, Vitamin D aus Lebensmitteln zu gewinnen.

Blutergüsse an den Beinen

Möglicher Mangel: Vitamin C

Wenn Sie sich nur an etwas stoßen und einen riesigen Bluterguss davontragen, sollten Sie prüfen, ob Sie genug Vitamin C zu sich nehmen. Erstaunlicherweise steht es auf der Liste der Nährstoffe, an denen es den Amerikanern häufig mangelt, so Health.gov. Vitamin C hilft bei der Bildung von Kollagen, das an der Bildung von Blutgefäßen beteiligt ist. Häufige blaue Flecken „können ein Zeichen dafür sein, dass die Kapillaren geschwächt sind, die blaue Flecken verursachen“, sagt Small. Hinzu kommt, dass Stress Ihren Vitamin-C-Vorrat aufzehrt, so dass Sie vielleicht mehr brauchen, als Sie denken. Erdbeeren, Brokkoli und Mango sind Lebensmittel, die mehr C enthalten als eine Orange.

Wadenkrämpfe

Möglicher Mangel: Magnesium oder Kalzium

Als Elektrolyt spielt Magnesium, zusammen mit Kalzium, eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion. „Die Zufuhr des benötigten Magnesiums kann einen großen Unterschied ausmachen“, sagt Small. Sie empfiehlt Nahrungsquellen wie Kürbiskerne, Bananen und Avocados als Magnesiumlieferanten. Was das Kalzium betrifft, so enthält angereicherte milchfreie Milch oft mehr als ihr Pendant aus Kuhmilch. Nehmen Sie diese kalziumreichen Lebensmittel noch heute in Ihren Speiseplan auf.

Verstopfung

Möglicher Mangel: Ballaststoffe und Magnesium

Eine Verstopfung (weniger als drei Stuhlgänge pro Woche) hat mindestens ein Dutzend möglicher Ursachen. Eine davon ist weit verbreitet: ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung. In der Tat nehmen Erwachsene nur etwa die Hälfte der empfohlenen 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen pro Tag zu sich. Auch Magnesium spielt eine Rolle bei der Stuhlbewegung, sagt Wagner. Neben dem Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln können Sie auch ein Magnesiumzitrat-Präparat mit 120 mg einnehmen und die Dosis erhöhen, bis sich die Regelmäßigkeit verbessert, rät sie. Und vergessen Sie die Ballaststoffe nicht. Eine gute Wahl sind Linsen, Brokkoli und Äpfel. Verpassen Sie nicht die 30 Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, ohne es überhaupt zu versuchen.